Основы личной безопасности - [158]

При этом необходимо ограничить либо вообще исключить из тренировочного процесса упражнения, направленные исключительно на выработку выносливости, такие, как бег на длинные дистанции (более 400–600 метров), упражнения, выполняемые сотнями раз с небольшой нагрузкой, отработку движений в замедленном темпе или с неполным вложением сил.

Теперь о том, почему это работает. Быстрые мышечные волокна работают преимущественно в анаэробном режиме. Таким образом, выполняя упражнения с максимальным напряжением и скоростью, вы активируете анаэробную систему энергообеспечения мышечных сокращений и прицельно задействуете быстрые волокна. Регулярное выполнение анаэробных упражнений перепрограммирует мышцы, в результате чего часть волокон меняют свой метаболический процесс, функционально становясь волокнами быстрого типа.

Кроме того, вы закладываете в своём подсознании однозначный образ выполнения этого движения, при котором синхронно задействуется большинство двигательных единиц для обеспечения максимального усилия и скорости. Для усиления этого эффекта необходимо в ходе выполнения упражнения стремиться выполнить движения с максимально возможной скоростью. Для оценки скорости фиксируйте время выполнения упражнения с помощью секундомера. При занятиях в группе можно даже ввести своеобразные мини-соревнования в том, кто быстрее выполнит то или иное упражнение. Если же вы занимаетесь в одиночку — соревнуйтесь сами с собой, стремясь улучшить свой прошлый результат.

При выполнении аэробных упражнений (бег на длинные дистанции, многократные повторения с нагрузкой в 50 % от максимальной и менее) преимущественно тренируются медленные мышечные волокна, функционирование которых как раз связано с аэробным процессом энергообеспечения. Перевес в сторону аэробных упражнений приводит к нежелательному перепрограммированию части быстрых волокон типа На на работу в режиме медленных волокон типа I. Более того, при систематических длительных анаэробных тренировках возможно функциональное перерождение части самых быстрых волокон типа НЬ в более медленный тип На.

Отработка движений в полсилы или на малой скорости приводит к формированию неверного образа данного движения, что может закончиться тем, что и в реальной ситуации вы не сможете действовать на пределе своих возможностей и будете инстинктивно себя сдерживать. Более того, многократно повторяя движение с малой скоростью

и не в полную силу, вы приучаетесь задействовать для выполнения преимущественно медленные волокна вместо быстрых.

Замедленное выполнение движений оправдано лишь в самом начале изучения той или иной техники, когда вы только знакомите с ней своё тело. Как только движение будет освоено, его выполнение должно быть максимально приближено к реальному применению.

Как понять, в каком режиме (аэробном или анаэробном) вы выполняете упражнение? Сделать это совсем не сложно: если в ходе выполнения упражнения вы можете разговаривать с кем-то, пусть даже с паузами между словами, то вы однозначно действуете в аэробном режиме. Занимаясь в анаэробном режиме, вы в лучшем случае с огромным трудом сможете выдавить из себя одно-два слова.

Помимо внутримышечной координации, о которой уже говорилось в этой главе, необходимо работать и над межмышечной, добиваясь согласованной работы всех мышц, участвующих в движении. При этом важно не только одновременное напряжение задействуемых мышц (агонистов[230] и синергистов[231]), но и синхронное с этим расслабление мышц-антагонистов[232]. Например, при выполнении прямого удара необходимо напрячь трицепс, разгибающий руку, и одновременно расслабить бицепс, отвечающий за её сгибание. В противном случае напряжённый бицепс будет работать как тормоз, снижая скорость и силу удара.

Как же тренировать межмышечную координацию? Никаких волшебных рецептов здесь тоже нет. Задача решается регулярным повторением небольшого количества движений. Постепенно тело научится действовать более экономно. В принципе этот подход полностью противоположен тому, который используется в бодибилдинге. Чтобы заставить мышцы расти, нужно постоянно менять упражнения. Благодаря этому мышцы будут пытаться адаптироваться к нагрузкам за счёт роста. Если же упражнения неизменны, то мышцы будут адаптироваться, в первую очередь, за счёт повышения эффективности своей работы, т. е. межмышечной координации.

Необходимо учитывать, что межмышечная координация вырабатывается для конкретного вида движений и не переносится с одного вида на другой. Именно поэтому, если вы тренируетесь с отягощениями, необходимо выбрать такие упражнения, которые по своей динамике движений и их амплитуде, а также по вовлекаемым мышцам наиболее соответствуют выполнению базовых движений, лежащих в основе прикладной техники. Так, например, жим лёжа близок к прямому удару ладонью, жим от груди — к восходящему удару ладонью, махи гирей перед собой по восьмёрке — к рубящим ударам рукой и атакам локтем.

Работая с большим отягощением, не следует пытаться полностью имитировать удар, поскольку это может сформировать неверный навык его выполнения. Также очень важно, чтобы выбранные силовые упражнения не вырабатывали привычку замедлять движение в финальной фазе, а этим грешат, например, многие виды жимов и подъёмов.