Основы личной безопасности - [157]

Какие же выводы можно сделать из вышеизложенного?

Во-первых, всё это ещё раз доказывает, что бой нужно закончить как можно скорее. Раунды в ситуации самозащиты не предусмотрены, так что чем дольше будет продолжаться противоборство, тем больше вы будете слабеть и ваши движения будут замедляться. Иными словами, чем дольше вы не можете справиться с противником, тем меньше у вас шансов вообще это сделать.

Во-вторых, необходимо уделить особое внимание анаэробной тренировке, поскольку только бескислородный процесс энергообеспечения мышечных сокращений позволяет человеку действовать на пределе своих возможностей.

Для следующего вывода, имеющего ключевое значение для формирования тренировочной программы, потребуется очередная порция теории.

Скелетные мышцы человека, те самые, благодаря которым мы можем двигаться и фиксировать своё тело в той или иной позе, состоят из мышечных волокон различных типов. По скорости сокращения их подразделяют на медленные (тип I) и быстрые (тип II). Скорость сокращения быстрых мышечных волокон приблизительно в 3–5 раз выше, чем медленных. Быстрые мышечные волокна, в свою очередь, подразделяются на быстро утомляемые (тип ПЬ) и устойчивые к утомляемости (тип Па).

Мышечные волокна объединяются в так называемые двигательные единицы, состоящие из определённого количества волокон и нейрона, управляющего их сокращениями. Группа быстрых волокон образует быструю двигательную единицу, а группа медленных — медленную. В быстрой двигательной единице волокон в среднем в 3–4 раза больше, чем в медленной. Благодаря этому быстрые двигательные единицы значительно сильнее медленных.

Таким образом, с точки зрения выполнения взрывных движений с максимальными скоростью и силой (удары, броски, уклонения и т. п.) для нас первоочередное значение имеют быстрые мышечные волокна.

Процентное соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах человека определяется генетикой и не может быть изменено. Кто-то от рождения более склонен к спринту, а кто-то к марафону.

Как узнать, какие мышцы вам достались от природы? Объективно оценить процентное содержание быстрых и медленных мышечных волокон можно только с помощью биопсии (мышечная ткань берётся на анализ с помощью иглы большого диаметра и затем исследуется различными способами).

Поскольку метод, основанный на хирургическом вмешательстве, далеко не всегда доступен или приемлем, можно применить опосредованный метод [2], позволяющий сделать укрупнённую оценку того, в какой пропорции вы наделены быстрыми и медленными волокнами. Для этого потребуется выбрать упражнение, которое задействует как можно больше мышечных групп. Затем определите нагрузку, с которой можете выполнить это упражнение всего один раз. Далее выполняйте это упражнение с нагрузкой в 80 % от максимальной столько раз, сколько сможете. Если вы можете сделать всего 7 раз или меньше — у вас мышцы состоят из быстрых волокон более чем на 50 %, если больше 12 раз — у вас более 50 % медленных волокон. Если же вы сумели выполнить от 7 до 12 повторов, то волокон обоих типов у вас примерно поровну.

Итак, природа определила вас в спринтеры или марафонцы. Однако даже если вы от рождения оказались обделены быстрыми волокнами, в ваших силах это исправить. Вы можете компенсировать недостаточную физическую одарённость посредством специально организованных тренировок.

В ваших силах прицельно тренировать имеющиеся в ваших мышцах быстрые волокна. Кроме того, посредством систематических упражнений вы можете повысить число быстрых двигательных единиц, активируемых для выполнения мышечного сокращения, а также улучшить внутримышечную координацию, т. е. повысить согласованность сокращения задействуемых двигательных единиц.

Ну и наконец, можно перепрограммировать часть мышечных волокон типа I на функционирование в режиме волокон типа На, а часть волокон типа Па заставить работать в режиме волокон НЬ. Некоторые учёные считают, что такое перепрограммирование возможно за счёт смены метаболического процесса в мышечном волокне, приводящей к структурным изменениям в нём. Другие специалисты придерживаются мнения, что такое переключение режима функционирования возможно лишь для особых волокон переходных типов, занимающих промежуточное положение между основными типами волокон. В любом случае достигнутый эффект необходимо поддерживать систематическими тренировками, в противном случае мышечные волокна вернутся к своему изначальному режиму работы.

Как же прицельно тренировать быстрые волокна? Как добиться синхронности задействования двигательных единиц? Каким образом перепрограммировать свои мышцы?

Ответ на все три вопроса один. Итак, сначала как это сделать, а потом почему это работает.

Метод прост [3] — отрабатывайте движения только с максимальной силой и скоростью. Если речь идёт об упражнениях с тяжестями или на силовых тренажёрах, используйте вес не менее 85 % от вашего максимума. Если вы можете выполнить упражнение с этим весом более 10 раз — пора увеличить нагрузку или скорость выполнения. Если речь идёт об ударах — бейте мешок с максимальным вложением непрерывно в течение 20–30 секунд. Между подходами или периодами работы по мешку необходимо делать перерывы на отдых длительностью от 2 до 5 минут, чтобы дать мышцам полностью восстановиться. Подобные тренировки целесообразно проводить через день 3–4 раза в неделю. Для поддержания достигнутого результата нужно как минимум две тренировки в неделю.