Офис-фитнес - [15]
Упражнение 1
Цели
• Улучшить осанку.
• Восстановить гибкость позвоночника.
Как выполнять
1. Сядьте прямо, ноги вместе, руки заведите за спинку стула, попробуйте сцепить кисти в замок.
2. На вдохе прогнитесь вперед, а руками потянитесь назад. Попробуйте медленно растянуть позвоночник.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Упражнение 2
Цели
• Укрепить мышцы спины.
• Повысить гибкость позвоночника.
• Тонизировать мышцы пресса.
Как выполнять
1. Сядьте на кончик стула, спина прямая, руками можно держаться за края стула.
2. На вдохе потянитесь макушкой вверх, втяните в себя живот.
3. На выдохе максимально наклонитесь вперед и прогнитесь.
4. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Упражнение 3
Цели
• Усилить гибкость позвоночника.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
1. Сядьте боком к спинке или к поручню стула, руками возьмитесь за край спинки или поручня, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.
2. На вдохе максимально поверните корпус к спинке или поручню стула– «скрутите» позвоночник, помогая себе руками.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте упражнение по 1 минуте в каждую сторону.
Упражнение 4
Цели
• Укрепить переднюю поверхность бедра.
• Тонизировать мышцы живота и ног.
Как выполнять
1. Сядьте на край стула, спина выпрямлена, ноги вместе, руками можете держаться за сиденье.
2. На вдохе выпрямите правую ногу вперед, носок потяните на себя.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.
5. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Упражнение 5
Цели
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы ног и рук.
Как выполнять
1. Сядьте на край стула, выпрямите спину, ноги вместе, руками держитесь за сиденье.
2. На вдохе прогните спину, потянитесь макушкой вверх и одновременно оторвите согнутые в коленях ноги от пола так, чтобы ступни были параллельны полу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте упражнение, пока не устанете.
Упражнение 6
Цели
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Улучшить подвижность позвоночника.
• Укрепить мышцы спины и живота.
Как выполнять
1. Сядьте на край стула, выпрямитесь, ноги вместе, руки положите на талию или на бедра.
2. На вдохе сделайте наклон вправо, не прогибаясь при этом вперед.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Наклонитесь влево.
5. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Упражнение 7
Цели
• Укрепить пресс.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
1. Сядьте на край стула, руками обопритесь о сиденье, выпрямите вперед, вытянув носки.
2. На вдохе приподнимите максимально корпус.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Упражнение 8
Цели
• Укрепить мышцы живота и спины.
• Тонизировать мышцы ног и рук.
Как выполнять
1. Сядьте на край стула, руками обопритесь о сиденье, ноги выпрямите вперед, вытянув носки.
2. Оторвите ноги от пола и «прорисуйте» ими в воздухе цифры от 1 до 10.
3. Немного отдохните.
4. Оторвите ноги от пола и «прорисуйте» ими в воздухе цифры от 10 до 1.
Упражнение 9
Цели
• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедер.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
1. Сядьте на край стула, выпрямите спину, руками обопритесь на сиденье за спиной.
2. Возьмите толстую книгу и зажмите ее между ног.
3. Энергично сжимайте ногами книгу в течение 1 минуты.
Упражнение 10
Цели
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Укрепить мышцы живота.
Как выполнять
1. Сядьте на стул, спину выпрямите, ноги слегка расставьте и вытяните вперед, руки поставьте на пояс.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе наклонитесь вправо, стараясь дотронуться ладонью до пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните наклон в другую сторону.
6. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Упражнение 11
Цели
• Укрепить мышцы ног.
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы живота и спины.
Как выполнять
1. Встаньте к стулу боком, положите на сиденье правую ногу, выпрямите спину, руки поставьте на пояс.
2. На вдохе, приседая на левой ноге, выполните наклон вправо.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 20–30 приседаний-поворотов и столько же упражнений в другую сторону.
Упражнение 12
Цели
• Улучшить подвижность позвоночника.
• Снять нагрузку с позвоночника.
• Тонизировать мышцы живота и ягодиц.
Как выполнять
1. Встаньте перед стулом на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь руками за спинку стула, ноги расставьте на ширину плеч.
2. На вдохе втяните в себя живот, напрягите ягодицы.
3. Максимально прогибаясь и раскачиваясь при этом, выполните 4 коротких выдоха.
4. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Упражнение 13
Цели
• Укрепить мышцы бедер и ног.
• Тонизировать мышцы ягодиц.
Как выполнять
1. Встаньте перед спинкой стула, возьмитесь руками за спинку стула, ноги вместе.
2. Выполните 30 коротких махов правой ногой, пятку тяните вверх.
3. Выполните 30 коротких махов левой ногой.
Упражнение 14
Цели
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы живота.
• Повысить гибкость позвоночника.
Как выполнять
1. Встаньте боком к стулу, руками возьмитесь за спинку стула.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе прогнитесь в удобную вам сторону.
4. Выполните по 20 упражнений в каждую сторону.
