Обучение настольному теннису за 5 шагов - [26]

Комплекс, включающий работу со штангой, – «Линда». Данный комплекс направлен на все три самые крупные группы мышц и включает упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Упражнения программы нагружают около 90 % всех мышц организма. Они хорошо стимулируют нервную систему, что позволяет придать удару ракеткой в настольном теннисе взрывной характер. Упражнения следующие:

1) Становая тяга с весом штанги, равным собственному весу, умноженному на 1,5.

2) Жим лежа с весом штанги, равным собственному.

3) Взятие штанги на грудь (упражнение из тяжелой атлетики) весом 0,75 от собственного веса.

Каждое упражнение выполняется по 10 серий с количеством повторений, убывающих по «лесенке» 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Тренировочная программа, включающая в себя нагрузку на сердечно-сосудистую систему, – «Николь».

1) Бег на 400 метров.

2) Максимальное количество подтягиваний.

Комплекс предусматривает максимальное количество серий в течение 20 минут.

Можно самому формировать свои комплексы тренировок. Большинство из них включают в себя такие упражнения, как: подтягивания, приседания, отжимания, прыжки, становую тягу, жим лежа, бег и т. д. Главное в кроссфите не техника исполнения, а полное выполнение упражнений по количеству подходов. Так, например, если уже не хватает сил для полноценного подтягивания подбородком до перекладины, то необходимо все равно продолжать делать попытки подняться, даже если и не до конца.

С помощью данных упражнений повышается скорость переключения от состояния покоя и ожидания к быстрой и силовой игре. Именно развитие в себе взрывного характера позволяет производить в игре сильные удары смэшем в атакующих действиях. Упражнения на выносливость позволяют сохранять скорость и давление при проведении контратак.

Перечисленные упражнения тренируют скорость, аэробную и анаэробную выносливость, которые необходимы как в любительском, так и в профессиональном настольном теннисе. Одним из важных преимуществ развития силы через кроссфит является работа с собственным весом, которая позволяет избежать возможных травм, в отличие от работы с большими весами (штанги, гантели). Именно тренировки с собственным весом позволяют гармонично повысить силу организма не в ущерб скорости.

Особенности сильного удара в настольном теннисе

Для того чтобы иметь преимущество в современном настольном теннисе, необходимо владеть сильным ударом. Несмотря на то, что сейчас появились множество ракеток обладающих высокими скоростными характеристиками, понимание биомеханики мышц дает неоценимые преимущества в игре как на ближней, так и на дальней дистанции.

Движения игрока в настольном теннисе зависят от различных морфологических, физиологических и психологических особенностей. Поэтому каждый имеет свои индивидуальные динамические, временные и скоростные параметры.

Анализ кинематической структуры тела человека позволяет определить оси вращения и точки опоры при совершении ударов и выполнении различных игровых приемов. Вариаций ударов может быть бесконечное множество. Для биомеханического анализа движений за основу возьмем работу В. М. Клевенко по боксу. Как это ни парадоксально, но кинематическая цепочка ударов боксера и теннисиста похожа. Мы адаптируем ее в большей степени для спортсмена теннисиста, убрав некоторые специфические особенности боксерской техники удара.

Как известно, в боксе требуется сила и мощь ударов для победы в поединке. Поэтому силовой и скоростной подготовке спортсмена уделяется много внимания. Прямой удар боксера правой рукой очень похож на удар теннисиста открытой ракеткой, особенно когда он играет со средней и дальней дистанции. Рассмотрим основные принципы, которые помогут понять, как наносить сильный удар в настольном теннисе.

При совершении удара особенно на дальних дистанциях у игрока задействуется большинство мышц всего организма. Особую роль играют мышцы ног, спины и плечевого пояса. Они создают единую кинематическую цепочку при совершении удара.

Кинематическая цепочка тела человека представляет собой замкнутый цикл по созданию, сохранению и переносу энергии, которая потом превращается в силу удара спортсмена. Цепочка состоит из осей вращения и точки опоры при нанесении ударов. Участие нижней части тела спортсмена в механике ударов происходит по следующей трехсуставной кинематической цепи: стопа – голень – бедро. Эта кинематическая цепочка создает поступательное движение туловищу, способствует ускорению вращения бедра. Перенос веса тела с правой ноги на левую позволяет увеличить скорость и ударную мощь создаваемого удара. Осью вращения служит центр массы. В начале удара параллельно включается в работу другая кинематическая цепочка верхнего отдела туловища спортсмена – спина – плечевой отдел.

При нанесении правого удара сила закладывается в самом начале от стопы, поэтому неудобная разбалансированная позиция не сможет привести к сильному и сконцентрированному удару. Сила удара создается с помощью переноса веса тела с правой ноги на левую через кинематическую цепочку. Одновременно мышцами спины и корпуса создается вращательное движение туловища, которое придает удару точность и дополнительную силу. Таким образом, начиная с первого момента удара (от толчка стопой) и до завершающего замаха сила нарастает в каждой цепочке. В зависимости от направления завершения удара могут подключаться различные мышцы плечевого пояса.