Обои-убийцы, ядовитая вода и стул-обольститель. Как выжить в собственной квартире - [15]
1. Телефон, планшет и компьютер
Нет, дело не в том, что излучение от них по ночам влияет на ваш мозг. Даже если телефон будет лежать около вашей подушки, он не должен вам навредить. По крайней мере, так считает Всемирная организация здравоохранения, и основания у нее есть: излучение от телефона — неионизирующее (в отличие от излучения от рентгеновского аппарата) и разрушить ваш мозг не должно[174]. В темноте в эпифизе (шишковидной железе) человека вырабатывается мелатонин, что помогает заснуть. «Яркий белый свет с легким голубым оттенком, имитирующим ясное небо, может убедить шишковидную железу, что день в самом разгаре, — пишет в своей книге “Наука сна” журналист Дэвид Рэндалл. — Именно поэтому тяжело уснуть, после того как долго просидишь в ночи перед компьютером или телевизором. Супрахиазматическое ядро расшифровывает сияние экрана как слабый дневной свет только потому, что мозг так устроен и не умеет по-другому. Если свет действует на нас длительное время, то эпифиз становится чем-то вроде будильника. Он препятствует выработке мелатонина, так как полагает, что день еще не закончился»[175]. Мониторы различных гаджетов обычно производят свет с короткой длиной волны, и это отлично подавляет выработку мелатонина[176]. Как и яркое освещение в комнате[177]. Поэтому хотя бы за полчаса до сна нужно по максимуму избегать света, особенно от гаджетов.
Когда вы спите, важно, чтобы комната была абсолютно темной, то есть никаких фонарей в окно, часов с ярко горящими цифрами и прочих беспокоящих явлений (если только у вас нет тревожного расстройства и без ночника вы не можете уснуть).
2. Алкоголь
Алкоголь нередко используют как снотворное — и действительно, с ним легче засыпать. Но проблемы могут появиться уже ночью: возможны остановки дыхания из-за обструктивного апноэ сна, сон станет более прерывистым, неглубоким. Бонусом идет повышенный риск получить зависимость от алкоголя. Если вы все же решили выпить накануне, то сделайте это за три часа до сна[178].
3. Кофеин
Не употребляйте кофеин (то есть кофе, энергетические напитки и подобное) после обеда. Он не просто осложняет засыпание, но и мешает нам достигать глубокого сна.
4. Шум
Если у вас за окном стройка или трасса, единственное спасение во время сна, кроме стеклопакета, — это беруши. Продаются в любой аптеке, выбор огромный: восковые, силиконовые анатомические, из вспененного полипропилена и так далее. Но обращаться с ними нужно правильно: мыть после каждого использования, не засовывать глубоко и не вытаскивать резко.
5. Курение
Курение перед сном — это надежный путь к бессоннице и некачественному сну. Поэтому вечером лучше воздержаться от употребления никотина.
6. Жара
Ночью температура тела снижается, и лучше, чтобы нам было проще охлаждаться. Можно поэкспериментировать с температурой воздуха, но желательно не выходить за границы 16–19 °C. При этом, конечно же, дрожать от холода тоже не очень полезно[179].
7. Мужчина в постели
«Мужчины обычно спят лучше рядом с женщиной, чем в одиночестве, — пишет Дэвид Рэндалл в Науке сна”. — Может быть, причина в том, что они просто наслаждаются эмоциональной близостью, так как им не приходится слушать храп супруги. У природы черный юмор: женщины не только храпят гораздо реже мужчин, но и спят более чутко. Так каждую ночь разыгрывается горькая комедия, в результате которой женщины страдают от бессонницы (чего нельзя сказать об их мужьях)». Поэтому некоторые исследователи выступают с предложением расходиться ночью по разным комнатам — тогда качество сна улучшится[180].
8. Плотный ужин
Сложно спать, когда у организма есть важная задача — переработать плотный ужин. С другой стороны, голодным тоже лучше не ложиться в постель: чтобы пустой желудок не отвлекал от засыпания, рекомендуется съесть что-нибудь легкое вроде крекеров или каши[181].
9. Планы на завтра
Если, лежа в постели, вы строите планы на завтра и это мешает вам заснуть, просто продумайте все заранее. Или можно встать, записать то, что пришло в голову, и спокойно лечь спать.
10. Работа в постели
Кровать нужно использовать только для сна и секса: тогда она не будет ассоциироваться с работой или просмотром телевизора, и заснуть будет проще.
11. Возраст
«Структура сна меняется, по мере того как мы становимся старше, — объясняет Дэвид Рэндалл в Науке сна”. — После 40 лет люди все меньше времени проводят в фазе быстрого движения глаз. В этом возрасте мозг начинает менять характер сна и больше времени посвящает стадиям легкого сна. Если в 25 лет лай собаки не мешал вам спать, то после 40 он не дает уснуть. Эти изменения происходят постепенно, в течение десятилетия, и становятся заметнее годам к 50».
Что помогает сну
1. Домашние животные
Несмотря на то что собаки и кошки в постели — это потенциальные источники различных беспокойств (они «охотятся» во сне, собаки некоторых пород храпят и так далее), большинство хозяев отмечает, что такое соседство помогает им лучше спать
