Обои-убийцы, ядовитая вода и стул-обольститель. Как выжить в собственной квартире - [13]
Какие механизмы приводят к проблемам со здоровьем при недостатке сна, установить очень сложно. Например, только недавно стало известно, что происходит с мозгом во сне: он очищается от продуктов своей жизнедеятельности[158]. Другими словами, все указывает на то, что сон отнюдь не пустая трата времени и спать нужно достаточно. Томас Рот, возглавляющий Исследовательский центр расстройств сна в больнице Генри Форда в Детройте (США), говорит в лекции на Coursera: «Люди регулярно спрашивают, могут ли они научиться спать меньше. Я отвечаю: да, но вы не можете научиться нуждаться во сне меньше. Это называется депривацией сна. Вы не можете изменить потребность во сне».
Недавние рекомендации американского Национального фонда сна выглядят так[159]: человек в возрасте от 18 до 64 лет должен спать семь-девять часов. «Однако впервые в рекомендациях введен термин “допустимая граница”: взрослым старше 25 лет не рекомендуется спать меньше шести часов и больше 10. Тем, кому от 18 до 25 лет, — не меньше шести и не больше 11 часов, — говорит Александр Калинкин, сомнолог>{8}, заведующий Центром нарушений сна Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА. — У каждого человека своя норма. И если вы хорошо себя чувствуете только после десяти часов сна, то не нужно спать меньше или идти к врачу лишь потому, что норма — семь-девять часов». То есть называть такого человека соней неэтично: то, что он так долго спит, не его вина. В рекомендациях Американской академии медицины сна и Общества исследования сна вообще не предусматривается верхней границы нормы, в то время как нижняя составляет те же семь часов[160]. Да, по статистике, продолжительность жизни у людей, спящих больше среднего, ниже, чем у остальных. Но это не значит, что спать 10 часов, если вы того хотите, непременно вредно. Только иногда сон может быть признаком какого-то заболевания. То есть длительный сон может быть следствием, а не причиной проблем со здоровьем.
Важный показатель того, что с вашим сном что-то не так, — это дневная сонливость при достаточном количестве сна. Дневную сонливость можно измерить с помощью Эпвортской шкалы и при необходимости обратиться к врачу. Причиной такого состояния бывает синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна (временная остановка дыхания во сне), депрессия и др.[161] При этих заболеваниях сон человека поверхностный и, по сути, отдыхом не является. Скорее наоборот.
Что такое идеальный режим сна
По большому счету качество сна важнее его количества. Основное, что можно сделать для повышения качества: ложиться и вставать в одно и то же время (плюс-минус полчаса). «Можно засыпать в пять утра и просыпаться в двенадцать дня, если организовать все правильно, — говорит Александр Калинкин. — Главное, всегда (в том числе в выходные) придерживаться одного режима. Правда, зимой в Москве при таком графике человек будет видеть совсем мало дневного света». Если высыпаться не получается, то можно, конечно, попытаться «добрать сон» на выходных, но, во-первых, не вполне ясно, минимизирует ли это ущерб здоровью, а во-вторых, если в течение недели вы недосыпали каждый день по два часа, то плюс десять часов сна за два дня — это не вполне реально.
Как помочь себе соблюдать режим? Если вы сова, то все же не стоит пытаться сделать из себя жаворонка. Эти предрасположенности определяются генами, и если идти против природы, то возникнет вредный для здоровья социальный джетлаг[162].
Есть данные, что раньше люди спали, прерывая сон ночью: ложились через пару часов после заката, спали три-четыре часа, потом просыпались — и молились, занимались любовью, общались с домашними[163]. И только после этого засыпали до утра. У современной сомнологии такой полифазный сон энтузиазма не вызывает: «Спать в два-три захода возможно, но только в тех случаях, когда человек вынужден работать в таком графике, — говорит Александр Калинкин. — Иначе мы не рекомендуем это делать: сон должен быть консолидированным и максимально сопряженным с темным временем суток. Если спать в несколько заходов, это будет сильно нарушать циркадные ритмы>{9}
