Новая фигура через 2 недели. Сжигающие жиры напитки. Разгоняющая метаболизм еда. Антицеллюлитные самомассажи и обертывания - [5]

Для мужчин:

базовый метаболизм = [9,99 × вес (кг)] ++ [6,25 × рост (см)] – [4,92 × возраст (в годах)] + 5.

Для женщин:

базовый метаболизм = [9,99 × вес (кг)] ++ [6,25 × рост (см)] – [4,92 × возраст (в годах)] – 161.

Формула Кетча – МакАрдла

Из всех существующих на сегодняшний день эта формула считается наиболее точной, так как учитывает процент жира:

базовый метаболизм = 370 + [21,6 × сухая масса тела (кг)].

Чтобы корректно рассчитать сухую массу, сначала нужно узнать процент жира в организме. Сделать это можно с помощью следующих формул:

для женщин:

процент жира = 100 – [(0,11077 × объем талии, см) – (0,17666 × рост, м) + (0,14354 × вес, кг) + 51,033];

для мужчин:

процент жира = (0,31457 × объем живота, см) – (0,10969 × вес, кг) + 10,834.

Далее необходимо использовать формулу расчета сухой массы:

сухая масса тела = текущий вес – (текущий вес × процент жира).

Пример. Рассчитаем уровень базового метаболизма для женщины, вес которой 72 кг, рост 167 см, объем талии 76 см.

Сначала узнаем процент жира:

процент жира = 100 – [(0,11077 × 76) – (0,17666 × 1,67) + (0,14354 × 72) + 51,033] = 30,5 %.

Используем результат для расчета сухой массы тела:

сухая масса = 72 кг – (72 кг × 30 %) = 50,4 кг.

Таким образом, базовый метаболизм = 370 + (21,6 × 50,4) == 1458,64 калорий.

Расчет питательности дневного рациона

Теперь, после того как вы научились рассчитывать затраты организма на базовый метаболизм, можно посчитать калорийность дневного рациона. Для этого существуют коэффициенты физической активности:

– 1,2 – малоактивный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спортивных тренировок;

– 1,3–1,4 – легкая активность, работа, предусматривающая некоторое количество движения, прогулки или легкие упражнения 1–3 раза в неделю;

– 1,5–1,6 – средняя активность на работе и в быту, умеренные тренировки 3–5 раз в неделю;

– 1,7–1,8 – высокая активность, активный образ жизни и тяжелые тренировки 5–7 раз в неделю;

– 1,9–2,0 – экстремально-высокая активность, профессиональные занятия активным спортом, тяжелый физический труд.

Ответственно отнеситесь к выбору коэффициента активности, не переоценивайте себя! Ежедневная получасовая прогулка не может быть приравнена к часовой тренировке с отягощениями, а работа, предусматривающая выход в соседний кабинет несколько раз день, все равно считается сидячей. Многие люди делают ошибку в расчетах, когда преувеличивают энергозатраты домашней работы или игр с детьми. К сожалению, эти занятия не обладают высокой способностью расходовать калории и длятся не очень долго. В таблице 2 приведены данные, показывающие, насколько энергозатратными являются наши повседневные занятия, они помогут вам сориентироваться и не допустить ошибок при расчете собственного коэффициента активности.

Таблица 2. Расход калорий при выполнении повседневных занятий

Для того чтобы терять вес, нужно создать дефицит калорий. Как упоминалось ранее, если уменьшить калораж ниже здоровой нормы, организм перейдет на экономный расход энергии и снизит уровень базового метаболизма, в результате чего лишний вес вернется с избытком. Для того чтобы избежать этого эффекта, дефицит калорий ни в коем случае не должен превышать 10–20 % дневной нормы. Наиболее стабильных результатов вы достигнете, если не будете спешить, поэтому лучше установите дефицит на уровне 10–12 %, а 1–2 дня в неделю сделайте разгрузочными с дефицитом в 20 %. Такого режима питания можно придерживаться сколько угодно долго, он абсолютно безопасен для организма.

Когда желаемый вес будет достигнут, вы сможете вернуться к рациону с нормальным количеством калорий, а 1 день в неделю снижать его на 10–15 %, чтобы компенсировать возможные переедания.

Помните, что когда ваш вес уменьшается, соответственно, снижается и потребность в калориях. Обновляйте подсчеты каждые 2–4 недели, чтобы сохранить темп похудения на прежнем уровне.

Что такое «правильное питание»

Правильное питание, а вернее будет сказать, рациональное питание следует сделать частью своего образа жизни не только как необходимое условие для похудения, но и как одно из главных требований физического здоровья и продления жизненной активности.

Первый принцип рационального питания логически вытекает из темы предыдущего раздела: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма, а для людей, чьей целью является похудение, должна быть на 10–20 % ниже той энергии, которую мы можем израсходовать. В связи с излишним потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) калорийность суточного рациона часто превышает энергетические затраты.

Второй принцип рационального питания – соответствие химического состава пищевых продуктов физиологическим потребностям организма. Тело должно регулярно получать все необходимые элементы, чтобы поддерживать здоровье тканей и органов. Ежедневно в организм должно поступать около 70 ингредиентов в определенном количестве и соотношении, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми.

Третий принцип рационального питания – максимальное разнообразие.