Несколько советов по самообороне - [5]
Карта загрузки мышц.
Мышцы шеи.
- На шее расположены впереди грудино-ключично-сосцевидная мышца. Участвует в поднимании плеч, наклонах головы.
Упражнение: тянуть в стороны, к себе, обратно. - Трапециевидная мышца - находится на задней стороне шеи и туловища, поднимает и опускает лопатку, приближает ее к позвоночнику, участвует в наклонах головы.
Упражнение: штанга в опушенных руках, хват узкий. Поднимать до подбородка. - Трехглавая мышца плеча (трицепс)
Упражнение: штанга над головой. Хват узкий. Опускать штангу за голову и поднимать. Плечи неподвижны. - Большая грудная мышца - начинается от грудины и прикрепляется к плечевой кости. Она приводит, поворачивает и сгибает плечо.
Упражнение: Упор лежа, отжимание. - Широчайшая мышца плеча расположена по бокам туловища, ее боковые края видны и впереди. Она поворачивает плечо внутрь, приводит его к туловищу, опускает поднятую руку.
Упражнение: широким хватом на перекладине - подтягивание. - Наружные косые мышцы живота - расположены от грудной клетки до таза по бокам туловища. При одностороннем сокращении они сгибают и вращают туловище при двухстороннем опускают грудную клетку и наклоняют туловище вперед.
Упражнение: гантели в опущенных руках вдоль туловища. Наклоны влево, вправо. - Дельтовидные мышцы .
Упражнения - руки с гантелями опущены вдоль туловища. Круговыми движениями опускать и поднимать плечи.
Пример круговой силовой тренировки.
- 8 раз - присед со штангой 45 кг. - 8 раз - лежа на скамейке 30 кг. - 20 раз - присед - положение лежа. - 8 раз - тянуть от пола до уровня груди 40 кг. - 30 раз - качать пресс (верхнюю и нижнюю часть) отдых по 30 сек. - 10 раз - подъем штанги в стойке 20 кг. - 10 раз - рывок от пола до груди 30 кг. - 30 раз - прыжки на скамейку, ноги вместе, высота 50 см. - 10 раз - из положения наклона вперед поднять штангу до уровня груди 30 - 10 раз - присед со штангой на шее 40 кг. - 10 раз - рывок гири от пола к плечу 32 кг. Поочередно руками.
Примерный план тренировки.
Разминка.
- Бег обычный, на внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы, на пятках, на носочках, правым приставным шагом, левым приставным шагом, спиной вперед, с вращением вокруг своей оси, с высоким подниманием бедра, захлест, спокойный шаг.
- Шея. Повороты вправо-влево, вверх-вниз максимально. Вращение вокруг своей оси.
- рывки руками, вращения руками, ножницы большие и маленькие. Вращение в разные стороны. Руки согнуты в локтях- вращение в плечевом суставе, локтевом.
- Вращение таза. Вращение туловища.Наклоны вперед, назад. Солдатская мельница. Мостик.
- Разминка коленного сустава, голеностопа, фаланги пальцев.
- В положении сидя. Наклоны вперед к ногам, повороты корпуса назад, вбок. Шпагаты - продольный и поперечные. Тянуть до ощущения свободы в связках. Чередовать периоды расслабления и напряжения. Не добивайтесь полного дискомфорта в этом упражнении.
- Растереть лицо, нос, уши.
- Упражнения на концентрацию внимания.
- Упражнения на реакцию.
- Махи ногами, вперед, назад. Кувырки вперед, назад. Страховка при падении.
Основная часть.
- Работа на отработку техники, отработка блоков, ударов и т.д. Пример: 50 ударов каждой рукой, расслабиться, 50 блоков руками, расслабление.
- Работа ногами, так-же как руками. Полный самоконтроль. Упражнения делать до утомления. Как только усталость начинает мешать технически правильному исполнению приема переключайтесь на другое упражнение. Затем второй круг с использованием резинового жгута или различных утяжелителей. После работы с нагрузкой третий круг. Он проводится без отягощения налегке.
- Затем переходите к отработке формальных комплексов. Это необходимо для укрепления в подсознании и мышечной памяти последовательности движений, оперативного выбора необходимых защит и атакующих движений в нужный момент, ориентировки в пространстве, чувства положения тела, чувства свободы движения и т.д.
Заключительная часть.
- Силовые упражнения. Прокачка мышц сгибателей и разгибателей на руках и ногах. 15 - 20 минут.
- Упражнения на гибкость. 5 минут.
- Сядьте на согнутые ноги. Расслабьтесь. Мысленно пройдитесь и вспомните все, что делали на тренировке. Затем подумайте о чем либо приятном, как-то - о теплой морской воде, солнце, одним словом о том, что у Вас вызывает положительные эмоции.
- Особое внимание на тренировке следует обращать на следующее:
1. Правильная постановка ударов, защит.
2. Постоянный контроль за своими действиями. Не гонитесь за количеством технических приемов, осваивайте постепенно от простого к сложному, работайте качественно.
3. Следите за сохранением геометрических углов при ударах.
4. Максимальное внимание уделять правильности дыхания, сбалансированности дыхания и движения.
5. Уделять внимание сбалансированности силы и скорости.
Проводите тренировки, по возможности, на свежем воздухе. Применяйте бег в гору и под гору, забегание на ступеньки и т.д. Многие необходимые качества вырабатывает бег в лесу, по кустарнику.
Очень полезно плавать, играть в настольный теннис, футбол и т.д.
После тренировки отдохните, успокойтесь физически и психологически. Примите прохладный душ. Принимать пищу сразу после тренировки не рекомендуется, это лучше сделать часа через полтора. Неплохо сделать расслабляющий массаж. Движения должны быть вдоль мышечных волокон, мягкими и успокаивающими. Перед сном можете сделать мысленный обзор сделанного за день.
Скандинавская ходьба и джоггинг – это не только способы избежать опасных последствий гиподинамии, но и эффективный метод реабилитации. Польза этих видов естественного движения огромна. Доказано, что скандинавская ходьба уменьшает давление на колени и суставы, улучшает работу сердца и легких, очень эффективна для лечения проблем шеи, плеч и осанки. В этой книге представлена вся необходимая информация: о пользе и ограничениях методов естественного движения; как подготовиться к самостоятельным занятиям; как правильно подобрать экипировку; каковы тренировочные приемы и законы; тренировочные курсы для улучшения формы ног, для похудения; курс скандинавской ходьбы при сердечно-сосудистых патологиях; курс скандинавской ходьбы для диабетиков. Адресована широкой читательской аудитории. Рекомендовано читателям старше 12 лет. Иллюстрации предоставлены автором.
Быть женственной и гармоничной возможно в любом возрасте. Книга содержит комплекс простых упражнений, которые не требуют специальной подготовки. Всего 5 минут практики в день помогут стать стройной, подтянутой и сохранить молодость на долгие годы.Сакральная архитектура тела – это самый естественный и надежный путь к своему физическому, душевному и духовному здоровью. Методика САТ разработана женщинами для женщин. Как правильно стоять, сидеть, двигаться, чтобы не набирать вес и всю свою жизнь возрастать, а не стареть? Ответы в книге.
История лучшей футбольной команды мира, любимой поколением. История, возможно, лучшей команды всех времен, рассказанная международным журналистом, работавшим корреспондентом на Sky Sports и BBC, – во время пика популярности «Барселоны» именно Грэм Хантер являлся эксклюзивным обозревателем испанской Ла Лиги.В книге рассказывается о том, как формировалась команда, задавшая стандарт для многих мировых футбольных клубов, как стратегически грамотно выстроена ее структура, и, разумеется, говорится о том, каким красивым и захватывающим может быть футбол в исполнении «сине-гранатовых».Откровения Лионеля Месси, Хави, Андреса Иньесты и Пепа Гвардиолы, собранные автором, который на протяжении долгого времени был клубу лояльным советником.
Это первая полная инструкция по самозащите в городе. С помощью издания вы узнаете и научитесь легко разрабатывать личную систему безопасности для себя и своих близких; не выглядеть жертвой; уметь определять психотип агрессора в ходе конфликта; прогнозировать действия агрессора; использовать универсальные принципы безопасности; защитить себя с помощью простых, но эффективных приемов; правильно вести себя на допросе; действовать при нападении собаки; защитить свой дом от взломщиков; разобраться с шумными соседями.
1972 год. Мюнхен. Олимпиада.Финальный матч, который навсегда вошел в историю. Мужская сборная СССР по баскетболу под руководством Владимира Кондрашина впервые стала олимпийским чемпионом, обыграв команду США. Это подлинная история триумфа команды, доказавшей, что нет ничего невозможного. Из первых уст вы узнаете всю правду о том, что происходило до матча и по его окончании; о том, почему американцы начали праздновать победу еще до начала матча; обо всех трудностях, которые пришлось преодолеть команде в целом и каждому игроку в отдельности.
Роль и назначение спорта в контексте развития культуры и цивилизации до сих пор остается одним из важнейших вопросов сущностно-системного анализа. Опираясь на работы целого ряда выдающихся ученых, Л.П. Матвеев во второй половине XX в. завершил создание общей теории физической культуры и спорта, позволяющей понять сущность и назначение спортивной деятельности. Однако, несмотря на вековую традицию развития философии физической культуры, мы до сих пор не имеем научной социально-философской теории спорта, позволяющей понять социальную сущность и основные закономерности возникновения и эволюции спорта как онтологического феномена, как социального института.