Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь - [24]
Причина снижения потребления калия известна: мы больше не едим натуральную, необработанную растительную пищу>‹‹25››. Как калий связан с инсультом? Исходя из самых авторитетных исследований взаимосвязи между калием и двумя главными причинами смертности (ишемической болезнью сердца и инсультом), установлено что добавление 1640 мг калия к ежедневному рациону снижает риск инсульта на 21 %>‹‹26››. Этого количества недостаточно, чтобы полностью покрыть нехватку калия в организме, но достаточно, чтобы значительно снизить риск инсульта. Представьте, насколько меньше будет вам грозить опасность, если вы начнете есть в два-три раза больше натуральных растительных продуктов, чем сейчас.
Хотя бананы рекламируются как фрукты с высоким содержанием калия, они на самом деле не особенно богаты этим минеральным веществом. По данным Министерства сельского хозяйства США, они не входят даже в первую тысячу продуктов с высоким содержанием калия; вообще же бананы занимают 1611-ю строчку сразу после конфет Reese’s Pieces, которые производятся на основе арахисового масла>‹‹27››. Придется съесть 12 бананов в день, чтобы получить минимально рекомендованное количество калия.
Какие же продукты действительно богаты калием? Это полезные необработанные продукты, такие как зеленые овощи, бобовые и сладкий картофель>‹‹28››.
Цитрусовые
Хорошая новость для всех любителей апельсинов: потребление в пищу цитрусовых снижает риск инсульта — даже больше, чем потребление яблок>‹‹29››. Скажете, что я не могу их сравнивать? А вот и могу! Цитрусовые содержат фитонутриент (фитохимический элемент), который называется геспередином. Этот элемент улучшает кровообращение во всем организме, включая головной мозг. Используя лазерный доплеровский флоуметр, ученые измеряют кровоток в тканях. Если мы применим этот прибор к людям, получившим раствор с количеством геспередина, содержащегося в двух стаканах апельсинового сока, то увидим, что их артериальное давление упало, а общее кровообращение улучшилось. Когда испытуемые пили апельсиновый сок прямого отжима вместо раствора геспередина, их кровоток становился даже еще лучше. То есть не только геспередин в апельсинах оказывает положительное влияние>‹‹30››. Когда дело касается еды, целое зачастую больше суммы его частей.
Необязательно подключать аппаратуру, чтобы убедиться в положительном влиянии цитрусовых фруктов на кровообращение. В одном исследовании ученые в качестве испытуемых привлекли женщин, которые не переносят холод из-за плохого кровообращения (у них постоянно холодные руки и ноги), и поместили их в комнату с кондиционером. Женщины из экспериментальной группы пили раствор, содержавший цитрусовые фитонутриенты, а женщины из контрольной группы пили плацебо (напиток с ароматом апельсина). Женщинам из контрольной группы становилось все холоднее и холоднее. Из-за пониженного кровотока температура кончиков пальцев упала ниже 9° по Фаренгейту[5]. Кончики пальцев у женщин, пивших настоящий напиток, становились холоднее в два раза медленнее, потому что их кровоток был устойчивее. (Также участницы должны были опускать руки в ледяную воду, и женщины из экспериментальной группы восстанавливались в два раза быстрее, чем из контрольной>‹‹31››.)
Итак, если вы съедите несколько апельсинов перед тем, как отправиться кататься на сноуборде, пальцы рук и ног замерзнут не так сильно. И хотя приятно чувствовать тепло в пальцах, еще приятнее осознавать, что потребление цитрусовых снижает риск инсульта.
Недостаток или избыток сна повышает риск инсульта>‹‹32››. Но как узнать, сколько человек спит — много или мало?
Ученые из Японии первыми предприняли масштабное исследование этого вопроса. Они наблюдали за 100 тыс. мужчин и женщин среднего возраста в течение 14 лет. Риск испытуемых умереть от инсульта повышался примерно на 50 %, если они в среднем спали четыре часа и меньше или десять часов или больше>‹‹33››.
В недавнем исследовании, в котором приняли участие 150 тыс. американцев, проблема была изучена более основательно. Люди, спавшие шесть часов и меньше или девять часов и больше, чаще страдали от инсульта. Самый низкий риск был у людей, спавших ночью по семь-восемь часов>‹‹34››. Крупномасштабные исследования в Европе>‹‹35››, Китае>‹‹36›› и по всему миру>‹‹37›› подтвердили, что семь-восемь часов сна связаны с наименьшим риском. Мы не знаем точно, где здесь следствие и где причина, но почему бы пока не нацелиться на этот диапазон? Хороших снов!
Известный биохимик Эрл Штадтман как-то сказал: «Старение — это болезнь. Продолжительность человеческой жизни зависит от количества свободных радикалов, накопившихся в клетках. Когда клеткам нанесены значительные повреждения, они больше не могут выжить и просто сдаются»>‹‹38››.
Митохондриальная теория старения, впервые предложенная в 1972 году>‹‹39››, предполагает, что свободные радикалы повреждают митохондрию (источник энергии в клетке), что со временем приводит к прекращению функционирования клетки. Этот процесс напоминает постоянную подзарядку мобильного телефона — с каждым разом аккумулятор садится быстрее и быстрее.
