Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью - [56]

Как только вы добьетесь прогресса, можете включать в свои социальные взаимодействия преднамеренные оплошности. Попробуйте заплатить за чашку кофе одной мелочью или пройтись по людной улице против потока, громко распевая песни. Спокойно действуя в ситуациях, которые обычно кажутся вам неловкими или пугающими, вы перестраиваете свое сознание на уменьшение значимости последствий неких социальных огрехов. Что самое худшее может произойти с вами, если вы расплатитесь за кофе мелочью? Или если люди на улице будут на вас пялиться, что в этом такого? То, чего вы ожидаете первоначально, часто не совпадает с тем, что происходит на самом деле. Дайте себе возможность реагировать на тревогу по-другому, и вы узнаете, как мало эти социальные взаимодействия значат в долгосрочной перспективе. Практика, практика и еще раз практика! Систематически подвергайте себя экспозиции без избегания, и вы научитесь получать удовольствие от социальных ситуаций, а не бояться их.

Рекомендуемые упражнения: Внутренние страхи

Если вы чего-то не видите прямо перед собой, это не означает, что этого нет. Ваши мысли, эмоции и физические симптомы – все они могут быть потенциальными источниками тревоги. Вы уже знаете, как стратегии повторяющегося негативного мышления, такие как беспокойство и руминация, со временем повышают уровень стресса, если иметь в виду их функцию как способов избегания. А теперь настало время применить осознанность к ситуациям, которые обычно причиняют вам беспокойство.

Упражнение 9.4. Осознанное наблюдение

Не забывайте, что такие техники, как подавление и избегание, обладают парадоксальным эффектом. Если вы беспокоитесь по поводу предстоящего события и реагируете на это, пытаясь жестко контролировать или подавлять свои мысли, то ваши усилия принесут обратный результат! Какое-то непродолжительное время вы сможете избегать своей обеспокоенности, но она обязательно вернется. И этот цикл будет повторяться снова и снова.

Реагируя на свои беспокойства и оценивая их как катастрофические, вы лишь продлеваете стресс и тревогу. В главе 2 мы советовали вам сохранять осознанную позицию, направляя внимание на дыхание. На этот раз попытайтесь распространить осознанность на беспокойство. Как только в вашем сознании возникает негативная мысль, не пытайтесь ее анализировать или реагировать на нее. Вместо этого относитесь к ней, как к тому, чем она действительно является, – как к мысли.

В любой момент, когда вы испытываете беспокойство, используйте свою мантру (см. гл. 6), чтобы перенаправить внимание на текущий момент. Поскольку беспокойство – мыслительный процесс, ориентированный на будущее, это может оказаться непросто. Но помните, что практика и терпение помогут вам обрести власть над своим беспокойством. Использование мантры будет способствовать сохранению осознанности при наблюдении за негативными мыслями.

Упражнение 9.5. Устраняем избегающее поведение

Если вы испытываете общую тревогу, то наверняка часто прибегаете к прокрастинации. Прокрастинация – это тип избегания, при котором менее насущным задачам отдается приоритет перед более насущными. Вот самые распространенные примеры прокрастинации: составление списков дел, решение мелких задач, второстепенных по отношению к основному проекту, и откладывание работы над сложными задачами. Чтобы противодействовать этой непрямой стратегии эмоциональной регуляции, вы должны приниматься за более сложные аспекты своей деятельности в первую очередь. И хотя поначалу они могут вызывать у вас отвращение, вскоре вы поймете, что если беретесь за них в нереактивной манере, то лучше сосредотачиваетесь на конкретных целях, которых необходимо достичь именно в настоящий момент. Не составляйте списки дел, просто делайте их!

Люди с высоким уровнем беспокойства часто нуждаются в подбадривании. Потребность в подбадривании влечет за собой попытки минимизировать дискомфорт от неопределенности будущего путем выпрашивания советов. Со временем эта дезадаптивная стратегия не дает вам прийти к пониманию того, что неопределенность будущего не обязательно должна быть всеобъемлющей и непреодолимой. Беря на себя инициативу и принимая решения без частого обращения к другим людям, вы учитесь относиться к неопределенности гораздо более терпимо.

Функция поведения определяет его полезность для ваших эмоций. Социальная поддержка может являться превосходным средством выхода из стрессовых ситуаций, а посвящать большое количество времени персонально значимым проектам порой очень выгодно. Однако есть и примеры того, что подобные формы поведения скорее вредны, чем полезны. Если вы используете их для избегания неприятных эмоций, то, возможно, стоит сделать шаг назад и обдумать происходящее. Не исключено, что данные действия лишь укрепляют ваше представление об опасности, исходящей от неопределенного будущего. Соответственно, вам следует принимать беспокойные мысли в нереактивном ключе, а не искать внешнего одобрения или отказываться от дел, которые вам не хочется делать. Не прибегая к подобным формам избегающего поведения, вы сможете более гибко регулировать свои эмоции и получать более адаптивную информацию о текущей ситуации.