Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью - [54]

: внешние и внутренние. Внешние пугающие объекты – это те ситуации и раздражители, которые доступны для непосредственного наблюдения. Например, для людей с социальной тревожностью публичное выступление – это внешний объект. Внутренние пугающие объекты бывает сложнее выявить, поскольку это могут быть и физические симптомы (к примеру, затрудненное дыхание), и даже мысли (допустим, беспокойство). Люди с генерализованным тревожным расстройством склонны испытывать чрезмерное, неконтролируемое беспокойство во многих сферах жизни и в связи с неопределенностью будущего. Как мы уже говорили, беспокойство можно охарактеризовать как вредную стратегию эмоциональной регуляции, применяемую для избегания нежелательных эмоций. Оно способно заставить вас воспринимать неопределенность будущего как нечто нестерпимое.

Поскольку физически столкнуть людей с тем, по поводу чего они беспокоятся, довольно сложно, исследователи разработали инновационные техники, направленные на применение принципов экспозиционной терапии к повторяющемуся негативному мышлению. В ходе одного из исследований, посвященных генерализованному тревожному расстройству [Lee and Orsillo, 2014], некоторых участников просили осознанно сконцентрировать внимание на своем дыхании. А другим предложили слушать расслабляющую музыку и дать своим мыслям спокойно блуждать где угодно. После этого с участниками провели тест Струпа, чтобы измерить их когнитивную гибкость, то есть способность переключать мысли с одного предмета на другой или думать о нескольких вещах одновременно, что, как вы помните из главы 2, важно для решения проблемы избегания. (Напомним, что в приведенном там примере людям предлагали назвать цвета, которыми были напечатаны слова с разной эмоциональной валентностью. Причем участникам с высоким уровнем тревожности требовалось больше времени, чтобы назвать цвет пугающего слова, поскольку они автоматически реагировали на их значение. Некоторые даже произносили само слово, а цвет не называли.)

Результаты исследования показали, что люди, прошедшие тренинг осознанности, чаще показывали хорошие результаты при выполнении теста, то есть демонстрировали более высокую когнитивную гибкость. Как мы упоминали в главе 5, избегание часто связано с жесткими стратегиями эмоциональной регуляции, а более гибкая реакция на эмоции – с лучшим состоянием ментального здоровья. Альтернатива негативной реакции на нежелательную эмоцию или озабоченности предстоящим событием – применение стратегий, обеспечивающих принятие и препятствующих избеганию тревожных стимулов. В следующем разделе мы разъясним, как применять принципы экспозиции и осознанности с пользой для себя.

Надеемся, что вы научитесь занимать позицию наименьшего избегания и наибольшего принятия!

НАВЫК № 8: ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СТРАТЕГИЙ ИЗБЕГАНИЯ

Как вы уже знаете, избавившись от стратегий избегания и перестав отворачиваться от ситуаций, провоцирующих тревогу, вы сможете выработать более принимающий подход и, соответственно, смягчить свою тревогу. Однако стратегии могут быть разными в зависимости от того, с каким страхом вы хотите справиться – с внешним или с тем, который внутри вас. В главе 3 мы рассказывали о принципах эмоционального избегания и о том, как экспозиция может помочь побороть тревогу. В следующие упражнения включены техники из научной литературы об эмоциональной регуляции, которые позволят сделать занятия более эффективными. Они разделены на две группы: одна поможет справиться с внешними страхами, а другая – с внутренними. Мы предложим вашему вниманию разные стратегии, чтобы показать, как принять неприятные эмоции, связанные с внешними и внутренними страхами.

Рекомендуемые упражнения: Внешние страхи

Все мы слышали фразы типа «встретиться со своим страхом лицом к лицу», «бороться с тревогой». Конечно, сделать это по ряду причин достаточно сложно. Во-первых, поиски мотивации для встречи со своим страхом лицом к лицу могут потребовать больших усилий. Во-вторых, есть много случаев, когда вы регулярно оказываетесь в пугающей вас ситуации, но никак не можете с ней смириться. Возьмем для примера социальную тревогу. Если вы не сидите весь день в помещении, то избежать социальных взаимодействий практически невозможно. Они происходят в магазине, в классе, на работе и почти постоянно на улице. Социальные ситуации возникают на каждом шагу. Так почему люди с социальной тревожностью продолжают испытывать ужас, если оказываются в них так часто? Как мы уже отмечали в этой главе, причина заключается в избегании. Кроме полного ухода от социальных контактов и сглаженного варианта «глаза в пол», есть сотни способов избежать полноценного переживания ситуации. Упражнения, которые даются ниже, помогут вам выработать эмоциональное принятие путем экспозиции без избегания.

Прежде чем вы начнете выполнять упражнения, повторите рекомендации, данные в главе 2. Важно, чтобы вы были настойчивы и терпеливы. Практикуйтесь ежедневно и будьте снисходительны к себе в случае ошибок!

Упражнение 9.1. Идентифицируем стратегии избегания

Прежде чем начинать экспозицию, важно понять, каким образом вы практикуете избегание. Любое самое обычное поведение (скрещивание рук на груди или крепко сжатый в руке стакан с напитком) может стать формой избегания. Все зависит от