Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью - [51]

Как изменение привычек готовит вас к работе с пугающими ситуациями

Теперь, имея в виду эти когнитивные искажения, мы можем обратиться к интереснейшему новому материалу, который имеет прямое отношение к преодолению тревоги. В главе 6 мы показали, что осознанная медитация – один из потенциальных способов исправления когнитивных искажений. Однако на основе модели скрытой эмоциональной регуляции были разработаны и другие техники. Как вы помните, скрытая эмоциональная регуляция – это те способы управления эмоциями, которые мы используем неосознанно. Одна из таких техник – модификация искажений внимания, на ней базируется множество упражнений на внимание, разработанных для его «поворота» от негативных угрожающих стимулов к позитивным.

Часто такая тренировка включает в себя наблюдение за лицами, показываемыми на экране. Некоторые из них имеют осуждающее выражение, другие – нейтральное, третьи – позитивное. Потом лица заменяются символами, и вы должны обнаружить определенный символ. Если применять логику упоминавшейся ранее работы с когнитивными искажениями, то в этом упражнении (при наличии у вас тревожного расстройства) вы первым делом обратите внимание на лицо с самым негативным выражением. Соответственно, искомый символ будет запрограммирован на более частое появление на месте лица с позитивным выражением. Со временем вы научитесь уделять внимание лицам с позитивным выражением. Таким образом, постоянные упражнения с модификацией искажений внимания понижают степень его «смещения» в сторону угрозы.

К одному из исследований [Heeren et al., 2012] были привлечены люди с социальным тревожным расстройством, чтобы пройти один из трех циклов тренировок внимания перед произнесением импровизированной двухминутной речи о негативных эмоциональных переживаниях, которую будут записывать на видео. Эти три цикла предполагали обучение участников применять свое внимание разными способами. В ходе тренировок обращения к позитиву (ОП) перед ними ставилась задача направлять внимание на приветливые, дружелюбные лица в течение 80 % предоставленного времени. А при обращении к негативу (ОН) – замечать в течение того же времени неодобрительные лица. Последний вариант был контрольный: люди старались уделять по 50 % времени каждому типу лиц, не подвергаясь ни одному из искажений внимания. Исследователи измеряли и субъективную тревогу, испытываемую в задании с речью, и ее поведенческие проявления. Выяснилось, что ОП привело к снижению уровня как субъективного стресса, так и поведенческих проявлений по сравнению с ОН. Более того, ОП обусловило существенное уменьшение поведенческих проявлений тревоги и по сравнению с контрольным вариантом.

В целом эти результаты соответствуют той картине, которую мы представляли ранее. Искажения внимания в сторону угрожающих стимулов не продуктивны ни в каком отношении. Сознание, слишком внимательное к опасности, неспособно точно отображать окружающую среду. Используя осознанность и программы тренировки внимания, вы научитесь лучше перерабатывать положительные впечатления, которые являются частью и единицей вашего повседневного окружения.

Использование игр на внимание для ослабления тревоги

Терапевтический эффект модификации когнитивных искажений своими корнями уходит в науку об эмоциях. Более того, этот тип помощи применим и в контексте других нарушений. Он может дополнить различные техники – от осознанной медитации до упражнений на экспозицию, о которых мы более подробно поговорим в следующей главе.

Одна из хороших новостей о модификации когнитивных искажений заключается в том, что ее можно легко осуществлять при помощи мобильных приложений! Вот некоторые из них:

♦ Mood Mint: https://itunes.apple.com/gb/app/mood-mint-boost-your-mood/id634210028?mt=8.

♦ PsychMeUp! https://www.mindhabits.com/mobileapps. php.

♦ Personal Zen: https://itunes.apple.com/us/app/personal-zen/id689013447?mt=8.

Два из этих приложений – PsychMeUp! и Personal Zen – бесплатны. Просмотрите их, чтобы разобраться, соответствуют ли они вашим потребностям. Для решения задач, которые ставятся в этой книге, мы рекомендуем вам загрузить одно из приложений, благодаря чему вы сможете поупражняться в модификации когнитивных искажений в любом месте и в любое время!

НАВЫК № 7 ФОРМИРУЕМ АДАПТИВНЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ДОЛГОСРОЧНОЙ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИЙ

Рекомендуемые упражнения

А теперь мы объясним, как использовать приложения для модификации когнитивных искажений в качестве самостоятельной стратегии или как дополнение к другим. Применяйте их ежедневно, но не будьте слишком строги к себе, если забудете потренироваться. Как мы уже говорили в связи с осознанностью – просто перенаправьте свое внимание туда, где оно должно быть!

Упражнение 8.1. Модификация когнитивных искажений как самостоятельная стратегия

Сначала загрузите приложение по своему выбору. Попробуйте применять модули для модификации когнитивных искажений по три раза в день в спокойном месте или в пути. Этот способ отлично подходит для поездок в метро, стояния в очереди или любой другой паузы в течение дня. Помните, что повторение – ключ к успеху! Помимо всего прочего, это замечательная форма тренировки. Редкие подходы не дадут заметного результата, и вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами выбранного приложения. Выделите время на знакомство с приложением и решите, в какое время дня вам будет удобнее его использовать.