Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью - [49]

НАВЫК № 6: ПРИНЯТЬ СВОИ ЭМОЦИИ

Рекомендуемые упражнения

Осознанность полезна для противодействия неблагоприятным эффектам тревоги, проистекающим как от внешних, так и от внутренних раздражителей. Особенно она облегчает возможность открыться внутренним переживаниям без осуждения или реактивности. Уделяя больше внимания своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям без попыток изменить, пропустить или подавить их, вы уменьшаете реактивность и повышаете уровень принятия собственных эмоций. Выполняйте упражнения на осознанность, предлагаемые ниже, хотя бы раз в неделю, а лучше – каждый день. Не стоит ждать перемен после одного или двух подходов. Помните, что принятие – постепенный процесс. В одни дни вам может быть легче, в другие – сложнее, также не исключено, что с какими-то эмоциями вам будет проще, чем с другими.

Упражнения этого раздела вытекают одно из другого, и лучше делать их по порядку. Когда вы начинаете чувствовать себя достаточно комфортно при выполнении одного, переходите к следующему, не отказываясь от предыдущего. Лучше делать эти упражнения в спокойном состоянии сознания, а не в те моменты, когда вы испытываете стресс, прилив эмоций и т. п. Всегда отдавайте приоритет собственной психологической безопасности и здоровью. Возможно, вам захочется записать, как вы читаете каждое из упражнений вслух. Это позволит вам осуществлять практику осознанности, почти не отвлекаясь. Для этих целей пригодится портативное устройство, например смартфон. Дайте себе возможность развиваться от упражнения к упражнению и помните, что совершенство не является вашей целью.

Упражнение 7.1. Повернуться лицом к эмоции

Когда вы поймете, что испытываете какое-то чувство, сделайте паузу и просто осознайте, что переживаете эмоцию. Постарайтесь никак не называть и не оценивать ее, просто отметьте ее присутствие. Установив с ней более прочную связь, наблюдайте без суждений за своими переживаниями (вспомните аналогию со щенком из главы 2). Постарайтесь не сдерживать, не избегать, не подавлять и не преодолевать эмоцию. Если вы замечаете, что отвлеклись от нее, постарайтесь вернуть свое сознание обратно. Просто пытайтесь культивировать открытый подход к эмоции. Делайте это как минимум три раза в неделю по три минуты.

Упражнение 7.2. Идентифицировать эмоцию

Когда вы поймете, что испытываете какое-то чувство, сделайте паузу и просто осознайте, что переживаете эмоцию. Через десять-пятнадцать секунд назовите ее настолько точно, насколько это возможно.

Вот список, который вам поможет (также доступен на сайте книги).

Сердитый

Счастливый

Испытывающий отвращение

Обиженный

Радостный

Испытывающий гадливость

Враждебный

Веселый

Ошарашенный

Ужаснувшийся

Одинокий

Критический

Скучающий

Эгоистичный

Возбужденный

Отвергнутый

Незащищенный

Подавленный

Потерянный

Смущенный

Раскаивающийся

Напуганный

Печальный

Удивленный

Тревожный

Виноватый

Потрясенный

Растерянный

Пристыженный

Испытывающий ненависть

Креативный

Презрительный

Беспомощный

Оскорбленный

Покорный

Уставший

Отстраненный

Смешливый

Недомогающий

Расстроенный

Игривый

Возмущенный

В шоке

Обескураженный

Апатичный

Разочарованный

Неадекватный

Мечтательный

Благоговеющий

Сбитый с толку

Мрачный

Недоумевающий

Умиротворенный

Ревнивый

Оптимистичный

Запуганный

Раздраженный

Ликующий

Осуждающий

Скептический

Энергичный

Колеблющийся

Обалдевший

Опустошенный

(Объемные список эмоций и изображения «лица эмоций» можно также найти в интернете. Они есть на многих вебсайтах. Используйте их по мере возможности для определения своих эмоций.) Продолжайте оставаться со своей эмоцией и попытайтесь не оценивать ее, а просто отмечать ее присутствие. Старайтесь не сдерживать, не подавлять, не избегать и не преодолевать эмоцию. Если вы заметите, что отвлеклись от нее, постарайтесь вернуть к ней свое сознание. Просто пытайтесь культивировать открытый подход к эмоции. Делайте это хотя бы три раза в неделю по пять минут.

Упражнение 7.3. Принять эмсщию

Когда вы поймете, что испытываете какое-то чувство, сделайте паузу и просто осознайте, что переживаете эмоцию. Через десять-пятнадцать секунд назовите свою эмоцию настолько точно, насколько это возможно. Продолжайте оставаться со своей эмоцией и старайтесь не оценивать ее, а просто отмечать ее присутствие. Теперь сосредоточьтесь на эмоции и на всех своих мыслях о ней. Сопротивляйтесь желанию реагировать, сдерживать, избегать, подавлять или преодолевать эмоцию. Если вы замечаете, что отвлеклись от эмоции, постарайтесь вернуться к ней и к мыслям о ней. Просто пытайтесь культивировать принятие по отношению к эмоции. Делайте это как минимум два раза в неделю по десять минут.

Упражнение 7.4. Полностью принять эмоцию

Когда вы поймете, что испытываете какое-то чувство, сделайте паузу и просто осознайте, что переживаете эмоцию. Через десять-пятнадцать секунд назовите свою эмоцию настолько точно, насколько это возможно. Продолжайте оставаться со своей эмоцией и старайтесь не оценивать ее, а просто отмечать ее присутствие. А теперь сосредоточьтесь на эмоции и на всех своих мыслях о ней, а также на телесных ощущениях, возникающих в связи с ней. Сопротивляйтесь желанию реагировать, сдерживать, избегать, подавлять или преодолевать эмоцию. Если вы замечаете, что отвлеклись от эмоции, постарайтесь вернуться к ней и к мыслям о ней. Просто пытайтесь культивировать принятие по отношению к эмоции. Делайте это как минимум два раза в неделю по десять минут.