Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью - [36]
Первую технику с использованием счета можно практиковать двумя разными способами. Из главы 4 вы уже знаете, что медитация помогает вам лучше настроиться на текущий момент. А осознание текущего момента (это вы тоже знаете) повышает вероятность того, что ваши эмоциональные реакции будут соответствовать обстановке. Вспомните, что мы говорили о безоценочном внимании к своему дыханию и о том, как оно способствует осознанности.
Упражнение 5.1. Медитация со счетом
Медитация со счетом позволит вам практиковать основы медитации в ситуациях, не располагающих к концентрации, с большим количеством отвлекающих факторов. Если будет сложно, проявите терпение и настойчивость. Со временем вам станет гораздо легче достигать осознанности в повседневных ситуациях и, соответственно, быть более гибким в эмоциональных реакциях, поскольку вы будете больше присутствовать в настоящем, чем беспокоиться о будущем. Вот два типа медитации со счетом.
Дыхание со счетом. На протяжении примерно тридцати секунд считайте количество совершаемых вами вдохов и выдохов. Постарайтесь как следует сконцентрироваться на том, как звучит число, когда вы произносите его про себя. Можно считать последовательно («один, два, три…») или до определенной цифры (например, «один, два, один, два…»). Второй вариант рекомендуется в случае вашей излишней озабоченности тем, какое число идет следующим.
Когда будете на работе, попробуйте дышать со счетом по тридцать секунд каждый час или в связи с какими-то регулярно выполняемыми действиями, к примеру, с проверкой электронной почты. Вы заметите, что так легче выполнять упражнение и что вы чувствуете себя более укорененным в настоящем.
Шаги со счетом. Считайте при ходьбе свои шаги. Это лучше работает в таких ситуациях, как поход в продуктовый магазин или прогулка. Вы заметите, что счет гораздо быстрее во время ходьбы, чем во время дыхания, но все равно постарайтесь концентрироваться на шагах. Опять-таки, в зависимости от ваших предпочтений, считать можете последовательно или до определенной цифры в течение тридцати секунд.
Некоторые формы осознанности побуждают человека воспринимать объекты с любопытством, любовью и пониманием. Если вы дали шанс медитации со счетом, то вам, возможно, понравится и дополнение к ней, которое называют узнаванием руки. Поскольку ваши руки настолько знакомы вам как части тела, они являются превосходным объектом для медитативного сосредоточения.
Упражнение 5.2. Протяните себе руку помощи
Изучите визуально свою руку с ощущением новизны и любопытства. Представьте, что вы никогда раньше ее не видели, и попытайтесь забыть свои знания о том, для чего она нужна. Потратьте по пятнадцать секунд на каждую руку. Изучите линии на ладони, проследите за их пересечениями друг с другом. Рассмотрите узоры на руке без оценивания, без отсылки к тому факту, что все это вам хорошо знакомо, и без реакции. Руководствуясь подлинным, а не поддельным любопытством к такому знакомому объекту, как ваши руки, вы учитесь фокусироваться на настоящем моменте, даже когда он кажется нудным или скучным. А с чем поможет вам осознание настоящего момента? С эмоциональной гибкостью! Преодолевая позыв к перемещению в будущее, полное беспокойства, вы оказываетесь в лучшем положении для того, чтобы оценить, какие эмоции наиболее приемлемы для текущих обстоятельств.
Итак, мы представили вам основы гибкой и негибкой эмоциональной регуляции. Как видите, негибкие стили реагирования прямолинейны и бесполезны, они порождают неуместные эмоции, поскольку ситуация таких проявлений вовсе не требует. Кроме того, вы узнали, как техники осознанности, применяемые «на ходу», помогают культивировать гибкость и осознавать текущий момент. А теперь мы возьмем все эти понятия на вооружение и продвинемся на шаг вперед, изучив различные грани негибкости и конкретные техники, которые помогут вам ее преодолеть.
Стратегии гибкой эмоциональной регуляции
В первой части этой главы мы объяснили, как реагировать и управлять своими тревожными эмоциями, используя гибкий подход. А теперь рассмотрим конкретные типы стратегий эмоциональной регуляции, благодаря которым вы научитесь, что делать (и чего не делать!), чтобы изменить интенсивность и магнитуду эмоциональных переживаний. Комбинируя эти подходы к управлению эмоциями, вы сумеете более гибко и адаптивно применять стратегии, отвечающие и требованиям вашего окружения, и внутреннему состоянию.
По отношению к собственным эмоциям вообще требуется определенная степень уязвимости. Эмоции играют важную роль в повседневной жизни, будь то удовольствие от времени, проводимого с близкими, горечь потери или чувство страха в незнакомой ситуации. Эмоции не только обеспечивают вам контекст для переживаний, но и помогают должным образом реагировать на требования конкретной ситуации. В сущности, у эмоций – особая функция, особое предназначение: они придают смысл вашей жизни и реакциям, которые вызывают. Например, эмоции могут помочь вам быстрее принимать решения (или, наоборот, понять, на что можно потратить больше времени), готовят ваше тело к немедленным действиям, влияют на ваши мысли и вторичные эмоции, мотивируют и помогают общаться.
«Большинство склонно считать, что разум находится в голове. Но новейшие открытия физиологов говорят о том, что на самом деле он не сосредоточен полностью в мозге, а странствует по всему телу с караванами гормонов и ферментов, трудолюбиво осмысляя весь тот сплав чудес, которые мы привыкли называть “осязанием”, “вкусом”, “обонянием”, “слухом” и “зрением”. В этой книге я намерена исследовать происхождение и эволюцию ощущений; различие их сознательного восприятия в несхожих культурах; ранг каждого из них в системе ощущений; их роль и место в фольклоре и науке; связанные с ощущениями идиомы, которые мы используем, рассказывая о мире вокруг нас.
«Эта книга разрушает самый неприступный из всех существующих языковых барьеров… Барьер, отделяющий нашу ложь от подлинной правды», — так определил цель своего произведения британский писатель и журналист Брайан Кинг. Никто не готов сознаться в этом, однако все мы ежедневно кого-нибудь обманываем. Люди рождены лжецами, и каждый из нас врет в среднем по шесть раз в день (не то чтобы это строгий научный вывод, но статистически вполне достоверный). В своей необычной и остроумной книге Брайан Кинг пытается разоблачить всю глубину окружающего нас обмана. Он показывает в неприглядном (а для кого-то, может быть, и в приглядном!) свете не только явных лжецов — политиков, бизнесменов, рекламщиков и журналистов, — но и мелких лгунишек, например, наших детей, близких родственников и… нас самих! А еще читатель узнает, как ученые наблюдают за мозгом человека, решившего скрыть неприятную правду, и как распознать вероломного обманщика по случайным оговоркам и неосторожным жестам.
Во второй книге ярко описана сила астральных воздействий из непроявленного мира на раскрытого человека. После неудачного «пробуждения» автор пытается понять причину разрушения ментала и раскрыть тайну «голосов», которые управляли ею. Сова проходит через самоэкзорцизм, бунты и огненные откаты. Она никак не может понять, чем отличается пробуждение от одержания и зачем начались процессы трансформации у человека, который любит простую жизнь…
Новая няня вызывает у матери тревогу. На безлюдной автостоянке подозрительный незнакомец навязывает непрошеную помощь. Часто угрозы – не плод нашей фантазии, они реально подстерегают нас. В этой книге Гэвин де Беккер, ведущий мировой эксперт по насильственному поведению, показывает, как распознавать сигналы внешней среды и безошибочно реагировать на них. Опровергая мнение, что самые страшные акты агрессии обычно непредсказуемы, Беккер предлагает проверенные жизнью способы защитить себя и тех, кого вы любите.
Эта книга задумывалась по узкой теме: «Как я поборол свою негативную зависимость». Однако в процессе написания у меня постоянно присутствовало огромное желание делиться своими знаниями и убеждениями в более широком смысле, чем предполагает изначальная тема.Книга «рождалась» довольно долго и тяжело. Были периоды, когда мысли шли сплошным потоком, и мне оставалось лишь успевать их записывать. Но порой я не мог написать и двух предложений. Приходилось себя заставлять. Потом перечитывал написанное и понимал, что мне не нравится тот текст, который создан «под принуждением».
Большинство людей, которые хотят измениться, испытывают двойственность по отношению к перемене. Они видят причины измениться и причины не меняться. Они одновременно хотят измениться и не хотят этого. Такова человеческая природа. Мотивационное консультирование – психологический метод, который формирует у человека желание изменить что-то в своей жизни. Монография У. Р. Миллера и С. Роллника – создателей метода, – фундаментальная работа, которая в доступной форме с примерами раскрывает его сущность, ключевые навыки и формулирует конечную цель.