Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью - [35]
Ранее мы описывали повторяющееся негативное мышление в форме беспокойства или руминации, подчеркивая, что оно может привести к усилению тревожности, депрессии и другим негативным состояниям. Подумайте, что происходит, когда люди часто и бесконтрольно беспокоятся о будущих событиях: они испытывают эмоции, которые не соответствуют происходящему вокруг них. Во вполне спокойных обстоятельствах они испытывают стресс, соответствующий наихудшему варианту развития событий. Вот почему люди, страдающие привычным беспокойством, часто изображаются как рассеянные персонажи, которые настолько погружены в собственные мысли, что не могут наслаждаться обществом других людей или просто маленькими радостями жизни (вспомните невротических киногероев Вуди Аллена). Как видите, негибкость способна привести к не самым лучшим последствиям.
Реакция на эмоции и управление ими
Мы с вами выяснили, как выглядит негибкость, а что такое эмоциональная гибкость? Во-первых, она требует не просто попыток постоянно поддерживать внешнюю позитивность. Иногда эмоции, которые многим людям кажутся ужасными и непродуктивными, имеют свои функции. Когда гнев направлен в нужную сторону и в нужном контексте, он может стать средством борьбы с несправедливостью. Вспомните перемены, за которые боролись и борются активисты некоторых общественных движений, и подумайте о том, как они претворяют фрустрацию в прогресс, и насколько важно для вас уметь адаптировать свои эмоции к текущей ситуации.
Когда возникают страх и тревога, постарайтесь не забывать о том, что они часто являются эмоциями, ориентированными на будущее. Колотящееся сердце, сверхнастороженное состояние сознания – ответ на надвигающуюся опасность. Но у тех, кто настроен видеть опасность и неудачи на каждом шагу, иллюзия угрозы может возникнуть в любой момент. Для здоровой альтернативы – погружения в настоящее – вы можете использовать техники, основанные на осознанности. Когда вы больше концентрируетесь на текущем моменте, то лучше настраиваетесь на требования окружающей среды. Под этим мы подразумеваем взлеты и падения в вашей повседневной жизни, которые требуют от вас определенных эмоциональных реакций, позволяющих эффективно функционировать в своем окружении. Например, чувствовать себя расслабленным и довольным на вечеринке, а при выполнении проекта на работе сохранять концентрацию и серьезность, чтобы продуктивность была достаточно высокой. Беспокойство уводит вас от настоящего момента и переносит в мир страха, стресса, неопределенности и опасности.
Значит, все, что вы должны сделать, – это понять, какая эмоция лучше всего подходит к обстоятельствам текущего момента, а затем попытаться ее принять. Кажется, что это легко, не так ли? Но за счет одной лишь силы воли это сделать непросто. Наша главная стратегия, помогающая достичь такого рода гибкости, – осознанность.
Осознанность – замечательный путь к концентрации на текущем моменте. По сути, она может стать нитью, связывающей гибкость со снижением тревожности.
В одном из наших исследований [Curtis and Klemansky, 2014а] мы попытались определить, почему психологическая гибкость связана с уменьшением симптомов тревоги и депрессии. Проведя несколько тестов с людьми, у которых был диагностирован клинический уровень тревоги или депрессии, мы выяснили, что за эту связь отвечают весьма специфические грани осознанности, и у нас сложилось две модели психологической гибкости. В первой модели мы рассматривали взаимосвязь между психологической гибкостью и тревогой, обнаружив, что нереактивность, объясняемая повышенной гибкостью, связана с уменьшением симптомов тревоги. Повышение гибкости ведет к повышению нереактивности, что, в свою очередь, снижает уровень тревожности. Во второй модели рассматривалась взаимосвязь между психологической гибкостью и депрессией, при этом выявилась некая общность результатов с первой моделью. Взаимосвязь между гибкостью и депрессией объясняется безоценочностью. То есть повышается психологическая гибкость – повышается безоценочность, что в итоге приводит к снижению симптомов депрессии.
Теперь мы предлагаем вам освоить дополнительные техники осознанности, которые помогут закрепить уже приобретенные вами навыки.
НАВЫК № 4: ГИБКО РЕАГИРУЕМ НА ЭМОЦИИ
Рекомендуемые упражнения
Прежде чем вы начнете выполнять следующие упражнения, вспомните, как важно быть настойчивыми и терпеливыми. Тренируйтесь ежедневно и прощайте себя за ошибки! Эти техники помогут вам быть осознанными и гибкими «на ходу».
Хотя мы уже разбирали основы осознанности, важно, чтобы вы продолжали практиковаться в течение дня. Как уже говорилось, осознанность – это здоровое состояние сознания, и, чтобы его поддерживать, нужно регулярно упражняться в течение дня. Практика медитации в определенное время в спокойных местах особой сложности не представляет. Например, что вы скажете об упражнениях, выполняемых по пути в магазин, за рулем автомобиля или во время работы в офисе? Даже если у вас нет возможности пройти полный курс медитации, вы можете практиковать ее основы почти в любой ситуации.
«Большинство склонно считать, что разум находится в голове. Но новейшие открытия физиологов говорят о том, что на самом деле он не сосредоточен полностью в мозге, а странствует по всему телу с караванами гормонов и ферментов, трудолюбиво осмысляя весь тот сплав чудес, которые мы привыкли называть “осязанием”, “вкусом”, “обонянием”, “слухом” и “зрением”. В этой книге я намерена исследовать происхождение и эволюцию ощущений; различие их сознательного восприятия в несхожих культурах; ранг каждого из них в системе ощущений; их роль и место в фольклоре и науке; связанные с ощущениями идиомы, которые мы используем, рассказывая о мире вокруг нас.
«Эта книга разрушает самый неприступный из всех существующих языковых барьеров… Барьер, отделяющий нашу ложь от подлинной правды», — так определил цель своего произведения британский писатель и журналист Брайан Кинг. Никто не готов сознаться в этом, однако все мы ежедневно кого-нибудь обманываем. Люди рождены лжецами, и каждый из нас врет в среднем по шесть раз в день (не то чтобы это строгий научный вывод, но статистически вполне достоверный). В своей необычной и остроумной книге Брайан Кинг пытается разоблачить всю глубину окружающего нас обмана. Он показывает в неприглядном (а для кого-то, может быть, и в приглядном!) свете не только явных лжецов — политиков, бизнесменов, рекламщиков и журналистов, — но и мелких лгунишек, например, наших детей, близких родственников и… нас самих! А еще читатель узнает, как ученые наблюдают за мозгом человека, решившего скрыть неприятную правду, и как распознать вероломного обманщика по случайным оговоркам и неосторожным жестам.
Во второй книге ярко описана сила астральных воздействий из непроявленного мира на раскрытого человека. После неудачного «пробуждения» автор пытается понять причину разрушения ментала и раскрыть тайну «голосов», которые управляли ею. Сова проходит через самоэкзорцизм, бунты и огненные откаты. Она никак не может понять, чем отличается пробуждение от одержания и зачем начались процессы трансформации у человека, который любит простую жизнь…
Новая няня вызывает у матери тревогу. На безлюдной автостоянке подозрительный незнакомец навязывает непрошеную помощь. Часто угрозы – не плод нашей фантазии, они реально подстерегают нас. В этой книге Гэвин де Беккер, ведущий мировой эксперт по насильственному поведению, показывает, как распознавать сигналы внешней среды и безошибочно реагировать на них. Опровергая мнение, что самые страшные акты агрессии обычно непредсказуемы, Беккер предлагает проверенные жизнью способы защитить себя и тех, кого вы любите.
Эта книга задумывалась по узкой теме: «Как я поборол свою негативную зависимость». Однако в процессе написания у меня постоянно присутствовало огромное желание делиться своими знаниями и убеждениями в более широком смысле, чем предполагает изначальная тема.Книга «рождалась» довольно долго и тяжело. Были периоды, когда мысли шли сплошным потоком, и мне оставалось лишь успевать их записывать. Но порой я не мог написать и двух предложений. Приходилось себя заставлять. Потом перечитывал написанное и понимал, что мне не нравится тот текст, который создан «под принуждением».
Большинство людей, которые хотят измениться, испытывают двойственность по отношению к перемене. Они видят причины измениться и причины не меняться. Они одновременно хотят измениться и не хотят этого. Такова человеческая природа. Мотивационное консультирование – психологический метод, который формирует у человека желание изменить что-то в своей жизни. Монография У. Р. Миллера и С. Роллника – создателей метода, – фундаментальная работа, которая в доступной форме с примерами раскрывает его сущность, ключевые навыки и формулирует конечную цель.