Настольная книга для тех, у кого болит спина - [71]

Рис. 7.2. Перекаты на спине

Упражнение очень полезно и в том случае, когда вы только что повредили спину; в таком случае перекатываться следует максимально расслабившись, по всей длине позвоночника. По мере того как мышцы и сегменты расслабляются, ваши ноги поднимаются все выше и в конце концов оказываются прямо над головой; в таком состоянии гораздо легче выделить проблемный уровень.

Для высвобождения конкретного позвонка нужно тихонько, с минимальной амплитудой, покачиваться прямо на больном месте. Хорошенько обхватите руками колени и уверенно двигайтесь вперед и назад. Скованность, словно жидкость, буквально выдавливается во время перекатов на спине, и позвонок высвобождается.

По ходу движения вы можете остановиться на некоторое время и позволить спине расслабиться.

Как правильно выполнять перекаты на спине

✓ Сложите пополам махровое полотенце и положите его на ковер. Не пытайтесь перекатываться в постели.

✓ Осторожно опуститесь спиной на пол.

✓ Приподнимите бедра и соедините под ними руки.

✓ Поднимите голову и шею так, чтобы спина выгнулась в форме качалки на полу. (Чтобы удерживать верхнюю часть туловища, вам, возможно, понадобится согнуть в локтях обе руки.) Чем сильнее зажата ваша спина, тем труднее будет принять эту позу.

✓ Мягко покачивайтесь вперед-назад на спине.

✓ Попробуйте покачаться на тугоподвижном звене, которое будет сразу заметно при перекатах по специфическим болезненным ощущениям.

✓ Используйте ноги в качестве рычага. Когда вы их выпрямляете, вес распределяется по-другому и вам легче сгибаться в нижней части поясницы. Если ноги расположены ближе к туловищу, перекаты воздействуют на верхние отделы спины.

✓ Продолжайте выполнять перекаты в течение 15–30 секунд, стараясь при этом максимально расслабиться.

✓ Чтобы отдохнуть, опустите на пол сначала одну ногу, а потом другую, оставив колени согнутыми. Не выпрямляйте ноги.

✓ Через минуту приступайте к упражнению снова; повторите его 5 раз.

✓ Это совсем не утомительное упражнение. Единственное, что вас может остановить, – судорога мышц брюшного пресса.

Наклоны вперед из положения лежа

Мышцы живота играют очень важную роль, снимая нагрузку с пояснично-крестцовой области. Они сокращаются одновременно с мышцами спины и формируют тугой брюшной корсет с повышенным внутренним давлением, который поддерживает позвоночник. Сильные мышцы живота контролируют движения позвонков в положении стоя. Благодаря им позвонки именно наклоняются, а не сдвигаются вперед при сгибании. Итак, сильный пресс играет важную роль в нормальной деятельности позвоночника.

Именно поэтому наклоны вперед из положения лежа – самое важное упражнение для профилактики и лечения расстройств, связанных с позвоночником. Благодаря им позвоночник не травмируется при движениях, в то время как при повреждении спины все бремя нагрузки вновь возлагается на отдельные сегменты.

Однако если выполнять наклоны из положения лежа неправильно, с прямой спиной, вы еще сильнее сожмете сегменты и просто вынудите их сместиться. Именно этим объясняется пронзающая вас боль, когда вы слишком энергично начинаете разгибаться. Ни в коем случае нельзя подниматься с прямой спиной и расслабленным животом. Если при наклонах из положения лежа у вас в спине что-то щелкает или болит, постарайтесь сильнее втянуть живот и еще больше округлить нижнюю часть спины.

Рис. 7.3. Наклон вперед из положения лежа

При наклонах из положения лежа работают как косые, так и поперечные мышцы живота. Если вы слабо развиты физически, поперечные мышцы живота лучше всего задействовать при разгибании. Удерживая спину округленной, нужно плотно прижать к полу поясницу и опускать позвонки на пол буквально по одному.

Никогда не сгибайтесь (и не разгибайтесь) с прямой спиной, используя сильные мышцы бедер (подвздошно-поясничные). Поднимайтесь и опускайтесь правильно, как будто скручиваете ковер или опять раскатываете его.

При болях в пояснично-крестцовой области наклоны из положения лежа выполняют важную нейрофизиологическую роль – ослабляют напряжение мышц спины. Они заставляют вас довольно сильно напрягаться, а из-за этого длинные мышцы спины автоматически отключаются. С помощью этого простейшего механизма зажатая спина великолепно расслабляется. Наклоны из положения лежа снимают скованность хотя бы потому, что длинные мышцы растягиваются вдоль округленной нижней части спины. Растяжение позвоночника (особенно если вы продолжаете наклон дальше, опустив при этом голову) смягчает спазмированные мышцы и дает возможность позвоночным сегментам раздвинуться.

Как правильно выполнять наклоны вперед из положения лежа

✓ Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни под край дивана или кровати. Упритесь подбородком в грудь и вытяните руки к коленям.

✓ Округлите нижнюю часть спины.

✓ Перекатитесь по выгнутой части спины и постепенно, без рывка поднимитесь в положение сидя. Если для этого требуется слишком много усилий, чуть-чуть помогите себе руками, обхватив бедра.

✓ Продолжайте наклоняться, раздвиньте колени и наклонитесь между ногами, пока весь позвоночник не согнется, полностью растянув сегменты; голову опустите. Держите живот втянутым.