Мозговодство - [49]

Если же вы хотите получить максимум для здоровья и продуктивности, то не помешает добавить в свой график аэробные (они же кардио-) и силовые тренировки. Их можно делать вместо этих 150 минут либо положить сверху еще 100 минут. Разумеется, сперва следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Если же у вас есть абонемент в спортзал, то его час настал. Самым эффективным видом спорта, максимально полезным и безопасным для здоровья, принято считать кардиотренировки. В принципе это практически то же самое, что быстрая ходьба, с той лишь разницей, что кардио подразумевает поддержание пульса на определенном уровне, как минимум 30 минут.

Какой же пульс вам необходимо поддерживать для кардио? ≈70 % +/– 10 ударов от вашего максимального пульса. Как высчитать свой максимальный пульс? По простой формуле: 220 – ваш возраст. Например, на момент написания книги мой возраст 30 лет, 220 – 30 = 190 – это мой максимальный пульс. 70 % от 190 – это ≈ 133 удара в минуту. Значит, мне нужно заниматься спортом таким образом, чтобы мой пульс был в пределах от 120 до 140 ударов в минуту, и заниматься так минимум полчаса. Можно и больше, но только убедитесь, что для подобных тренировок у вас нет противопоказаний (для этого лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом).

Силовые тренировки достаточно делать два раза в неделю. Нужно давать нагрузку на мышцы ног, рук, спины, груди, плеч и пресса. Лучше всего – упражнения на турниках с собственным весом, но отлично подойдет и фитнес.

Главное – не перестараться. Если у вас много работы, просто ходите в быстром темпе 3–4 раза в неделю по 20–30 минут, и этого вполне будет достаточно.

Подводя итог: регулярный спорт улучшает ваше настроение, умственные способности, память и дает вам заряд бодрости и энергии.

За счет чего? За счет выработки гормонов счастья, о которых мы говорили в предыдущих главах. Как минимум дофамин и эндорфины выделяются во время спорта, разминки и растяжки. Регулярно занимаясь физической активностью, вы начинаете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, ощущать лучше. Скорее всего, это заметят окружающие и будут делать вам комплименты – что повысит уровень серотонина, гормона признания.

Вторая основная проблема, с которой нужно бороться, – это сидячий образ жизни.

Наблюдая за состоянием 240 тысяч человек в течение 8,5 лет, ученые из Национальных институтов здоровья США обнаружили: даже семь часов умеренных или интенсивных физических занятий в неделю не способны компенсировать влияние излишнего сидения{40}. В самой активной группе, тренировавшейся более семи часов каждую неделю, риск умереть от болезни сердца удваивался, если остальное время участники исследования проводили сидя, по сравнению с теми, кто вообще не занимался спортом. Т. е. если вы ходите в зал три раза в неделю, но остальное время сидите – это еще хуже, чем вообще не вставать и сидеть целый день.

Более того, длительное пребывание в положении сидя оказывает катастрофическое воздействие на наш позвоночник. Давление на позвоночник в положении сидя увеличивается на 50 % по сравнению с положением стоя и на 80–90 %, если вы сидя наклоняетесь вперед: как почти и делают все, кто работает за компьютером – наклоняются к монитору.

Каким же образом можно справиться с этой проблемой? Необходимо выстроить свой рабочий день таким образом, чтобы каждый час вставать и проводить разминку. Можно поставить таймер, и как только он прозвенит, встать со своего рабочего места и в течение 4 минут немного подвигаться. Не так важно, что именно вы будете делать: поприседать, крутить корпусом или тазом, согнуться и достать руками ноги, сходить попить воды (ведь очень часто во время работы мы забываем про такую важную вещь, как восполнение водного баланса). Еще одним хорошим лайфхаком будет взять за правило ходить в уборную на другой этаж или в другой корпус.

Исследования показывают даже 20-минутная активность в день повышает общий тонус, настроение и умственные способности. Вдумайтесь в это: 4 минуты каждый час во время работы – это уже почти полчаса. Просто так, из ниоткуда. Вам не нужно для этого записываться в зал или специально куда-то выходить. Прибавьте еще сюда тот факт, что физкультура подстегивает выработку целых двух гормонов счастья (дофамина и эндорфина). А если вы стесняетесь встать и размяться, то напрсно. Представьте, если бы заметили, как один из сотрудников встал и начал разминаться. Скорее всего, вы бы испытали только чувство горькой зависти, но не насмешку. Возможно, многие через несколько дней к вам присоединятся, может, вы даже всех своих коллег на это сподвигнете – а это значит, еще порцию серотонина получите.

Отличным способом размяться и при этом получить удовольствие от процесса являются танцы. Не уверен, что это получится делать в офисе, но если вы работаете из дома (или если ваши коллеги любители подобных вещей), то каждый час устраивать музыкальную паузу и двигать телом под любимых исполнителей будет крайне весело, полезно и приятно. Если вам приятнее помахать руками и ногами, ведя бой с тенью, так и сделайте! В четырехминутные тренировки проще втянуться, если вовлекать в них друзей и родных, так что не стесняйтесь, предлагайте им присоединиться к веселью.