Мозг против лишнего веса - [114]
Приложение 3
Памятки
Носите их с собой постоянно
Одно дело придерживаться программы здорового образа жизни, находясь дома, и совсем другое — придерживаться ее в поездках. Я ношу с собой пямятки, куда бы ни пошел. Они помогают мне помнить, что я должен делать. На следующих страницах приведены карточки, которые вам следует скопировать или вырезать, положить в свой бумажник и носить с собой. Надеюсь, вы найдете их полезными.
1 чашка = 250 мл = 16 ст. ложек
3/4 чашки = 175 мл = 12 ст. ложек
2/3 чашки= 150 мл
1/2 чашки = 125 мл = 8 ст. ложек = 24 ч. ложки
1/3 чашки = 75 мл = 5 1/3 ст. ложки = 16 ч. ложек
1/4 чашки = 50 мл = 4 ст. ложки = 12 ч. ложек
1 ст. ложка = 15 мл = 3 ч. ложки
30 г орехов = 1 пригоршня
(а также комбинации: Тип 1/4; Тип 1/5; Тип 1/4/5)
Что делать: аэробные упражнения; варьировать тренировки: отвлекать себя, когда фиксируетесь на негативных мыслях; искать возможности выбора; медитация
Что есть: сложные углеводы
Принимать: 5-НТР, инозитол, шафран, L-триптофан, зверобой (Serotonin Mood Support — Поддержка серотонина и настроения)
Избегать: автоматически говорить «нет»; избытка белка, кофеина, стимуляторов и таблеток для похудения
(а также комбинации: Тип 2/4; Тип 2/5; Тип 2/4/5)
Что делать: ежедневные аэробные упражнения; выбирать деятельность, которая нравится; йога; постановка четких целей; найти внешнего наблюдателя-контролера; медитация.
Что есть: полезный для мозга постный белок при каждом приеме пищи.
Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, зеленый чай, родиолу розовую
Избегать: автоматически говорить «да»; стресса; избытка углеводов; алкоголя, кофеина и сахара
(а также комбинации: Тип 3/4; Тип 3/5; Тип 3/4/5)
Что делать: ежедневные аэробные упражнения; выбирать деятельность, которая нравится; варьировать тренировки; устанавливать цели; искать возможности выбора; отвлекать себя, когда фиксируетесь на негативных мыслях
Что есть: сбалансированный полезный для мозга рацион
Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, комбинацию зеленого чая и 5-гидрокситриптофан
Избегать: автоматически говорить «нет» и «да».
(при комбинированном Типе 4/5 используйте карточки Типа 4 и Типа 5)
Что делать: групповая физическая активность: устранять негативные мысли; записывать каждый день 5 вещей, за которые вы благодарны; налаживать отношения с людьми
Что есть: полезный для мозга сбалансированный рацион
Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, S-аденозилметионин
Избегать: застревать на мыслях негативного характера
(при комбинированном Типе 4/5 используйте карточки Типа 4 и Типа 5)
Что делать: аэробные тренировки; йога; тайцзы; медитация; глубокое дыхание; убивать АНЕМы: самогипноз; метод «теплых рук»
Что есть: полезный для мозга сбалансированный рацион
Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, В>6, мелиссу, магний, ГАМК (GABA Calming Support — ГАМК для поддержки спокойствия)
Избегать: пребывать в стрессе, фокусироваться на негативе; употреблять стимуляторы, алкоголь, кофеин, сахар и простые углеводы
Примечание в отношении ссылок на источники
Информация, представленная в книге, опирается на более чем 400 источников. Это научные исследования и книги, беседы с медицинскими специалистами и экспертами в области питания, интервью с участниками наших групп снижения массы тела, статистические данные от правительственных организаций и другие заслуживающие доверия источники. В печатном виде список ссылок на источники занимает десятки страниц. Ради спасения нескольких деревьев я решил разместить его исключительно на нашем веб-сайте. Приглашаю вас познакомиться с этим списком по адресу www.amenclinics.com.
Благодарности
Я признателен множеству людей, сыгравших важную роль в том, чтобы Программа AMEN воплотилась в реальность. Особенно многочисленным пациентам и специалистам, которые дали мне возможность узнать о том, какова связь между мозгом и здоровьем нашего тела и рассудка. Я очень благодарен своему партнеру по работе над книгой Фрэнсис Шарп, помощь которой в процессе разработки и завершения этой книги была неоценима. Эта вдумчивая, трудолюбивая и талантливая женщина сохраняет преданность нашей миссии. Д-р Кристен Виллумье, директор по научно-исследовательской работе в AMEN CLINICS, помогла нам исследовательскими данными и была источником сотрудничества и вдохновения.
И другие сотрудники AMEN CLINICS, Inc., как всегда, оказывали огромную помощь и поддержку в ходе этого процесса. Особенно мой личный ассистент Кэтрин Хэнлон, а также Кристл Джонсон, Шери Денхэм, Ронетт Леонард, д-р Эд Кэрелс, Джэки Фраттали, д-р Джозеф Аннибали и д-р Лилли Сомнер. Кроме того, хочу поблагодарить лидеров наших групп снижения веса в AMEN CLINICS, д-ра Джефа Фортуну из Университета Фуллертон штата Калифорния за его вклад в полезное для мозга питание в бюджетной части; Энди Ньюберга и Марка Уолдмэна за их экскурс в медитацию и разумное питание; всех экс-игроков НФЛ, но в особенности Большого Эда Уайта, Рэя Уайта и его жену Нэнси, Роя Уильямса и Кэма Клилэнда за то, что поделились своими личными историями. И конечно, говорю спасибо звездам нашей программы за то, что они согласились на публикацию рассказа о каждом из них, а также всем участникам программы снижения веса за их советы и повод для вдохновения.
