Мозг и тело. Как ощущения влияют на наши чувства и эмоции - [72]
Вернемся в горы Пуэрто-Рико, на мой урок медитации в отеле Casa Grande. После завершения занятия Джек сказал мне, наверное, в десятый раз за те два часа, что мы провели вместе: «Фокусируйся на своей позе, на том, как ты сидишь, на своих плечах и спине. Мысли последуют за тобой». То, чему учит нас Джек, является комбинацией из различных медитативных традиций, уделяющих особое внимание телу. Его урок напомнил мне об одной относительно новой – по крайней мере для Запада – медитативной практике под названием «интегративная подготовка тела и ума», или IBMT (integrative body-mind training), которая, как недавно доказали ученые, оказывает очень сильное влияние на мозг человека. Своими корнями IBMT уходит в китайскую медицину и включает в себя расслабление тела, формирование определенных ментальных образов и тренировку осознанности. Занятия проходят под руководством тренера с использованием вспомогательных материалов на электронном носителе. Особое внимание в этой технике уделяется «сотрудничеству» тела и ума. Цель – добиться состояния умиротворенной бдительности{228}. В основе практики лежит идея о том, что медитативное состояние достигается путем оптимизации связей между умом и телом, так как тело обладает способностью менять мысли. С помощью IBMT люди учатся осознавать связи между телом и умом. Задача не в том, чтобы контролировать свои мысли. Человек просто настраивает свой фокус внимания таким образом, что постепенно начинает все лучше и лучше осознавать свою позу и расслаблять тело, в результате чего нежелательные мысли все реже проникают в его сознание и меньше отвлекают внимание.
Не нужно быть опытным в медитации, чтобы почувствовать пользу от таких занятий. Недавно проведенное исследование показало, что эта медитативная практика способна менять мозг к лучшему после всего лишь одиннадцати часов занятий, даже если раньше человек никогда не занимался медитацией. В чем выражаются эти изменения? Нейробиологи заметили существенное улучшение структуры нервных волокон, связывающих фронтальные области мозга, такие как передняя поясная кора, с другими структурами мозга. Передняя поясная кора – один из отделов мозга, участвующих в развитии способности к самоконтролю и овладению эмоциями{229}. И такой результат достигнут всего за одиннадцать часовых занятий в течение месяца! По данным другого исследования, достаточно и пяти часов занятий IBMT в течение двух недель для получения 60-процентного снижения случаев табакокурения в группе курильщиков{230}.
Как человек, которому постоянно не хватает времени, я лично была очень заинтригована этими данными, хотя и не понимала, как такие непродолжительные занятия IBMT могут быть столь эффективными. Поэтому я провела собственное небольшое исследование и пришла к заключению, что практика IBMT во многом напоминает езду на велосипеде. В детстве, когда мы впервые садимся на велосипед, нам необходимо обращать внимание на все свои движения. Мы вынуждены следить за тем, как мы сохраняем баланс, как держим руль, как двигаем ногами, руками, кистями. Нам постоянно нужно быть начеку, так что префронтальному кортексу – той области мозга, где происходит фокусировка внимания, – приходится изрядно потрудиться. Но постепенно мы начинаем осваиваться в седле и кататься все лучше и лучше, пока наконец не наступает момент, когда мы перестаем замечать, что именно делаем. Как показывают исследования, такие виды деятельности, как езда на велосипеде или игра в гольф, если человек поднаторел в них, начинают выполняться во многом неосознанно. Ученые полагают, что нечто подобное происходит и тогда, когда человек занимается медитативными практиками, подобными IBMT. Параллельно с накоплением медитативного опыта происходят заметные изменения в состоянии мозга, и те его области, которые участвуют в сознательном управлении вниманием, начинают привлекаться к работе все меньше и меньше{231}. Похоже, нескольких коротких занятий IBMT вполне достаточно, чтобы начать автоматически справляться с блуждающим умом даже тогда, когда не медитируешь.
Смысл занятий IBMT заключается в том, чтобы перейти от практики целенаправленного самоосознания к самоосознанию естественному, непринужденному, дающемуся без труда. Укрепление связей межу префронтальной корой и остальной частью мозга позволяет сознанию действовать на автопилоте{232}. Когда человек находится в глубоком медитативном состоянии, он абсолютно забывает о себе и своем теле. В такие моменты префронтальная кора «берет перерыв».
О чем бы вы ни мечтали – загнать мяч в лунку, выполнив минимальное количество ударов, и выиграть турнир, устроить сногсшибательную презентацию для клиента или сдать на отлично важный экзамен, – во всех этих случаях медитация поможет вам взять под контроль свои мысли, эмоции и поведение и показать лучшее, на что вы способны, какой бы напряженной ни была ситуация. Эл Гор[33] и Хиллари Клинтон, два политика, которым постоянно приходится действовать в условиях стресса, подтвердили, что медитация действительно помогает перепрограммировать свой мозг. Медитативные практики позволяют им вернуть себе контроль над блуждающим умом и справиться с напряжением, естественным для людей, постоянно живущих под неусыпным оком общественности. И самое важное, чтобы получить эффект, не нужно практиковаться годами. Даже несколько коротких занятий такими техниками, как IBMT, способны позитивно повлиять на ваше мышление и снять излишнее напряжение.
