Мне очень нравится курить… но я бросаю! - [86]
«Целую вечность… Томительные часы». Обычно мысли у всех идут примерно в одном направлении: «И теперь так будет всегда…» А как это выглядит на самом деле? Когда несколько тысяч сообщений о таких приступах и их продолжительности, поступавшие с мобильных телефонов курильщиков, были проанализированы, то оказалось, что в среднем они длятся всего 8 минут. Этот ограниченный и достаточно короткий промежуток времени нужно просто перетерпеть. Они будут приходить все реже, эти неприятные ощущения. Томление и острое желание закурить подобны волне: либо она унесет вас с собой, либо вы, сохраняя ясный рассудок и имея цель перед глазами, поднырнете под нее и выплывете.
• Понюхайте свой музей окурков. Мобильный мини-филиал в маленькой банке должен быть всегда при вас. После этого желание закурить чаще всего проходит.
• Прогуляйтесь.
• Чтобы отвлечься, позвоните кому-нибудь из своих друзей – возможно, им удастся изменить ход ваших мыслей.
• Уйдите с того места, где вы сейчас находитесь.
• Откройте окно и глубоко подышите.
Правило трех «о»
Отойти, отвлечься, обождать – это наилучшие способы справиться с приступами тоски по сигаретам.
Отойти. Уйдите с того места, где вы испытали искушение, выйдите ненадолго на улицу. Немного прогуляйтесь по свежему воздуху. Движение помогает.
Отвлечься. Встречайтесь с друзьями, звоните кому-нибудь, кто мог бы вас поддержать. Придумайте себе какое-нибудь дело, займитесь спортом, приготовьте необычное блюдо, сходите в кино, выпейте воды или чаю! Запланируйте на ближайшие дни то, что вам давно уже хотелось осуществить, и действуйте строго по плану! Отвлекающие занятия очень важны в первые дни и недели после отказа от курения.
Обождать. Всегда помните: пройдет немного времени, и эти приступы останутся позади. Чем быстрее вы займетесь каким-нибудь интересным делом, тем быстрее вы забудете о своей тоске.
Что делать, если случился срыв
«Я выкурил сигарету. И чувствую себя так, будто я вообще ни на что не годен. Вероятно, я никогда не смогу бросить». Вы не удержались и закурили сигарету? О’кей, это бывает. Но из-за одной сигареты вы еще не стали снова курильщиком. Что, собственно, произошло? Обучаясь езде на велосипеде, вы просто упали на ухабистом участке дороги. Никакой трагедии! Вам нужно поскорее подняться, сесть на велосипед и ехать дальше. Такие срывы случаются у 70 % людей, бросающих курить. Одиночный срыв и возврат к старому не одно и то же.
• Как можно скорее затушите сигарету.
• Коротко проанализируйте ситуацию. Что побудило вас закурить? Это был стресс, заставивший вас понервничать? Вы взвалили на себя слишком много дел, несмотря на то, что в течение первых двух недель вам скорее следовало бы больше щадить себя? Вы с кем-то поссорились, и ваш визави не учел, в каком вы состоянии? Другие люди курили в вашем присутствии? Это была комбинация из треугольника срыва? Или это была одна из тех ситуаций, когда курят «просто так», нисколько не задумываясь, зачем и почему? Только беглый анализ! Никаких занудных упреков и мыслей на тему «Почему я никогда не смогу это сделать».
• Быстро представьте себе свою цель и всю пользу, которую принесет вам отказ от курения. Как будет выглядеть ваша жизнь через два-три месяца?
• Вспомните все причины, которые заставили вас принять решение бросить курить.
• Перечитайте свой список, где вы по пунктам перечислили, что вы ненавидите в курении (с. 233).
• Вспомните, как далеко вы уже продвинулись, подумайте о том, сколько тяжелых ситуаций в жизни вы уже успешно преодолели. Какие из них приходят вам в голову в первую очередь?
• Что бы вы посоветовали своему хорошему другу, если бы он находился в подобной ситуации?
• Конкретно настройтесь на то, чтобы в ближайшее время более последовательно избегать факторов из треугольника срыва.
• Подумайте, что хорошего вы теперь могли бы сделать для себя вместо курения.
• Поговорите с людьми, которые вызывают у вас симпатию.
• Постарайтесь уменьшить свой стресс и позволяйте себе больше отдыхать. В ближайшие две недели вы не должны работать на полную катушку. Зато как повысится ваша работоспособность, когда вы наконец-то избавитесь от никотиновой зависимости!!
• В ближайшие дни больше думайте о себе и научитесь говорить НЕТ в ответ на просьбы и требования окружающих. Ведь вы поступали бы именно так, если бы вам, к примеру, пришлось лечиться от какой-нибудь инфекции.
Подняться и продолжить игру
Важно! Разовый срыв и принципиальная неспособность бросить курить – абсолютно разные вещи! Похоже на то, как если бы лидирующая в турнире футбольная команда пропустила гол, так как на короткое время ослабила бдительность. Игра еще не проиграна. Может быть, мяч влетел в ворота по чистой случайности. Бывает. Надо снова настроиться на победу. И в ответ беспощадно заколачивать своему зависимому мозгу гол за голом. Один успех создает предпосылки для следующего. «Как сейчас?..» Могу вам возразить. После обработки свыше 11 000 таких провоцирующих ситуаций результат был сопоставлен с последующей частотой возврата к курению. В итоге оказалось: количество забитых вами голов (= преодоленных искушений) укрепляет вас и снижает риск рецидивного курения в будущем. То есть каждый гол засчитывается! Ведь каждый раз, когда вам удается устоять против соблазна, вы тренируете свой мозг, ослабляете закрепленные в нем условные связи вплоть до полной их ликвидации. Поэтому не стоит жаловаться:
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
В подробнейшем справочнике «Здоровое питание в вопросах и ответах» более 500 ответов на вопросы, которые охватывают все области нутрициологии. Что нужно знать о составе продуктов? Как готовить еду, чтобы продукты не потеряли своих питательных веществ? В чем опасность пищевых добавок? И так ли страшны ГМО, как о них говорят? Какие продукты и как влияют на наше настроение? Почему некоторые едят все, что хотят, и не полнеют? Авторы книги Патриция Барнс-Сварни и Томас Сварни, опираясь на новейшие научные исследования и данные, рассказывают про основы питания, объясняют, как сбалансировать свой рацион, и разбирают самые популярные диеты и мифы.* * * Примечание верстальщика fb2: книга содержит текстовые таблицы.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.