Минимум жира, максимум мышц! - [41]
Полезные жиры. Чтобы поддержать прямые и долгосрочные анаболические процессы, пища восстановления требует включения в меню «хороших» жиров. Следует помнить, что только определенные виды жиров могут быть действительно полезными. Лучшие масла для непосредственного восстановления — те, которые производят энергию и способствуют повышению работоспособности мышц. Это триглицериды, содержащиеся в кокосовом масле, они, как показывают исследования, преобразуются в энергию, а не в жировую прослойку, и Омега-9 мононепредельные жиры, которые содержатся в орехах, семечках и оливковом масле.
Естественный жир, находящийся в молоке, также очень полезен.
Незаменимые жирные кислоты, также известные как Омега-3, обладают противовоспалительным действием. И хотя эти жирные кислоты могут быть добавлены к ужину, их нельзя употреблять сразу же после выполнения упражнений, чтобы не повысить общую концентрацию жирных кислот.
Незаменимые жирные кислоты и масла, содержащие мононепредельные жирные кислоты, способствуют противовоспалительным процессам, активизируют стероидные гормоны. Кроме того, такие жиры замедляют усвоение углеводов и потому служат пищевым регулятором в усвоении белка в мышцах. Специальные функциональные масла, такие как лецитин, которые улучшают функцию печени и обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для синтеза ацетилхолина — нейропередатчика, связывающего мозг и мышцы. Лецитин также удовлетворяет увеличенный «спрос» мышц на фосфаты после выполнения интенсивных упражнений.
Тем не менее при употреблении пищи восстановления старайтесь избегать прогорклых или гидрогенизируемых жиров (маргарина), а также Омега-6 жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как зерно, сафлор (дикий шафран) или соя, которые содержат в избытке эстрогены, подавляющие восстановление утраченных мышц и провоцирующие набор лишнего веса.
Пища восстановления должна быть съедена в течение 30 минут или часа после тренировки, чтобы активизировать анаболические стероиды после выполнения упражнений и запустить анаболические процессы.
Пища восстановления должна содержать смесь быстро- и медленноусвояемых белков и углеводов, а также полезный жир, чтобы поддержать непосредственные и длительные анаболические процессы.
Правильная пища восстановления должна всегда отвечать следующим параметрам: быть естественной, низкогликемической и обладать хорошими вкусовыми характеристиками. Если пища не соответствует какому-либо параметру, она не будет полезной. Например, неприятный остаточный вкус — признак наличия химикатов, а очень сладкий вкус — признак наличия избыточного количества сахара, и то и другое отрицательно сказывается на полезности еды и может оказать негативное влияние на способности организма восстанавливаться после выполнения физических упражнений.
Пища восстановления должна быть полезной, вкусной и легко усваиваться сразу после тренировки. Чтобы поддерживать анаболические процессы, она должна быть богата естественными поддерживающими иммунитет веществами и другими пищевыми регуляторами, включая витамины и минералы, а также полезные жиры.
Блюда пищи восстановления должны быть приготовлены из свежих, легких и легко усваиваемых продуктов, содержащих белок (это могут быть йогурт или кефир) или из естественных низкогликемических белковых продуктов (белковые коктейли или батончики).
Избегайте коммерческих продуктов, произведенных на основе дешевых белков сои, и продуктов, пропитанных химическими консервантами, усилителями вкуса, сахаром, алкоголем и искусственными подсластителями.
Меню пищи восстановления
Ягодный йогурт (250–500 г). Возьмите 1 чайную ложку йогурта или белкового коктейля, содержащего быстро- и медленноусвояемые белки, такие как сыворотка и молочные белки, и перемешайте в миксере с ягодами, выбранными на свой вкус.
Белковый коктейль или белковый батончик — специально разработанные для восстановления, изготовленные на основе природных компонентов, состоящие из смеси быстро- и медленноусвояемых белков, полученных из сыворотки и молока, а также быстро- и медленноусвояемых углеводов, таких как рис или солодовый сироп, овсяные или рисовые отруби.
Коктейль должен также содержать полезные жиры, предпочтительно с минимальной способностью преобразоваться в жировую прослойку (например, лецитин).
Белковые коктейли и батончики могут быть очень полезными в качестве пищи восстановления после выполнения упражнений, при условии, что они будут без химических консервантов, сахара, алкоголя, искусственных подслащивающих веществ, гидрогенизированных масел или усилителей вкуса, которые подавляют восстановление мышечных тканей и рост мышц.
Чтобы поддержать анаболический эффект упражнений, настоятельно рекомендуем принимать небольшие порции через каждые 1–2 ч после первого приема пищи восстановления.
Небольшое количество пищи восстановления жизненно важно, особенно для тех, кто начинает работать рано утром. Но чтобы избежать нежелательного набора веса, следует избегать жареных и копченых продуктов в качестве пищи восстановления.
Например, у тех, кто начинает работать рано утром, пища восстановления, принимаемая сразу после нагрузки, должна быть насыщена углеводами, это спровоцирует наибольший анаболический эффект через деятельность инсулина.
Кризисы не единожды случаются в жизни каждого человека, даже самого успешного. Мы теряем покой, уверенность в себе, нас охватывает страх перед будущим, если привычный мир – или даже какая-то его часть – начинает рушиться. Что делать, если распадается семья, или вас уволили с работы, или вы потеряли близкого человека, а может быть, столкнулись с неожиданными проблемами со здоровьем? Преодолевать кризисы шаг за шагом вас научит эта увлекательная книга, и вы сможете отпустить свои страхи, открыть в неприятностях и трудностях новые возможности и заново ощутить вкус к жизни.
Увы, многие из нас страдают от нечестности, вероломства, грубости и непостоянства партнеров. Почти каждый переживал хоть раз жестокую обиду, когда после мысли «За что со мной так поступили?» возникали идеи справедливой мести. В этой книге вы прочитаете о том, как разные люди в России и в других странах мира осуществляли свою месть в самых разных ситуациях и обстоятельствах. Вы узнаете истории реальных людей, мужчин и женщин, в том числе весьма известных. Кто-то долго обдумывает, что же произошло, и извлекает из происшедшего уроки на будущее, другой ищет изощренный и безопасный способ отомстить, а третий предпочитает забыть о плохом, простить обидчика и двигаться дальше.
Чтобы на долгие годы сохранить молодость, необходимо прежде всего заботиться о бодрости духа и высокой эффективности умственной деятельности. Тот, кто ощущает себя бодрым и сильным, дольше остается молодым – сегодня это уже научно доказанный факт. Мозг человека, его мыслительные способности нуждаются в постоянной тренировке не меньше, чем мышцы его тела. Именно от того, насколько хорошо функционирует мозг, зависит общее состояние организма. Из этой книги вы узнаете о том, как с помощью простых эффективных упражнений продлить молодость мозга.
Хотите почувствовать себя уверенно в отношениях с противоположным полом? Хотите заставлять мужские сердца учащенно биться? Хотите с помощью ни к чему не обязывающего флирта продвигаться по карьерной лестнице? Флирт – это набор техник и уловок, которые оказывают на людей влияние на подсознательном уровне. Овладейте ими, и мужчины будут пропускать вас вперед, уступать во всем и предлагать вам свою помощь. В ночном клубе, в компании друзей, в супермаркете и на работе вы будете в центре внимания, вам понравится ощущать собственную привлекательность и наслаждаться восхищенными взглядами.
В данной книге в доступной форме рассказано об острых мышечных болях: миозитах, миалгиях, невралгиях. Рассматриваются симптомы и причины заболеваний, лечение традиционными способами и средствами народной медицины.Отдельные части книги посвящены методам профилактики и борьбы с болью, таким как лечебная гимнастика, йога, ароматерапия, физиотерапия, массаж, аутотренинг.
Западные врачи говорят, что диабет неизлечим. Восточные утверждают: «Излечим!» Автор, у которой муж заболел диабетом 2-го типа, решила бороться с его болезнью. И поняла, что китайские целители правы: возможность исцеления есть! Нужна лишь воля и комплексная работа над собой. Многолетняя практика позволила выделить три составных части здоровья: здоровое сбалансированное питание и фитотерапия, активный образ жизни, а также душевное равновесие.В этой книге вы найдете методические материалы, полезные таблицы и схемы, которые помогут вам справиться с болезнью.
Конышев Виктор Александрович – доктор медицинских наук, специалист по питанию, автор книг «Знаменитая кремлевская диета», «Диета любви» и других популярных книг о еде и диетах.Известный и очень опытный специалист по питанию составил для вас настоящий словарь-путеводитель. В нем содержится все, что важно знать про самые известные диеты и продукты питания. Без купюр и рекламных загадок вы легко найдете нужную информацию. Все, что касается еды, расположено по алфавиту.Вкусная еда, крепкое здоровье и стройная талия – 3 вещи, которые хороши вместе.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.
Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.
Вы держите в руках книгу о самых эффективных методах лечения таких распространенных заболеваний желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, язва двенадцатиперстной кишки и панкреатит. Кроме медикаментозного лечения в этой книге вы познакомитесь с такими эффективными методами лечения этих болезней, как холодное и горячее обертывание, грязелечение, ароматерапия, медолечение, гомеопатия, водолечение и многими другими. Также здесь вы найдете почти полторы сотни народных рецептов, сборов и методов нетрадиционной медицины по лечению этих болезней, снятия болевых симптомов и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.