Минимум жира, максимум мышц! - [40]

Кроме получения достаточного количества белка, не менее важно избегать продолжительных низкобелковых диет. Дефицит белка вынуждает организм разрушать белок в собственных мышцах, используя его в метаболических процессах, неизбежно вызывая нежелательную утрату мышц.

Столь же важны, как и белки, незаменимые жирные кислоты, анаболические действия которых являются главными стимуляторами роста. Наконец, витамины, минералы и антиоксиданты необходимы для активизации всех клеточных процессов, включая выработку энергии и обмен веществ.

Антиоксиданты помогают нейтрализовать токсины и ускорить выведение вредных веществ, которые подавляют восстановление и мышечное развитие.

Активные люди должны употреблять больше естественных пищевых добавок, чем люди, которые не тренируются и ведут малоподвижный образ жизни, чтобы удовлетворить увеличенный спрос их тела на все вышеупомянутые необходимые питательные вещества.

Прием пищи восстановления после упражнений

Важность приема пищи восстановления часто упускается из виду или неправильно понимается. Необходимо знать, как и когда принимать пищу восстановления, это может иметь значение в процессе роста мышц и увеличения их силы.

Прием пищи восстановления после выполнения упражнений служит двум главным целям:

— способствует фактическому мышечному росту, завершая действия всех анаболических агентов, включая соматотропин, тестостерон и инсулин;

— предотвращает разрушение мышц, ускоряет восстановление и рост мышечной ткани.

Эффективное восстановление мышечной ткани находится в начале процесса оздоровления. Сразу же после тренировки наступает период, длящийся от 30 минут до 4 часов, благоприятный для приема пищи восстановления. Именно в этот период уровень гормонов, стимулирующих рост мышц, достигает пиковых значений, именно в это время пища восстановления должна быть съедена.

В это время мышцы имеют самый высокий потенциал усвоения питательных веществ, восстановления поврежденных тканей и собственного развития. Выбор времени важен.

Способность любой пищи ускорять восстановление и развитие мышц заключается в следующей формуле: правильная пища в правильное время должна быть равна максимальному восстановлению и развитию мышц.

Другими словами, то, когда вы едите, делает то, что вы едите, материалом для роста.

Заметьте, что использование в своих интересах увеличенной устойчивости к инсулину может стать одним из основных элементов при планировании приема пищи восстановления после напряженной тренировки. Чтобы достичь максимального эффекта, вы должны в полной мере воспользоваться удобным моментом и употребить пищу восстановления в течение первых 30 минут после интенсивной нагрузки.

Но после длительных интенсивных тренировок рекомендуется подождать от 30 минут до часа, прежде чем съесть пищу восстановления, потому что длительные интенсивные тренировки вызывают накопление молочной кислоты в мышцах и печени, которая приводит к временному состоянию устойчивости к инсулину.

Это время ожидания позволяет телу освободиться от молочной кислоты, восстановить устойчивость к инсулину и только затем пустить в дело пишу восстановления. Дальнейшая отсрочка приема пищи восстановления может уменьшить ее благоприятное воздействие на мышечный рост и процесс восстановления.

Пища восстановления должна состоять из различных быстроусвояемых питательных веществ, требующихся для того, чтобы ускорить и краткосрочное, и долгосрочное увеличение мышц.

Для этих целей необходимы следующие питательные вещества.

— Белок, обладающий максимальной биологической ценностью. Это может быть смесь быстро- и медленноусвояемых белков, таких как белок сыворотки в соединении с молочным белком.

Количество белка, потребляемого за один прием, должно колебаться между 10 г и 30 г в зависимости от интенсивности и времени тренировки. Быстроусвояемые белки повышают синтез собственного белка после выполнения упражнений, тогда как медленноусвояемые белки помогают поддержать уже запущенный анаболический процесс в мышечных тканях.

— Углеводы, состоящие из смеси быстро- и медленноусвояемых углеводов, специально разработанных для того, чтобы устанавливать оптимальный уровень инсулина, необходимый для поддержания оптимального уровня сахара в крови.

Потребление умеренного количества быстроусвояемых углеводов сразу после выполнения упражнений (простые углеводы без фруктоз) должно подавить разрушение мышечного белка, не вызывая повышения уровня инсулина. Тогда как медленноусвояемые углеводы (сложные или волокнистые) помогут поддержать анаболические процессы в мышечных тканях в течение более длительного промежутка времени (в зависимости от количества употребленных углеводов).

Количество углеводов может колебаться между 10 г и 30 г. Большинство углеводов должно быть получено при употреблении в пищу клетчатки, это поможет избежать высокого уровня инсулина и нежелательных колебаний сахара в крови.

Небольшое количество простых углеводов, содержащихся в естественных низкогликемических продуктах, предпочтительно без фруктоз, таких как рис, солод или кленовый сироп, могут вызвать краткосрочный всплеск уровня инсулина, необходимый для облегчения анаболического эффекта после выполнения упражнений. 5 г простых углеводов выполнят эту работу. Как отмечено, любой избыток сахара может вызвать колебания уровня инсулина, гипергликемию (высокий уровень сахара в крови) и нежелательное подавление потери жира. Употребление жирной пищи после упражнений также способствует активизации гормонов, высокие уровни которых, как полагают, являются непосредственным регулятором при гипертрофии мышц.