Майндсайт. Новая наука личной трансформации - [37]

Давайте рассмотрим этот процесс, используя три опоры штатива осознанности: наблюдательность, объективность и открытость.

Наблюдательность

Если можно так выразиться, то прежде всего Джонатану нужно было осознать свою осознанность и понаблюдать за концентрацией внимания. Когда он начал фокусироваться на дыхании, то обнаружил, что постоянно отвлекается и теряется в мыслях, чувствах и воспоминаниях. Однако это не значило, что он неправильно медитировал. Смысл упражнения в том, чтобы заметить моменты рассеивания внимания и опять сосредоточиться на объекте. Это похоже на укрепление мышц: как мы сгибаем и разгибаем руку, напрягая и расслабляя бицепсы, так и концентрируем внимание, а когда оно рассредоточивается, снова возвращаем его. Данная практика подчеркнула цель Джонатана – в этом случае – концентрацию на дыхании. Удерживание цели – база всех практик осознанности, и неважно, на чем мы решили сфокусироваться: на осанке и движении, на дыхании, на пламени свечи или любом другом объекте. Постепенно Джонатану удалось выработать навык осознанного внимания – ставить цель и придерживаться ее.

В качестве дополнения Джонатан согласился вести дневник ежедневных дел, отмечая перемены настроения, выполненные или невыполненные медитации и аэробные нагрузки. Это была еще одна возможность развить в себе способность наблюдать за внутренними и внешними впечатлениями и подумать над механизмами работы сознания.

Когда Джонатан начал свои заметки, мы быстро выяснили, что у него не хватает уверенности в возможностях своего сознания. Практически все, кто пробует медитацию, приходят к выводу, что мысли и чувства постоянно прерывают попытки сконцентрироваться, даже после нескольких лет практики. В такие моменты Джонатана захлестывало сильное раздражение, и он писал, что теряет контроль. Он показал мне выдержки из дневника, где самоуничижение граничило с нежеланием жить дальше. Но были и просветы чего-то нового: «Отец попросил меня не ставить музыку так громко, и я взорвался. Он вечно придирается! Но сегодня я смог проследить за вспышкой гнева как будто с наблюдательной вышки: я видел, как идет дым, от этого мне было плохо, но остановиться не получалось». По его словам, на следующий день он успокоился, но все еще чувствовал, что сознание снова «предало» его.

Дистанция, позволяющая наблюдать за собственной мыслительной деятельностью, – важный первый шаг на пути к регулированию и стабилизации сознания. Джонатан начал понимать, что он способен переждать подобную бурю в префронтальной коре, не поддаваясь мозговым волнам, поступающим из других участков мозга. Это было хорошее начало.

Объективность

Если вы сравнительно недавно занимаетесь тренировкой осознанного внимания, вам будет полезно сравнить его с освоением музыкального инструмента. Поначалу вы концентрируетесь на определенных элементах: на струнах, клавишах или мундштуке. Потом вы отрабатываете основные навыки: играете гаммы или аккорды, последовательно сосредоточиваясь на каждой ноте. Целенаправленная и регулярная практика позволяет выработать новую способность. Она на самом деле укрепляет участки мозга, требуемые для нового вида деятельности.

Тренировка осознанности тоже помогает выработать умение – ставить цель и идти к ней, – только в роли музыкального инструмента выступает сознание. Это развивается посредством наблюдения и способствует стабилизации и удержанию внимания. Следующий шаг состоит в том, чтобы научиться отличать качество осознанности от объекта внимания.

Мы с Джонатаном начали этот этап со «сканирования» тела. Ему нужно было лежать на полу и концентрировать внимание на называемой мною части тела. Мы последовательно двигались от пальцев ног к носу, периодически останавливаясь, чтобы он заметил конкретные ощущения. Когда Джонатан отвлекался, ему нужно было отметить, что его отвлекло, отпустить это и вновь сосредоточиться, так же как он делал с дыханием. Погружение в телесные ощущения направляло его внимание к новому участку на ободе колеса осознанности. Он находил области напряжения или расслабления и замечал, на что отвлекался, передвигаясь внутри сектора колеса, где располагается шестое чувство.

Затем я научил Джонатана медитации в движении: он делал двадцать медленных шагов по комнате, концентрируясь на ступнях или голенях и используя аналогичный подход. Когда Джонатан понимал, что отвлекся, он просто возвращал внимание обратно. Это готовило почву для объективности. Объект сосредоточения менялся с каждой практикой, но ощущение осознанности оставалось прежним.

Вот одна из дневниковых записей Джонатана того времени: «Я понял удивительную вещь – я прямо ощущаю это изменение – у меня появляются мысли и чувства, иногда сильные и нехорошие. Раньше я думал, что в этом весь я, но сейчас понимаю, что это просто не определяющие меня впечатления». Другая заметка описывала, как Джонатан однажды разозлился на брата. «Я был просто вне себя от гнева. Но потом я заставил себя выйти на улицу. Гуляя во дворе, я практически почувствовал эту границу в моей голове: одна часть сознания все видела и понимала, а другая была под каблуком у чувств. Было очень странно. Я понаблюдал за дыханием, но не уверен, что не без толку. Позже я, кажется, успокоился. Мне показалось, что я перестал воспринимать собственные чувства слишком серьезно».