Майндсайт. Новая наука личной трансформации - [35]

Однако в случае Джонатана дисрегуляция настроений выходила за среднестатистические рамки для пубертатного периода. Большинство подростков не доходят до суицидальных мыслей. Из-за болезненных эпизодов у Джонатана появилась неуверенность в себе. Он считал, что теперь ему нельзя полагаться на постоянно подводящее сознание. В моем понимании, ему нужно было стать себе лучшим другом. Если бы удалось помочь Джонатану нарастить интегративные волокна в медиальной префронтальной коре, ему стало бы проще достигать состояния FACES-потока. Интеграция осознанности стабилизировала бы его.

Я объяснил все это Джонатану и напомнил ему, что регулярные физические упражнения, правильное питание и достаточное количество сна создают основу для нейропластичности. Удивительно, насколько часто игнорируются основные принципы здорового мозга. Физические упражнения как метод лечения сильно недооценивают: аэробная нагрузка не только высвобождает эндорфины, положительно влияющие на настроение, но и увеличивают число связей между нейронами. Регулярное и сбалансированное питание ослабляет перепады настроения. А сон – универсальное целебное средство. С последним у Джонатана имелись проблемы, так что был необходим системный подход. Гигиена сна подразумевает успокаивающий ритуал перед тем, как ложиться в постель. За час или два следует выключить все цифровые приборы, заняться спокойными делами: принять ванну, послушать успокаивающую музыку, почитать книгу, а также минимизировать употребление кофеина и других стимулирующих веществ с приближением вечера. Все это расслабляет и тело, и разум.

Приняв эти базовые правила здорового образа жизни, мы с Джонатаном перешли к конкретным приемам для интеграции.

Мы начали занятия, направленные на тренировку навыков осознанности. Идея была в том, что эти техники создают временное состояние активации мозга каждый раз, когда мы их повторяем. При регулярном повторении краткосрочные состояния становятся долгосрочными и постоянными. Так благодаря практике осознанность превращается в черту характера{15}.

Вот простая диаграмма, которую я нарисовал Джонатану, чтобы он визуально представил процесс концентрации внимания. Я назвал ее колесом осознанности.

Представьте себе колесо велосипеда, у которого в центре ось, а от нее к ободу расходятся спицы. Обод – это все, на что мы можем обращать внимание: мысли и чувства, восприятие окружающего мира или ощущения в теле. Ось – это внутреннее пространство сознания, из которого исходит осознанность. Спицы указывают направление внимания на определенную часть обода. Осознанность сосредоточена на оси колеса, и мы концентрируем внимание на различных объектах – точках на ободе. Ось служит метафорой префронтальной коры. Чтобы понять, как это работает, давайте перейдем к первому упражнению, предложенному мной Джонатану.

Колесо осознанности: обод, спицы и ось

Упражнение на осознанное внимание: концентрация на дыхании

За тысячи лет человеческой истории практически на всей территории планеты и почти в каждой культуре появились техники, использующие силу осознанности для достижения благополучия. К ним относятся телесные и энергетические практики – йога, тай-чи[30] и ки-гонг[31], религиозные – созерцательная молитва или пение мантр и различные формы медитаций.

Я решил использовать с Джонатаном инсайт-медитацию[32], потому что, во-первых, сам учился ей у опытных учителей, а во-вторых, больше всего релевантных исследований проводилось именно на ее основе.

Ниже я приведу текст медитации, используемый мной в работе с пациентами и студентами{16}. Прочитайте и, находясь в комфортном месте, попробуйте эту технику на себе.

Смотреть на свое сознание со стороны – очень полезный навык. Однако в школе и в семье у нас редко выдается возможность познакомиться поближе с собой. Сейчас мы уделим этому занятию несколько минут.

Дайте себе собраться и успокоиться. Постарайтесь сидеть с прямой спиной, не кладя ногу на ногу и поставив ступни на пол. Лечь на пол – тоже хороший вариант. Сначала, не закрывая глаз, направьте внимание в центр комнаты, а затем следите, как оно перемещается к дальней стене. Продолжайте наблюдать, как оно возвращается на середину комнаты, а потом подпустите его совсем близко к себе – на то расстояние, на котором вы обычно держите книгу. Заметьте, что внимание способно перемещаться в разные места.

Теперь закройте глаза и направьте внимание вовнутрь. Постарайтесь почувствовать изнутри, как ваше тело расположено в пространстве. А теперь просто прислушайтесь к окружающим звукам. Это наполнит ваше поле осознанности. Сделайте небольшую паузу.

Направьте осознанное внимание на дыхание, туда, где вы чувствуете его наиболее четко, – на уровне ноздрей, куда воздух входит и откуда выходит, по линии опускающейся и поднимающейся грудной клетки или же втягивающегося и надувающегося живота. Не исключено, что вы даже почувствуете, как дышит все тело. Там, где это кажется наиболее естественным, задержите внимание. Сделайте небольшую паузу.

Когда вы заметите, что отвлеклись и оказались вовлечены в мысли, воспоминания или переживания (такое случается довольно часто), просто отметьте это и аккуратно верните осознанное внимание к дыханию, где бы вы его ни чувствовали. Сделайте небольшую паузу.