Марафон: 21 день без сахара - [15]

• Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.

• Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы – хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.

• Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даете ему глюкозы, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.

• Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это самостоятельно, но при этом ускорится катаболизм – распад белка мышечной ткани на аминокислоты.

ТАК НУЖНО ЛИ ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? И ЕСЛИ ДА, ТО ЧТО ИМЕННО?

Вот несколько простых правил, а также итоговый вердикт от нутрициолога Ксении Черной.

• Если вы худеете, можете не есть углеводы после тренировки, если набираете мышечную массу – ешьте обязательно.

• Сочетайте углеводы с белком: 0,8 г углеводов на килограмм веса + 20 г белка.

• Ешьте белки и углеводы не позже чем через час после тренировки, а еще лучше – сразу по завершении.

Подойдут далеко не любые углеводы. И уж тем более не любая высокоуглеводистая еда. Если после пробежки или похода в спортзал вы едите быстрые углеводы, вы моментально пополняете запасы гликогена в печени и поднимаете уровень инсулина. От этого вы, конечно, сразу почувствуете себя бодрее – вот только сил хватит ненадолго. Увлекаться быстрыми углеводами в периоды сниженной активности вообще не дело – ведь энергетический откат неминуем.

• Всегда следите за качеством продуктов, которые едите. Тем более за качеством еды для «углеводного окна» – не нужно засорять организм некачественными продуктами в то время, пока он пытается восстановиться.

ТАК ЧЕМ ЖЕ ЛУЧШЕ ВСЕГО ЗАКРЫТЬ «УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»? ОСОБЕННО ВО ВРЕМЯ ПРОХОЖДЕНИЯ НАШЕГО МАРАФОНА?

Наш нутрициолог Ксения Черная рекомендует следующее.

Лучше всего поесть качественный белок: мясо/рыбу с крахмалистыми овощами (морковь, тыква, батат) или гречку/киноа с овощами. Но! Все вышесказанное справедливо только для тех, кто выкладывается на тренировках. Если вы даже не вспотели за все время, в дополнительных углеводах вы явно не нуждаетесь.

ЛАКТОЗА: ПРАВДА И МИФЫ

Тема молока и молочных продуктов не думает исчезать – а все потому, что есть множество подтвержденных и не очень исследований о пользе и вреде молока. Но поговорим мы о достоверных данных, а точнее, о лактазной недостаточности.

Лактоза – один из сложных сахаров, содержащихся в молоке и во всех молочных продуктах.

Во время пищеварения лактоза расщепляется с помощью лактазы – фермента, выделяемого в тонкой кишке. Непереносимость лактозы у взрослых распространена очень широко, в России эта цифра составляет 16–30 %. Это значит, что у каждого третьего может быть частичная либо полная непереносимость лактозы.

Очень часто это является причиной проблем с кишечником и кожей, отеками и хронической усталостью, поэтому знать об этом просто необходимо.

Лактоза относится к группе так называемых FODMAP-продуктов.

FODMAP – это англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные углеводы (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике. Проблемы с этими продуктами связаны с отсутствием или недостаточным количеством ферментов для их расщепления. В результате FODMAP-продукты вызывают растяжение кишечного просвета за счет увеличения объема содержащейся в кишечнике жидкости или газообразных продуктов (водород, углекислый газ, метан). Если при употреблении продуктов из коровьего молока у вас проявляются симптомы раздраженного кишечника – метеоризм, урчание, боли и дискомфорт в животе, диарея и запор, – то у вас явная непереносимость лактозы и ее присутствие в вашем рационе следует полностью исключить.

Генетическое исследование на лактазную недостаточность можно сделать по крови или буккальному эпителию (слюна).

РЕЗУЛЬТАТЫ:

• С/С – первичная лактазная недостаточность. Тонкий кишечник не синтезирует фермент лактазу, поэтому исключены любые виды молочной продукции. Лактоза может вызывать аллергию, заболевания ЖКТ и кожи, отеки и лишний вес.

• С/Т – вторичная лактазная недостаточность. При любом заболевании (ОРВИ, гастроэнтерит, НЯК), связанном с влиянием на тонкий кишечник, или приеме антибиотиков появляется временная непереносимость молочного сахара. Нужно исключить молоко на 2–3 месяца и лечить основное заболевание. Затем постепенно вводить, начиная с кисломолочных продуктов.

• Т/Т – генотип с хорошей переносимостью лактозы.

Единственный молочный продукт, который можно употреблять при любом результате анализа, – выдержанный козий или овечий сыр.

А ТЕПЕРЬ НЕМНОГО ЛЮБОПЫТНЫХ ФАКТОВ

Если вы думаете, что непереносимость лактозы – это отклонение, то это не так.

Изначально все наши предки не имели фермента лактазы, который метаболизирует молочный сахар. А вот как раз способность его усваивать и является генетической мутацией.