Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда - [49]

● Как вы теперь будете поступать?

● Как изменится поведение ваших подруг и знакомых?

● Что будет нового в ваших взаимоотношениях?

Только искренне и честно ответив на предложенные вопросы, можно отправляться на встречу с друзьями.

4.3. И все же контроль необходим… хотя бы неделю

Мы уже знаем, что самая очевидная физиологическая причина накопления лишних килограммов – это превышение количества энергии, поступающей в организм вместе с пищей, над ее затратами. Энергия пищевых продуктов измеряется в килокалориях. Допустим, человек в течение дня тратит 2000 ккал, а съедает 5000. Лишняя калорийность превращается в жир, откладываясь в «НЗ» – «неприкосновенный запас». Наша с вами задача – запустить обратный процесс. Другими словами, потребность в тех же 2000 ккал осталась, но если человек съедает 1000 ккал, то недостающая калорийность берется из жировых отложений. Значит, чтобы избавиться от лишнего веса, надо ограничить калорийность поступающей пищи.

...

Поскольку главный секрет успешной коррекции веса заключается в том, чтобы начать с того места, на котором вы сейчас находитесь, давайте посмотрим, какова суточная калорийность вашего питания. Уделите этому три дня: два рабочих и один выходной. Этого времени вполне достаточно для того, чтобы в общих чертах научиться подсчитывать калории и понять, сколько пищи вы съедаете на самом деле. Особенно, если вы говорите, что едите мало, но почему-то поправляетесь.

Начинать записывать необходимо с самого утра в соответствии со следующей инструкцией: «Запишите, пожалуйста, когда вы поели или попили, что вы ели и пили, сколько вы съели и выпили, как было приготовлено то, что вы съели или выпили.

Чтобы получить лучшие результаты, делайте записи в «реальном времени», то есть тогда, когда вы едите, а не в конце дня, потому что к концу дня не помните все точно. Кроме того, имеет смысл записывать то, что вы собираетесь съесть, перед тем как вы это съедите. Это дает возможность дважды подумать, стоит ли есть мороженое, пончик или третий кусок пиццы».

Используйте для подсчета таблицы калорийности и мер продуктов, помещенные в Приложении книги. В России наиболее распространен подсчет калорий, но на всякий случай знайте, что 1 килокалория равноценна 4,16 килоджоулям. Калории считать легко. Просто записывайте все то, что вы съедаете, в виде граммов и калорий. Для этого вам понадобятся кухонные весы. А в конце дня подводите общий итог.

Внимание! Люди, считающие калории в уме, «на глазок», «примерно именно так», примерно таким же образом и снижают вес. Только точный, скрупулезный подсчет гарантирует вам конечный результат. Итак, запаситесь блокнотом, в котором вы будете ПИСЬМЕННО считать потребленные калории.

...

С четвертого дня калорийность вашего суточного рациона будет составлять от 1000 до 1200 килокалорий, это ваш так называемый коридор калорийности.

И с этого же дня я предлагаю вам в течение как минимум недели вести пищевой дневник, в котором вы ежедневно будете описывать не только ваш пищевой рацион, но и ваше пищевое поведение. Вы будете фиксировать в этом дневнике ощущения голода и сытости, чтобы контролировать чувства и ситуации, «запускающие» приступы обжорства.

Анализ этих записей помогает установить, какое настроение, какая ситуация вызывает потребность в приеме пищи, позволяет выявить стимулы и ситуации, которые провоцируют переедание (например, просмотр телепередач) (Кушнер Р., Кушнер Н., 2005).

Дневник вам нужен по следующим причинам:

● он помогает вам сделать свои бессознательные привычки осознанными, что повышает осознанность поступков;

● он демонстрируют вам серьезность ваших намерений;

● он подкрепляет изменения, которые вы планируете совершить;

● он представляет собой инструмент планирования, потому что вы начинаете думать, перед тем как что-нибудь съесть;

● он обладает терапевтическим действием. Человек ест меньше, когда знает, что все это будет записано.

Люди, которые ведут дневник, сбрасывают лишний вес успешнее, чем те, которые от него отказываются, потому что даже в разгаре самого напряженного дня он помогает им сконцентрироваться на своем поведении и ощущениях. И, что еще важнее, он усиливает все изменения, потому что их так легче контролировать.

Опыт показывает, что аккуратное ведение пищевого дневника всего лишь в течение недели позволяет весьма эффективно перестроить отношения с едой и реально приобрести навыки питания стройного человека.

И в заключение данного раздела приведу несколько общих рекомендаций, которые позволяют сделать процесс питания более осознанным. При их выполнении насыщение будет возникать от малого количества пищи и сформируется новая привычка питаться правильно, которая при желании останется с вами на всю жизнь (Бобровский и др., 2006).

Отсутствие запрещенных продуктов. Чем чаще вы будете отказывать себе в удовольствии съесть что-то вкусное и/или высококалорийное, тем больше этого будет хотеться. К сожалению, такие запреты обычно приводят к приступам обжорства по принципу «Ну вот, я сейчас „этим“ наемся в последний раз. Но досыта». Надо ли говорить, что такой «последний раз» повторяется с завидной регулярностью.