Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда - [36]

Шрифт
Интервал

Постарайтесь припомнить те скоротечные мысли и ключевые когниции, которые позволили вам действовать именно так. Вот несколько возможных мыслей, которые вы можете обнаружить.

● «Я должен выразить свои чувства».

● «Я не могу их контролировать».

● «Это правильный образ действий».

● «Так я смогу избежать наказания».

● «Я не виноват, что-то вынудило меня сделать это».

● «Я должен сделать это».

● «Я обязан так поступить».

● «Я не могу избежать этого».

● «Я желаю это сделать».

Сосредоточьтесь на одной из ваших мыслей и измените ее, чтобы убедиться, что вы нашли нужную когницию. Представьте, что вы думаете противоположным образом. Вообразите себе эту сцену так живо, насколько это возможно. Спросите себя: если бы я думал по-другому, то все равно так бы себя повел? Если окажется, что нет, вы не повели бы себя подобным образом, значит, вы нашли свое скрытое убеждение.

После того как произошло какое-то событие и вы сопоставили его с содержимым своей памяти, нашли причину (атрибуция), назвали переживаемое чувство, оценили его, прислушались к внутреннему советчику и выполнили действие, вы должны вывести определенное заключение. Вы придаете событию значение и смысл, суммируете опыт, говоря себе, почему это случилось, и планируя, что с этим можно сделать в будущем. И это еще одна составляющая нашей модели мира, которая называется стиль объяснения.

Выдающийся психолог Мартин Селигман и его коллеги открыли, что объяснения людей о причинах происходящих неприятных событий четко указывают, как в будущем они станут справляться с подобными ситуациями. Селигман определил три типа стилей объяснения: интернальный и экстернальный, стабильный и нестабильный, глобальный и специфический. Первый объяснительный стиль, интернальный, соотносится с мыслями о том, что проблема вызвана, скорее, биохимией или личностными чертами, чем плохим окружением и воспитанием. Глобальный стиль указывает на признание того, что проблема проявляется почти во всех жизненных ситуациях, а не является специфичной для одной из них, и стабильный – на мысль, что проблема останется на продолжительное время. Любое из этих трех утверждений, скорее всего, приведет к депрессии. Практикум

Попробуйте определить, привержены ли вы во взгляде на свои проблемы одной или более из этих установок.

Составьте список своих центральных проблем. Например: «У меня неприятности во взаимоотношениях».

Решите, какие (и сколько) из этих проблем являются долговременными и останутся неизменными. Например: «Я буду всегда портить отношения» или «Я испытываю трудности прямо сейчас».

Как много у вас глобальных проблем по сравнению с частными? Например: «У меня ни с кем не может быть хороших отношений» или «У меня неприятности в отношениях с Олегом».

Уверены ли вы в том, что сами вызвали свои проблемы, или же думаете, что некие внешние силы создали их? Например: «Что-то не так во мне, если у меня проблемы в общении» или «Мне не везет в отношениях».

Постарайтесь найти альтернативные объяснения. Если вы оценили свои проблемы как внутренние и постоянные, переведите их в разряд внешних и временных. Проделайте то же самое, если вы оценили проблемы как внешние и преходящие. Заметьте, как изменятся ваши ощущения, какие эмоции у вас возникнут.

А теперь будем работать с теми составляющими вашей модели мира, которые вы уже обнаружили. Техника «Определение центральных убеждений»

Для всей последующей работы очень важно определить центральные убеждения и составить их список.

Расслабьтесь на пять минут и переведите свое внимание с событий внешних на события внутренние.

Затем вспомните событие, которое вызывает у вас отрицательные эмоции. Как можно более ясно представьте волнующую вас ситуацию. Используйте все свои ощущения (зрительные, слуховые, обонятельные, осязательные, вкусовые, кинестетические), чтобы как можно живее вообразить тревожащее событие.

Когда у вас получится представить его в уме, сфокусируйте внимание на своих эмоциях. Какие эмоции у вас возникают, когда вы представляете событие? Не придумывайте эмоцию, пусть она появится сама. Прочувствуйте ее.

Теперь сосредоточьтесь на своих мыслях. Подумайте, что такого вы говорите себе прямо сейчас о ситуации, что приводит вас к определенной эмоции? Пусть это будут первые возникшие у вас в уме мысли. Что это – оценки, атрибуция, мысли о самоэффективности, скрытые убеждения или что-то из области «Я-концепции»?

Если необходимо, прервитесь ненадолго и запишите эти убеждения, затем вернитесь к мысленной концентрации. На этом этапе вы знакомитесь с поверхностными убеждениями.

Запомните или запишите свое убеждение и задайте себе вопрос вроде: «И что из того, что?…» или «Почему это так важно, чтобы?…» Продолжайте задавать один и тот же вопрос, пока вы не найдете ключевой ответ. Это и будут ваши центральные убеждения.

Продолжайте эту работу с другими тревожащими вас событиями.

В заключение соберите свои убеждения и составьте основной список ваших идей.

В список включите главные перечисленные выше компоненты вашей модели мира: оценки, атрибуции, скрытые знания и т. д.

Теперь, если вы обнаружили в своей модели мира нечто, что явно снижает качество вашей жизни, можно перейти к ее исправлению, по крайней мере, в некоторых аспектах.


Еще от автора Ирина Германовна Малкина-Пых
Психологическая помощь близким

Кризисы и потери – часть нашей жизни и жизни наших близких. Потери могут быть большими и маленькими, личными и глобальными, изменяющими жизнь или почти незаметными. Единственное, что их объединяет, – это то, как мы оплакиваем их. Если мы отказываемся пережить горе, отрицаем свои потери, то тем самым «замораживаем» себя. Горе – это наша ответная реакция на потерю, естественный способ, которым мы устанавливаем связь с жизнью.Большое количество практических рекомендаций и советов, собранных в книге, помогут вам и вашим близким не только пережить сложные и тяжелые ситуации, но и сделать жизнь действительно полной смысла.Ирина Германовна Малкина-Пых—психолог, доктор физико-математических наук в области системного анализа и математического моделирования сложных биофизических систем.


Психосоматика

Предлагаемое издание посвящено психосоматике, теме, интересующей очень широкую аудиторию. Автор предлагает три аспекта рассмотрения проблемы: общий теоретический подход, вопросы частной психосоматики и практические методы диагностики и коррекции, применяемые при психосоматических заболеваниях.В книге подробно описаны такие методы, как суггестивная психотерапия, психосинтез, гештальттерапия, нейролингвистическое программирование и многие другие, рассмотрены зарубежные и отечественные концепции возникновения психосоматических заболеваний, приведены техники психологической коррекции и психотерапии.


Семейная терапия

Книга представляет собой справочник по теории и методам семейной терапии (консультирования) и предназначена для практикующих психологов и психотерапевтов, работающих с семьями. В ней проанализированы основные параметры семейной системы: функции, структура, динамика. Дано описание основных школ семейной терапии. Рассмотрены общие вопросы семейной терапии и приведены общие техники. В книгу включены опросники и тесты семейной диагностики, они сгруппированы в соответствии с целями семейной терапии. Отдельно рассмотрены вопросы предбрачного и супружеского консультирования, а также взаимодействие родителей и детей.


Терапия пищевого поведения

В последней четверти XX века ожирение стало социальной проблемой в странах с высоким уровнем экономического развития, включая Россию, в которых как минимум 30 % населения имеет избыточную массу тела. С избыточным весом отчетливо связано многократное повышение риска и частоты развития многих заболеваний. Ожирение значимо уменьшает продолжительность жизни в среднем на 3–5 лет при небольшом избытке веса, до 15 лет – при выраженном ожирении.Избыточный вес остается актуальной проблемой, несмотря на то, что чуть ли не каждый месяц появляется новое средство или метод, позволяющие гарантированно похудеть.


Техники гештальта и когнитивной терапии

Книга является справочным пособием по методам и техникам гештальт-терапии и когнитивной терапии, используемым в индивидуальном психологическом консультировании и психотерапии.В книге также представлены основы психодиагностики с использованием различных подходов к определению темперамента, характера и анатомической конституции человека. Однако в первую очередь этот справочник – сборник техник и упражнений, которые психолог-консультант может использовать в работе с нуждающимися в психологической помощи клиентами.


Болезни кожи. Освободиться и забыть. Навсегда

Псориаз и нейродермит, крапивница и угревая сыпь – кожные болезни способны всерьез и надолго испортить нам жизнь, понизить самооценку, создать проблемы в общении. При этом большинство таких заболеваний считаются в традиционной медицине до конца неизлечимыми, и человек чувствует себя обреченным на пожизненные мучения. Но не стоит отчаиваться, потому что есть способ, который поможет решить самые серьезные кожные проблемы.Знаете ли вы, что при большинстве кожных заболеваний психологические методики гораздо эффективнее, чем мази и таблетки? Знаете ли вы, что болезни, с которыми не справляется традиционная медицина, вы можете победить своими силами и без помощи лекарств? И.Г.Малкина-Пых, самый известный отечественный специалист по проблемам психосоматики, предлагает уникальную методику, которая позволяет навсегда избавиться от кожных заболеваний.


Рекомендуем почитать
Здоровая женщина до 100 лет

После 40 лет жизнь только начинается! Это правда! Вы молоды, красивы, успешны, самодостаточны и, главное, мудры. В этом нет никаких сомнений. Наша цель – чтобы вы оставались такой умной красавицей еще… 60 лет. Мы не фантазируем, а констатируем. Любой уважающий себя человек ХХI века, имеющий в арсенале такое количество современных медицинских методик и панацей, просто обязан жить хотя бы сто лет. И мы вам в этом поможем.В этой книге собрано множество разнообразных советов:– как заботиться о коже и продлить ее молодость;– как построить собственный рацион питания, чтобы сохранить здоровье и избавиться от лишнего веса;– как распознать появление болезней и предотвратить их дальнейшее развитие;– как бороться со стрессом и применять психологические приемы работы над собой;– как сохранить сексуальную привлекательность и избавиться от возможных проблем.Над своим календарным возрастом мы не властны, но наш биологический возраст во многом зависит от нас самих.


Отеки: причины и последствия. Современный взгляд на лечение и профилактику

Новая книга серии «Советует доктор» рассказывает об отеках. Их появление может служить первым признаком развития многих болезней: сердца, почек и печени, злокачественных образований и др.Из книги вы узнаете, чем вызваны отеки, по какому признаку классифицируются, чем они так опасны. Дается описание заболеваний, которые сопровождаются отеками, рекомендации по лечению их современными методами клинической медицины. Большое внимание уделено народным способам лечения, в том числе и старинным. Вы найдете полезные сведения о режиме питания, о различных диетах.


Чеснок. Ваш домашний доктор

В книге приводятся многочисленные способы профилактики и лечения с помощью чеснока простуды, гриппа, атеросклероза, депрессий, ревматизма и даже онкологических заболеваний. Автор удачно сочетает научный подход и занимательность.


Как вырастить здорового ребенка

Татьяна Владимировна Шипошина – детский врач, удачно совмещающий медицинскую специальность с литературной деятельностью. Она работает в обычной детской поликлинике и помогла уже десяткам и сотням маленьких пациентов. Доброта, чуткость и глубокая вера помогают Татьяне Владимировне увидеть самую суть проблемы, найти истоки болезни и привести ребенка к исцелению, не только физическому, но и духовному, не только ребенка, но и его родителей. Ведь болезни детей очень часто берут свои истоки из проблем взрослых.


Здравствуй, алкоголик! или Путь в бездну и назад

Эта книга – для юношей и девушек, половозрелых дяденек и тётенек, чьи познания в области проблем алкоголизма недалеко ушли от детей и подростков. Это искренний, доверительный диалог с теми, кто попал в беду. Книга поможет подняться из алкогольной бездны тем, кто в ней уже оказался, и обрести радость жизни.


Агент СиЭй-125: до и после

Автор этой книги родилась и выросла в Ереване, часть студенческих и все аспирантские годы жила и училась в Москве (МГУ), а в настоящее время обитает в одном из отдалённых пригородов Нью-Йорка. Надо отметить, что несмотря на весьма счастливые и беззаботные детство и юность, всю свою молодость она провела в «преклонении перед иностранщиной». Что может быть лучше Америки, в которой смело шагаешь по жизни, не боясь ничего и никого! И когда Перестройка вздумала приоткрыть, а потом и вовсе сорвать с петель знаменитый Железный Занавес, автор стремительно драпанула на Запад, воспользовавшись первым попавшимся трамплином.