Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко - [38]

Шрифт
Интервал

Остальная часть этой главы анализирует несколько различных режимов тренировок, а также их влияние на МПК и способность крови переносить кислород. Чтобы понять, как и почему работают эти методы, полезно знать основную информацию о составе вашей крови и некоторые общие термины, на которые мы будем регулярно ссылаться.

Кровь состоит из трех компонентов: эритроцитов (красных кровяных телец), переносящих кислород, лейкоцитов (белых кровяных телец) и плазмы. Гемоглобин – это белок, содержащийся в эритроцитах. Одна из функций гемоглобина – перенос кислорода из легких в клетки, ткани и органы организма, где он высвобождается, чтобы сжигать питательные вещества для выработки энергии. После высвобождения кислорода гемоглобин аккумулирует образовавшийся углекислый газ и возвращает его в легкие, которые выдыхают его избыток наружу.

У всех людей уровни гемоглобина различны, но нормальными уровнями гемоглобина считаются следующие показатели[31]:


У мужчин: от 13,8 до 17,2 г/дл

У женщин: от 12,1 до 15,1 г/дл

(г/дл = грамм на децилитр, или грамм на 100 мл)


Гематокрит означает процентное содержание эритроцитов в крови. В нормальных условиях гематокрит тесно связан с концентрацией гемоглобина в крови. В норме гематокрит обычно составляет от 40,7 до 50,3 процента у мужчин и от 36,1 до 44,3 процента у женщин.

Еще один показатель, который относится к методике «Преимущества кислорода», – это процент насыщения кислородом гемоглобина. Гемоглобин обладает максимальной способностью переносить кислород, а насыщение кислородом (сатурация) просто означает, какая часть гемоглобина заполнена кислородом. Нормальное насыщение артериальной крови кислородом составляет от 95 до 99 процентов.

В следующих разделах мы рассмотрим исследования, в которых изучаются дополнительные программы тренировок, включая высокогорную, высокоинтенсивный тренинг и имитацию большой высоты с помощью задержки дыхания, и проанализируем, как эти методы могут естественным образом улучшить способность крови переносить кислород и повысить спортивные показатели.

Преимущества высокогорной тренировки

Традиционные методы высотных тренировок включают жизнь и тренировки на большой высоте, что заставляет организм адаптироваться к выполнению упражнений с меньшим количеством кислорода, вследствие чего способность крови переносить кислород увеличивается. Спортсмены и сегодня все еще используют этот прием, особенно те, что живут на высокогорье, например бегуны из Кении и Эфиопии. Однако тренировка на большой высоте имеет существенный недостаток, поскольку упражнения в такой атмосфере увеличивают сопротивление, что может помешать спортсмену достичь максимального рабочего темпа. Такое снижение интенсивности упражнений может привести к ухудшению общего физического состояния и детренированности мышц.

Чтобы ограничить негативные последствия тренировок на большой высоте и при этом сохранить их преимущества, доктор Бенджамин Левин и доктор Джеймс Стрэй-Гундерсен из Техасского университета в Далласе в 1990-х годах разработали методику «живи высоко, тренируйся низко». Эта методика требует, чтобы спортсмен жил на умеренной высоте 2500 метров, но тренировался на высоте ниже 1500 метров. Идея этой методики заключается в том, чтобы дать спортсменам возможность извлечь выгоду из положительных физиологических изменений, связанных с жизнью на большой высоте, и при этом дать им возможность тренироваться в максимальном темпе и в полную силу.

Левин и Стрэй-Гундерсен провели исследование 39 университетских бегунов на длинные дистанции мужского и женского пола, которые были примерно одинакового уровня физической подготовки. Каждый бегун был отнесен к одной из трех групп:


1. Живут низко (150 метров) и тренируются низко (150 метров).

2. Живут на высоте (2500 метров) и тренируются на небольшой высоте (1250 метров).

3. Живут на высоте (2500 метров) и тренируются на высоте (2500 метров).


Результаты второй группы «живи высоко, тренируйся низко» показали 9-процентное повышение объема эритроцитов и 5-процентное улучшение максимального потребления кислорода (МПК). Причем изменение МПК было прямо пропорционально увеличению массы эритроцитов. Это привело к впечатляющему росту спортивных показателей на 13,4 секунды при беге на 5000 метров.

После возвращения на уровень моря спортсмены только из одной группы «живи высоко, тренируйся низко» продемонстрировали значительные улучшения и показателя МПК, и времени пробега дистанции 5000 метров. Изменения были связаны с акклиматизацией спортсменов к высоте при сохранении скорости их тренировок на уровне моря, что, скорее всего, также объясняет увеличение их МПК.

В другом исследовании эти результаты были воспроизведены при участии бегунов на длинные дистанции из национальной сборной. После 27 дней тренировок на высоте 2500 метров участники достигли улучшения на 1,1 процента в беге на время на 3000 метров. И хотя повышение спортивных показателей на 1,1 % может показаться незначительным эффектом, в спорте высоких достижений гонки выигрываются или проигрываются небольшими долями процента. Кроме того, повышение эффективности бега сопровождалось увеличением максимального потребления кислорода на 3 %.


Рекомендуем почитать
Нездоровые женщины. Почему в прошлом врачи не хотели изучать женское тело и что заставило их передумать

Сейчас нам кажется странным, что раньше все женские заболевания долгое время связывались с «загадками» репродуктивной системы, а матка была виновата во всевозможных физических и психических недугах. Ничего удивительного, ведь даже сегодня врачам не всегда удается корректно поставить диагноз. «НЕЗДОРОВЫЕ ЖЕНЩИНЫ» — это не просто и погружение в историю медицины, но и размышление о тех сложностях, с которыми сталкиваются уже современные женщины. Книга посвящена тому, как традиционная медицина прошлых лет объясняла и воспринимала женское тело, какие теории о женском организме сформировались в условиях патриархальных представлений о женственности и к каким последствиям это приводило.


Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

Вы знаете, что для здоровья нужно проходить 10 тысяч шагов в день? Конечно! Это всем известно. Но мало кто догадывается, с какого потолка взялась эта цифра. И нет ни одного научного исследования, в котором бы она подтвердилась. А про идеальный ИМТ (индекс массы тела) тоже в курсе? По всей видимости, это сильно устаревший индекс. И к здоровью он имеет не самое прямое отношение. Представления о ЗОЖ меняются довольно регулярно. 25 лет проработав в популярных газетах и журналах, автор этой книги заметила, что если в марте в редакцию приходит много пресс-релизов о пользе лактобактерий, значит, к маю выпустят новую линейку йогуртов. Юлия Верклова поможет вам отделить зерна от плевел, то есть медицинские рекомендации от чисто маркетинговых.


Гиппократ не рад. Путеводитель в мире медицинских исследований

Эта книга не даст вам сакрального знания о том, как же себя лечить. Она не научит вас медицине, ведь ей нужно учиться всю жизнь. Но она расскажет вам, на чём основывается ваше лечение, почему производство лекарств отнимает так много ресурсов, как и на чём проверяют лекарства, и кто за этим следит, а также о том, как понять, когда вас обманывают и почему не стоит уповать на Пабмед. Эта книга – ваш помощник в мире доказательств и критического мышления.


PRO здоровье. Перевод с медицинского на человеческий

Редкий врач может популярно, не увлекаясь профессиональными терминами, объяснить далекому от медицины пациенту причины возникшей у того проблемы. Да и времени нет – рецепт в руки, и… следующий! Врач-терапевт Георгий Олегович Сапего, автор блога @Для пациентов, восполняет этот пробел. Кратко, понятно, образно и даже с юмором рассказывает о самых интересных аспектах здоровья с учетом последних научных открытий. Вернее, переводит с медицинского языка на человеческий. Книга построена так, что каждая глава становится логическим продолжением предыдущей, дополняет ее и задает новую тему для следующей.


Лечим тромбофлебит. 100% гарантия улучшения состояния ваших вен

Вены-реки несут по себе живительную субстанцию — кровь. Если эти русла по какой-либо причине засоряются, жди беды… Нарушается питание тканей, возможны самые серьезные последствия, вплоть до летального исхода. Сейчас, когда многие переболели ковидом, проблемы тромбозов стоят особенно остро, ведь одним из самых серьезных осложнений ковида является повышение свертываемости крови и микротромбозы. Даже «ковидная пневмония» — это не воспаление легких как таковое, а микротромбы капилляров в легких… Но тромбозы могут быть не только в легких, тромб может нарушить работу любого органа.


Легко на сердце. Здоровая сердечная жизнь в любом возрасте

Алексей Фёдоров – врач-кардиохирург, кандидат медицинских наук, заведующий операционным отделением Центра сердечно-сосудистой хирургии Главного военного клинического госпиталя им. академика Н.Н. Бурденко МО РФ, научный редактор, редактор раздела "Медицина и наука" обозреватель и колумнист журнала "Здоровье". В то время как лучшие физики мира пытаются разработать вечный двигатель, я держу его в руках несколько раз в неделю. Иногда останавливаю, но обязательно запускаю снова. Догадались? Конечно же речь идет про сердце. Сердце — это единственный орган нашего тела, который никогда не отдыхает.


Кето-навигатор

Недавние исследования связали избыточное потребление промышленных растительных масел: соевого, хлопкового, кукурузного и сафлорового, – в которых много поврежденных кислот омега-6, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, хроническими дегенеративными болезнями, деменцией, диабетом, ожирением и многими другими проблемами. Как в условиях современных реалий сохранить здоровье – об этом во второй книге гуру американской медицины Джозефа Мерколы.


Кето-диета

Эта книга рассказывает о кето-диете – революционной системе питания, которая позволяет научить организм перерабатывать жиры (а не сахар!) в энергию. В результате вы гарантированно начнете терять от 0,5 до 2,5 кг в неделю, ваше тело станет рельефным, а ум – острым.


Дикий гормон

Искусство медицины очень своеобразно. Время от времени возникают методы лечения, которые на самом деле не работают. По инерции эти методы передаются от одного поколения врачей к последующему и сохраняют жизнеспособность удивительно долго, несмотря на отсутствие их эффективности. К сожалению, лечение ожирения стоит в одном ряду с этими примерами. Уже более тридцати лет врачи рекомендуют пациентам с ожирением переходить на обезжиренную, низкоуглеводную диету. Несмотря на это, эпидемия ожирения продолжает набирать обороты.


Код ожирения

Искусство медицины очень своеобразно. Время от времени возникают методы лечения, которые на самом деле не работают. По инерции эти методы передаются от одного поколения врачей к последующему и сохраняют жизнеспособность удивительно долго, несмотря на отсутствие их эффективности. К сожалению, лечение ожирения стоит в одном ряду с этими примерами. Уже более тридцати лет врачи рекомендуют пациентам с ожирением переходить на обезжиренную, низкоуглеводную диету. Несмотря на это, эпидемия ожирения продолжает набирать обороты.