Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - [127]

17. И. п. – то же. Медитативное диафрагмально-грудное дыхание. 1 мин.

18. И. п. – стоя, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене. Смена положения ног. 6—10 раз.

19. И. п. – сидя на краю стула, держась руками за сиденье сзади, ноги выпрямлены. Поочередное вращение стопы и далее всей ноги в тазобедренном суставе внутрь и наружу. По 10–12 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.

20. И. п. – сидя, руки на коленях. Наклон вперед, скользя руками по ногам вниз, – продолжительный шумный вдох; и. п. – выдох. 5–7 раз.

21. И. п. – сидя. Руки к плечам. На вдохе правую руку в сторону, левую вперед, левую руку вверх, правую вперед; и. п. – выдох. То же в другую сторону. Выполнить 4–6 раз.

22. И. п. – сидя. Поочередное расслабление и потряхивание мышц рук и ног.

23. И. п. – сидя. Руки в стороны – вдох; и. п. – выдох. 3–5 раз.

24. Медитативная ходьба. 2 мин.

Инновационные комплексы ЛФК при избыточном весе

1. И. п. – о. с., скрестный шаг в сторону. Шаг правой ногой в сторону, руки в стороны; шаг левой вправо сзади (скрестно), руки вверх ладонями вперед; шаг правой в сторону, руки в стороны; шаг левой вправо сзади (скрестно), руки вверх ладонями вперед. То же в другую сторону. Повторить 6–8 раз.

2. И. п. – о. с., руки на поясе. Наклон вправо, руки вверх; наклон влево, руки вверх; полуприсед, поворот туловища вправо, руки вперед; полуприсед, поворот туловища влево, руки вперед, вернуться в и. п. Повторить 5–7 раз.

3. И. п. – о. с., руки внизу. Прыжок вверх, круговые движения руками, согнутыми в локтях, приземлиться, колени вправо-влево, вернуться в и. п. Прыжок вверх, круговые движения руками, согнутыми в локтях, приземлиться на правую ногу, левая согнута в колене, небольшой полунаклон направо. Повторить все упражнение с приземлением на левую ногу, правая полусогнута в колене. 5–6 раз.

4. И. п. – о. с., поворот туловища в сторону. Выпад вправо, руками дугой круг влево; принять и. п. То же влево. Повторить 4–5 раз.

5. И. п. – стоя, ноги врозь, руки внизу. Руки в стороны, согнуты в локтях, ладони вверх, волна туловищем влево-вправо; принять и. п. Повторить 7–8 раз.

6. Медитативное дыхание. 3 мин. Техника выполнения: 1–8 шагов – плавный вдох, 1–8 шагов – выдох порциями, 1–4 шага задержка дыхания, 1—16 шагов – свободное дыхание при ходьбе на месте.

7. И. п. – о. с., ноги вместе, руки внизу. Прыжок на правой, руки на пояс, прыжок на левой, руки к плечам, 2 прыжка на обеих ногах, руки вверх и вперед, дыхание произвольное, повторить 10–12 раз с последующим переходом на ходьбу 15–20 с.

8. И. п. – о. с., приставные шаги в правую сторону, руки произвольно. Правая нога на носок, колено левой вверх, шаг левой назад, руки на пояс, принять и. п. То же в другую сторону. Повторить 7–8 раз.

9. И. п. – о. с., ноги врозь. С поворотом туловища влево правая нога на носок, правая рука вперед ладонью вперед; вернуться в и. п., правая рука в сторону, ладонь вперед. То же в другую сторону. Повторить 10–12 раз.

10. И. п. – то же. Правая нога на носке, согнутая в колене, левая рука вверх, правая вниз. Сменить положение рук и ног. 10–15 раз.

11. И. п. – то же. Шаг правой вправо, руки в стороны, левую ногу сзади скрестно на носок, руки скрестно перед грудью. То же в другую сторону. Повторить 10–12 раз.

12. Медитативное дыхание 3 мин.

Комплексы ЛФК при избыточном весе

1-й комплекс

1. И. п. – о. с. Медленное глубокое дыхание 1–2 мин.

2. И. п. – то же. Углубленное ритмичное дыхание в ходьбе с последующим переходом на медленный бег 3–4 мин.

3. И. п. – то же. Поочередно выполнить по пять вращений вперед-назад в положении рук к плечам, вниз, в стороны. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное глубокое. Повторить 3–4 раза.

4. И. п. – сидя на коврике, упор руками сзади. Согнуть ноги в коленях, положить направо, налево, подтянуть к груди, выпрямить и плавно опустить на пол. Дыхание произвольное. Темп медленный и средний. Выполнять 1–1,5 мин. Релаксация 1–2 мин, после чего то же самое повторить 10–15 раз. Во время отдыха и после окончания упражнений проводить контроль функционального состояния по пульсу.

5. И. п. – присесть на носки, пальцы рук касаются пола, туловище прямо. Не меняя положения туловища, поворачивать ноги вправо, влево в течение 1–1,5 мин. Дыхание произвольное. Темп средний. Релаксация 1 мин. То же самое повторить 10–15 раз в каждую сторону. Затем 1–2 мин выполнять глубокое дыхание.

6. И. п. – присесть на всей ступне, одновременно наклонить туловище, опираясь ладонями о пол. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, подняться на носки, руки вверх. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Темп медленный и средний. Повторить 15–20 раз. Релаксация в положении присев на полную ступню 2–3 мин. После отдыха (при стабилизации пульса на уровне 110–115 уд./мин) то же самое повторить 15–20 раз.

7. И. п. – стоя на коленях, руки вверх. Прогнуться назад, почувст вовать напряжение мышц передней поверхности бедер в течение 10–12 с, наклониться вперед, руки вниз, релаксация 5–7 с, прижаться грудью к бедрам, руки назад, 8—10 с релаксация в положении наклона вперед, руки вниз 8—10 с. При наклоне назад – вдох, при наклоне вперед – выдох. Темп средний. Повторить 6–8 раз. После упражнений свободное глубокое дыхание 1–1,5 мин.