Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - [9]

Тревога, способствующая выживанию

Тревога предназначена для того, чтобы «подготовить человека к обнаружению угроз и защите от них» (Bateson, Brilot & Nettle, 2011). Иногда тревога похожа на шестое чувство относительно неуверенности и рисков в будущем. Если бы вы жили в доисторические времена и опасались входить в незнакомые темные пещеры, у вас было бы больше шансов выжить, чем у человека, который не боится пещер. Чувствуя тревогу, вы боитесь того, что произойдет в будущем. Угроза возникает позже. Понимание этого может быть достаточным, чтобы принять меры предосторожности. Например, вы можете испытывать естественное беспокойство, оказываясь в незнакомом месте. Вы бдительны и насторожены. Но вы можете осмотреться. И в результате понять, что вам нечего бояться.

В некоторых случаях ощущение опасности может быстро смениться наблюдением за ней. Так или иначе обе реакции возникают за доли секунды (Åsli & Flaten, 2012).

Что подпитывает тревожные фантазии

У тревоги есть две важные особенности: избегание будущей угрозы и облегчение после ее предотвращения. Это помогает миновать смертельных опасностей, но не действует, когда тревога сопровождается негативными, повторяющимися и паникерскими мыслями.

У вас может возникать сразу несколько тревог, и от этого ситуация воспринимается как более тяжелая. Например, вы боитесь мысли о неудаче, поэтому избегаете ситуаций, связанных с этой угрозой. Или тревожитесь о том, что вас отвергнут, и избегаете социальных ситуаций, связанных с этой угрозой. Всякий раз, когда вы избегаете того, чего боитесь, вы подкрепляете избегание, поэтому тревога все время возвращается.

Вы размышляете о своих тревогах, и они усиливаются. Вы пытаетесь остановить тревожные мысли, но они продолжают возвращаться. Вы пытаетесь подчинить это чувство, а оно только усиливается.

Исправляя ошибочные мысли, вы можете устранить осложнения тревоги.

Ошибочные предположения. Вы живете, боясь, что произойдет что-то ужасное. Вы не уверены в том, что именно произойдет, но предполагаете, что это будет катастрофа. Однако вы можете научиться изменять алармистские предположения. Попробуйте спросить себя: «Каков наилучший сценарий?»

Ложные ожидания. Вы действуете так, как будто верите, что ожидаемые вами несчастья неизбежно произойдут. В качестве альтернативы вы можете выдвинуть гипотезы, которые опровергают неизбежность вашего прогноза.

Преувеличение. Вы драматизируете любую возможную опасность. В качестве альтернативы преувеличивайте всю информацию, которая говорит в пользу противоположного вывода. Затем спросите себя: «Что находится между этими крайностями?»

Вероятностное мышление. Вы делаете волшебный переход от возможного к правдоподобному. Возможно, головная боль при напряжении означает, что у вас опухоль головного мозга. Чтобы опровергнуть это мнение, спросите себя, возникает ли эта головная боль в состоянии стресса. Если это так, каково более логичное объяснение головной боли?

Мысли о своей беспомощности. Вы полагаете, что не можете измениться, потому что беспомощны. Эти мысли не только пессимистичны, но также заставляют вас сдаться еще до того, как вы начнете действовать. Для того чтобы сломать деструктивный паттерн, действуйте так, как будто этих негативных мыслей нет. Что бы вы делали, если бы их не было? Затем сделайте первый шаг.

Эмоциональное мышление. Вы игнорируете факты и размышляете о том, как сильно раздражены. Вы действуете, как будто тревожные эмоции подтверждают ваши негативные мысли, а негативные мысли подтверждают тревожные эмоции. Для того чтобы выбраться из этого порочного круга в рассуждениях, подумайте, как ученый отделил бы факты от фантазий и затем принял бы обоснованное решение. Этому научному процессу помогает вопрос: какие есть доказательства?

Боязнь чувств. Вы боитесь чувствовать фрустрацию, дискомфорт или страх. Вы изо всех сил стараетесь избегать напряжения, но получаете обратный результат: вы все равно чувствуете фрустрацию, дискомфорт или страх. Позвольте себе жить с напряжением, пока не увидите, что эти чувства могут измениться к лучшему.

Утрата объективного восприятия. Вы сосредоточены на худшем сценарии и игнорируете возможные позитивные альтернативы. Для того чтобы взглянуть на вещи по-новому, представьте столь же мощный позитивный сценарий или результат.

Ложные ассоциации. Вы знаете, что вторжение в дом – это опасность. Вы слышите скрип в своем жилище. Впадаете в панику при мысли, что кто-то проник на вашу территорию и намеревается причинить вам вред. Для того чтобы опровергнуть эту мысль, вы можете спросить себя: «Всегда ли скрип означает, что в дом кто-то забрался?» Можете ли вы после этого судить более здраво о том, что происходит на самом деле?

Для каждой мысли, провоцирующей тревогу, есть альтернативная мысль, которая может уменьшить чувство тревоги.

Переход от тревоги к облегчению

Используя проактивное совладание, вы можете решить проблему до того, как у вас снова начнется тревога. Например, вы ходите к врачу, так как у вас странные симптомы: головные боли, расстройство желудка и кишечника, проблемы со сном. Вы уверены, что это смертельное заболевание. После многочисленных обследований врач говорит, что вы здоровы. Вы продолжаете размышлять о своем самочувствии, но начинаете подозревать, что боязнь недиагностированного, но смертельного заболевания нереалистична и преувеличена. Как разорвать этот порочный круг?