Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - [7]

Шрифт
Интервал

Подготовьтесь к внезапному кризису, имея при себе рациональные мантры. Подойдет умещающаяся в бумажнике карточка с рациональными высказываниями, нацеленными на тревогу по поводу тревоги. Если начнется кризис, достаньте карточку и повторяйте высказывания, способствующие совладанию, например: «Тревога неприятна, но я переживу это. Если жизнь не такая, как я ожидал, – я могу принять ее такой, какая она есть».

Для того чтобы непосредственно задействовать свои страхи:

Оказываясь в пугающей ситуации и не следуя обычным стратегиям бегства, вы делаете уверенный шаг в сторону развития уверенности в своей способности преодолевать страх. Например, вы боитесь змей. Возьмите обязательство ходить в зоопарк и смотреть на змей с безопасного расстояния. Сохраняйте дистанцию. Сначала вы можете испытывать некоторую тревогу. Оставьте все как есть и с чувством тревоги, пока немного не успокоитесь. Подходите к змеям на несколько шагов ближе каждый раз, когда приходите в зоопарк. В конце концов вы привыкнете к этой ситуации до такой степени, что сможете терпеть дискомфорт.

Выполняйте упражнения по преодолению стыда. Предположим, вы боитесь совершить ошибку и чувствуете незащищенность и стыд, когда полагаете, что ошиблись прилюдно. Преднамеренно сталкиваясь с тем, чего боитесь, вы можете одновременно изменить как неоправданное избегание и эскапизм, так и лежащие в их основе иррациональные мысли. Например, в течение всего дня носите два носка разного цвета. Регулярно читайте карточку с мантрой, чтобы напомнить себе, что большинство людей не выделяют вас в толпе из-за цвета носков. А если кто-то и обратит на вас внимание, в этом нет ничего страшного.

Если вы будете регулярно работать над улучшением эмоциональных, когнитивных и поведенческих навыков, у вас будет меньше причин для тревоги, так как вы будете знать, что владеете проверенным способом противостоять им.

Базовый, эмпирический и практический уровни изменений

Что вы можете сделать, когда вас очень беспокоят тревоги и страхи? Вы можете осуществить глубокие и длительные изменения с помощью базовых, эмпирических и практических вмешательств.

Базовые вмешательства

На базовом уровне вы имеете дело с более глубокими и личными проблемами, которые связаны с непродуктивными паттернами в вашей жизни. Например, вы можете поставить себя в безвыходное положение из-за таких базовых проблем, как неуверенность в себе, неопределенность и жизнь в страхе сделать ошибку. Если тревога связана с неуверенностью, исследуйте личные ситуации, в которых вы в себе сомневаетесь, и выясните, почему вы это делаете. Какие ситуации связаны с тревогой?

Если у вас одновременно тревога и депрессия, обратите внимание на мысли о своем бессилии, когда вы думаете, что не можете ничего делать по-другому. Точно так же, как негативные чувства могут влиять на то, о чем вы думаете, ваши мыслительные процессы могут усилить душевные страдания. Если у вас тревога, связана ли она с убеждением, что вы не можете с ней справиться? Не слишком ли вы беспокоитесь, склонны к руминации и прокрастинации, когда было бы разумно приступить к исправлению ситуации?

Эмпирические вмешательства

На эмпирическом уровне вы надеваете академическую шапочку. Предположим, вы полагаете, что никогда не сможете преодолеть тревогу. Поможет ли признание этого пораженческого мнения ошибочным ожиданием взглянуть на проблему со стороны? Часто навешивание ярлыка на тревожную мысль может дать ощущение контроля над ней. Какие же вмешательства, основанные на фактах, помогут вам достичь желаемой цели? Начните думать в этом направлении, и вы встанете на эмпирический путь.

Практические вмешательства

На практическом уровне вы используете методы, основанные на здравом смысле, чтобы вызвать желаемые изменения. Например, вы получаете больше информации о той форме тревоги – и о противодействующих ей средствах, – которую вы больше всего хотите контролировать. Вы записываете тревожные мысли, чтобы раскрыть паттерны тревожных мыслей. Вы пробуете практические решения, например, представляете, как тревожная мысль тает подобно клубам пара. Вы тренируетесь уменьшать напряжение.

Упражнение: оценка своих тревог и страхов

Оцените каждое утверждение в столбце «Проблемы с тревогой и страхом» на основе того, насколько оно было применимо к вам в течение прошлого месяца. Если оно не отражает ваши мысли и чувства, обведите слово «никогда». Если утверждение в некоторой степени отражает ваши чувства, обведите слово «иногда». Если оно отражает постоянную серьезную проблему, обведите слово «часто».

Опросник на проблемы с тревогой и страхом

Заполнив опросник, сосредоточьте внимание на проблемах с тревогой или страхом, которые беспокоят вас больше всего. Числа справа означают главы этой книги, где вы найдете практические вмешательства для своих проблем; числа, выделенные полужирным шрифтом, означают главы, в которых содержится больше всего информации на эту тему.

Возможно, вам стоит сделать копии этого опросника на будущее. Вы можете снова им воспользоваться для оценки своих успехов. Полезно заполнять опросник раз в месяц. Результаты могут служить предупреждением, которое позволит предотвратить повторение паразитических тревог и страхов.


Рекомендуем почитать
Особенности личностного и семейного функционирования родственников наркозависимых

В монографии представлен аналитический обзор современной литературы, отражающий основные научные подходы к изучению родственников больных с аддиктивными расстройствами. В работе описываются особенности личностного и семейного функционирования различных категорий родственников больных, страдающих героиновой наркоманией, в сопоставлении с показателями их сверстников из нормативной выборки. Нормативная группа включала практически здоровых лиц, не имеющих выраженных нарушений социальной адаптации. Среди членов семьи нормативной группы отсутствовали лица, страдающие наркотической зависимостью, выраженными нервно-психическими или тяжелыми хроническими соматическими заболеваниями. Описан характер семейной и личностной дисфункциональности родственников наркозависимых, в частности, среди показателей семейного функционирования особое внимание уделено таким, как: нарушение семейного климата и уровня организации семьи, снижение показателей семейной социокультурной ориентации.


Ораторское искусство. Притворись его знатоком

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Как стать успешной стервой, которой все завидуют

Название этой книги говорит само за себя — «Как стать успешной стервой, которой все завидуют». Замечали ли вы, что «серую мышку» никто никогда стервой не назовет? А если женщина, наоборот, активно борется за «место под солнцем» и за свой «кусочек счастья» — пожалуйста, готов ярлык: стерва. Может быть, это слово имеет позитивный смысл?Автор полагает, что это безусловно так. Ведь основные черты характера стервы — самостоятельность, прагматичность, высокая адаптивность и беспощадность к себе. Стерва принимает важные решения сама, не перекладывая ответственность на чужие плечи.


Начнем сначала, или Как разглядеть свое Завтра

Тебе не позволяли хотеть самому? Ты все время жил чужой волей, и поэтому ты сейчас уже не хочешь ничего? Ты разучился хотеть? Боишься выбирать и тебе уже проще жить, как все, и тихо все это ненавидеть?.. Но есть другое предложение: начинать жить снова, потому что сегодня – это не жизнь, а жить все равно хочется, и жизнь стоит того, чтобы ее прожить полной грудью, со всей скоростью! Начинается такая жизнь непросто. Она начинается с детства, а детство – с игры в «Хочу» и «Не хочу». И протестов против того, что «Надо».Эта книга о том, как научиться видеть завтра и сделать свою жизнь радостной!


Вскачь, задом наперед: Процессуальная работа в теории и практике.

Арнольд и Эми Минделл — создатели одной из самых многообещающих на Западе школ психологии и психотерарапии — школы процессуальной работы. Это книга — подробное описание одного из практических семинаров, который они провели в институте Эсален в Калифорнии, является лучшим из имеющихся руководств по всему набору методов процессуальной работы."Жил в одном древнем американском племени дурак, наделенный дурацкой мудростью, которого прозвали «перевернутый». И все он делал не так. К примеру, конь его скакал правильно, а он сидел на нем задом наперед.


Тайное значение денег

«Деньги — это энергия, которая движет миром…» Известный американский семейный терапевт Клу Маданес и ее брат — экономист Клаудио Маданес — заставляют нас задуматься о том, какую роль в семейных конфликтах могут играть деньги.Кто из нас не сталкивался с денежными проблемами? Но они — лишь верхушка айсберга, под которой скрыты иные, глубинные процессы. Эта книга о любви и зависти, о жалости и злобе, о доброте и власти.Ярко, увлекательно и открыто в ней идет разговор на тему, затрагивать которую по традиции считалось неприличным.