Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - [75]

В конце концов я предложил Поле попробовать ролевую игру с обменом ролями. Другая участница терапевтической группы, Лора, взяла на себя роль Полы и принялась энергично и упорно отстаивать ее пораженческие взгляды. Изображая нездоровую часть личности Полы, Лора настаивала, что не может оставить своего вербально абьюзивного любовника, поскольку у нее нет буквально никакого другого выбора. Что она предпочитает быть несчастной с ним, а не еще более несчастной без него.

Лоре превосходно удалось изобразить Полу; она упорно держалась за безумные идеи и поступки своей напарницы, в то время как Пола (которая играла свою здоровую половину) настойчиво пыталась отговорить ее от них. Снова и снова Пола убеждала Лору отказаться от своих «воображаемых» пораженческих взглядов. Это был первый раз, когда Пола заняла позицию силы и разума. Напарницы несколько раз проигрывали такую ролевую игру на сеансах групповой терапии, в то время как остальные члены группы смотрели на них и критиковали их действия. Затем они еще несколько раз встречались вне группы, чтобы продолжить то же занятие – Лора упрямо держалась за иррациональные идеи Полы, а та энергично пыталась убедить ее отказаться от них.

За несколько недель они достигли ощутимого прогресса. Те доводы, которые Пола приводила в беседах с Лорой, в конечном счете проникли и в ее собственную голову. Пола осознала, что у нее действительно есть другие варианты, кроме того, чтобы оставаться с Брэдом; что с ним ей несомненно хуже, чем может быть без него; что она сможет поддержать себя финансово, даже если будет одна; что Брэд ей не нужен в качестве любовника, каким бы симпатичным он ни был; и что она вполне может самостоятельно найти себе интересных друзей, если уйдет от него и никто из их нынешних знакомых не захочет продолжать с ней видеться. Убедившись в истинности этих рациональных убеждений, Пола решила временно покинуть Брэда. Когда она зажила собственной жизнью, у нее все стало получаться настолько хорошо, что она так и не вернулась обратно.

Ролевая игра с обменом ролями дает вам возможность попрактиковаться в использовании здорового внутреннего диалога, чтобы избавиться от своих иррациональных убеждений. Она особенно эффективна потому, что вы непрерывно слышите собственный голос, дающий вам здравые, рациональные советы.

Рационально-эмоциональная визуализация

Один из лучших способов преодолеть свои страхи – использование рационально-эмоциональной визуализации. Этот метод был изобретен психиатром Макси К. Молтсби-мл., проводившим исследования в Институте рациональной, эмоциональной и поведенческой терапии в Нью-Йорке в конце 1960-х гг. Его метод позволяет людям практиковать преодоление своих страхов в безопасной, неугрожающей обстановке.

Рационально-эмоциональная визуализация дает вам возможность практиковать, когда вы контролируете свои эмоции, а не когда эмоции контролируют вас. Впоследствии, если вы будете подвергаться абьюзу, вы уже не будете чувствовать себя такой расстроенной или беспомощной.

Чтобы использовать рационально-эмоциональную визуализацию, представьте себе наихудшую ситуацию, которая может с вами случиться, – например, как вы останетесь одна и без финансовой поддержки, если покинете своего абьюзивного партнера. Ярко вообразите саму себя в этой «ужасной» ситуации. Позвольте себе пережить эмоции, которые родились бы у вас в таких обстоятельствах: панику, депрессию, жалость к себе. Затем подключите свой старый, нездоровый, негативный внутренний диалог, чтобы еще больше усилить эти чувства. Пусть они будут настолько интенсивными, насколько это возможно.

Поскольку вы сами создали эти чрезвычайно нездоровые негативные эмоции и были способны сделать их интенсивнее, вы же сможете и изменить их, заменив здоровыми негативными эмоциями – такими как печаль, разочарование и неудовлетворенность, – которые позволят вам чувствовать себя менее расстроенной. Сделайте это, концентрируясь на том, чтобы удерживать в голове ту же самую «ужасную» ситуацию, пока вы будете менять ваш внутренний диалог с нездорового на здоровый. Энергично проговаривайте про себя рациональные помогающие утверждения наподобие: «Очень жаль, что это произошло в моей жизни, но я справлюсь!», «Быть одной и без финансовой поддержки от моего партнера – очень тяжело, но мне было бы гораздо тяжелее, если бы я осталась жить с ним», «Ситуация, которую я представляю, действительно очень, очень плоха, и это, несомненно, может произойти. Но я все равно сумею делать множество вещей и наслаждаться жизнью! Кроме того, если я останусь с ним, я все равно буду несчастной – а возможно, даже заболею».

Заметьте, что, когда вы измените свой внутренний диалог, ваши чувства также изменятся. Продолжайте этот процесс на протяжении десяти, двадцати, тридцати дней, пока не будете убеждены, что та самая неудобная ситуация, которую вы себе воображаете, – вовсе не какой-то ужас и кошмар, что вы можете ее пережить и по-прежнему быть относительно счастливым человеком. Если вы продолжите какое-то время делать рационально-эмоциональную визуализацию таким образом, ваша философия катастрофизации автоматически переменится на здравую и разумную и вы будете реагировать на вашу воображаемую ситуацию (или же на настоящую, если она произойдет в действительности) в здоровом ключе.