Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - [58]
• «Даже если я порой действую неэффективно – не могу ему возразить или уйти от него, – это не значит, что я как личность слаба и неэффективна».
• «Подвергаться абьюзу – действительно проблема, которая, скорее всего, доставит мне множество трудностей, но я положительно отказываюсь считать их чем-то невыносимым!».
• «Моя ситуация не кошмарна. Просто плохо, что так получилось, но это не то, с чем я не могу справиться».
• «Я категорически отказываюсь расстраиваться из-за этого еще хотя бы секунду! Если я стану расстраиваться, это лишь ухудшит положение».
• «Я никоим образом не позволю себе анализировать произошедшее. Это не имеет значения. Абьюз есть абьюз!»
• «Прекрати! Ты не будешь обвинять себя! Я – это не то, что я делаю! Я – хорошая, достойная личность, что бы там ни происходило!»
После того как вы привыкнете использовать рациональные помогающие я-утверждения для поддержки своей новой эффективной философии, вы можете еще больше их сократить. Придумайте какие-нибудь легко запоминающиеся короткие выражения, которые выражали бы те же идеи, что и ваши помогающие утверждения. Особенно хорошо, если они будут рифмованными или ритмизированными, поскольку тогда они лучше остаются в памяти. Вы можете проговаривать эти строчки тихо, бормоча словно мантры, или выкрикивать их, чтобы громко и отчетливо услышать содержащиеся в них послания. Заведите привычку повторять их для себя на протяжении всего дня.
Вы также можете обращаться к этим маленьким драгоценностям за помощью в трудные моменты, например когда ваш партнер устраивает одну из своих обычных «сцен», когда вас мучают навязчивые мысли или когда вам просто плохо и грустно. Они «закоротят» поток ваших порождающих страдания мыслей, мгновенно возвратив вас в рациональный режим. Вы можете заучить те фразы, которые мы предлагаем ниже, или придумать свои собственные. После этого повторяйте их про себя снова и снова, с уверенностью, каждый раз, когда почувствуете необходимость.
• «Ну вот, опять он за свое!»
• «Ни минуты не потрачу на сожаления и слезы!»
• «Я сильна, если я верю, что я сильна».
• «Он может меня обвинять – но он не может меня обвинить!»
• «Мне жаль, что он злой, – но я не буду считать себя плохой!»
• «Пускай он злится – я не буду заводиться!»
• «Я в порядке, это он не в порядке».
• «Мне не нужно то, что он пытается мне впарить!»
• «Опять он как собака злая… Пойду-ка лучше погуляю!»
• «Будто с плеч тяжелый груз – не думать про его абьюз».
• «Я начальница себе; какой мне быть – решать лишь мне».
• «Сегодня лучший в мире день – день доброты к самой себе!»
• «Лишь тогда исцелю свою душу, если буду сама себе подружкой».
Я [М. Г. Пауэрс] не могу вам сказать, сколько раз мне приходилось обращаться к таким рациональным помогающим я-утверждениям за экстренной помощью в критических ситуациях моей жизни. И тем не менее я до сих пор поражаюсь, что произнесение всего лишь одной короткой фразы или предложения может так быстро и так всецело изменить мои чувства по поводу происходящего. В словах заключена такая сила! Благодаря помогающим утверждениям мне удавалось отпустить ситуацию, принять происходящее, поглядеть на вещи с новой точки зрения и многое, многое другое.
Одно помогающее утверждение, которое я часто использую, имело особенно большое воздействие на мою жизнь. Оно множество раз спасало меня от ненужного расстройства в связи со словами «ужасный» и «невыносимый». Когда я впервые поняла, насколько деструктивными могут быть эти слова, и начала прислушиваться к своему внутреннему диалогу и повседневной речи, я была поражена тем, насколько часто я их использую.
Вот уже многие годы, когда я забываюсь и снова начинаю говорить себе, что какая-то ситуация «ужасна» или «невыносима», я тут же останавливаю себя и шутливо говорю: «Ну… не так уж она и ужасна. Просто плоха». И после этого я улыбаюсь, снова вспомнив, что у меня есть власть решать, как мне себя чувствовать. Даже если происходит что-то действительно очень плохое, мне удается лучше справиться с этим благодаря тому, что я не называю это ужасным и кошмарным и не говорю, что мне этого не вынести. Благодаря помогающим утверждениям мне удавалось справиться с трудными ситуациями и событиями в моей жизни, как большими, так и маленькими.
Вы тоже можете использовать эти «горячие клавиши» РЭПТ, чтобы взять свои эмоции под контроль. Это чудесные инструменты, которые вы можете применять до конца своей жизни. Представьте, насколько меньше вы расстроитесь, если, когда ваш партнер в очередной раз закатит вам сцену, вы сможете спокойно и с убеждением сказать: «Ну вот, опять он за свое. Ладно, пусть кипятится – меня это не заденет!» После этого и у вас тоже появится внутренняя улыбка, поскольку вы будете знать, что имеете силу решать, как вам себя чувствовать.
Ваша новая жизненная философия
Если вы не будете прекращать оспаривать, пользоваться «горячими клавишами» и вести здоровый внутренний диалог, то со временем станете гораздо более довольны собой и гораздо менее уязвимы для вашего вербально абьюзивного партнера, а также, разумеется, для других абьюзеров. Но это еще не все. У вас также начнет появляться новый обобщающий, всеобъемлющий взгляд на все аспекты вашей жизни. Эта новая обобщающая философия развивается вполне естественным путем по мере того, как вы продолжаете оспаривание и раз за разом показываете себе, какие способы мышления работают, а какие нет. Способность управлять своими эмоциями и основывать свою жизнь на разумных доводах станет вашей неотъемлемой частью и будет помогать вам пройти через самые напряженные ситуации.
