Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - [57]

Вы видите, насколько лучше вы станете себя чувствовать, когда привыкнете вести внутренний диалог на здоровых основаниях? Со временем это станет проще, и ощущение контроля над ситуацией будет становиться все сильнее.

Возможно, вначале вам будет трудно придумать здоровый внутренний диалог, когда он будет вам больше всего нужен. Поэтому, выбрав спокойный момент, запишите его на бумаге и положите несколько копий в места быстрого доступа, например на прикроватный столик и в сумочку. (Если вам кажется, что лучше не держать эти напоминания на виду, постарайтесь запомнить, куда вы их положили, чтобы при необходимости сразу их найти.) Перечитывайте свои здоровые внутренние диалоги, пока искренне в них не поверите. В плохие моменты, когда вы не можете вспомнить, что надо говорить, пользуйтесь своими записями, чтобы помочь себе справиться со своими эмоциями. Рано или поздно способность вспомнить подходящий здоровый внутренний диалог станет автоматической.

Оспаривание методом «горячих клавиш»

Теперь, когда вы уже имеете некоторую практику оспаривания и знаете, как выглядит здоровый внутренний диалог, вы можете использовать сокращенный метод изменения своих старых иррациональных мыслей новыми, рациональными – без необходимости проходить все обычные этапы оспаривания. Как это сделать? Вы берете те описания, те вещи, которые говорите себе, когда оспариваете свои иррациональные убеждения, и используете их как «горячие клавиши», приводящие вас к новой эффективной философии.

Допустим, ваш партнер вас в чем-то обвиняет – достаточно обыденная ситуация, – вы оспариваете это и приходите к новой эффективной философии. Некоторые положения этой философии вы можете использовать для напоминания себе обо всем процессе оспаривания. В РЭПТ мы называем такие короткие утверждения «рациональными помогающими я-утверждениями».

Если вы оспариваете недостаточно энергично, ваша новая эффективная философия тоже будет слабой и таким же окажется ваше помогающее утверждение. Слабые утверждения не дают устойчивых результатов. Вот как звучит слабое утверждение: «Я не виновата, что мой партнер так со мной обращается, хотя он и говорит, что виновата я. Но на самом деле это не так. И я не такой уж ужасный человек».

Если ваше оспаривание энергично, ваша новая эффективная философия будет сильной и ваше помогающее утверждение тоже будет сильным. Сильные утверждения оказывают длительное воздействие. Вот как выглядит сильное утверждение: «Я абсолютно, категорически не несу ответственности за его отношение ко мне! Пускай он говорит что угодно! Это не моя вина! И я не являюсь ужасной личностью! Это попросту не так, я настаиваю на этом!»

Чувствуете разницу? Ваши помогающие утверждения должны быть энергичными, настойчивыми, нацеленными на то, чтобы достичь желаемого результата.

Запишите свои помогающие утверждения и перечитывайте их почаще, так же, как вы делали со своими здоровыми внутренними диалогами. Оказавшись наедине, читайте их вслух, подчеркнуто, с выражением, повторяя много раз. Делайте это как можно чаще – по крайней мере три раза в день, – даже если в настоящий момент у вас все хорошо. Не давайте себе пощады. Повторяйте их мысленно снова и снова, вспоминайте эти формулировки постоянно, как если бы это была торжественная присяга. Воссоздавайте их в мыслях, пока полностью в них не поверите. Повторение поможет вам выучить эти помогающие утверждения наизусть, чтобы они всегда были у вас под рукой.

И тогда, как только вы почувствуете себя расстроенной, поскорее замените одним из своих помогающих утверждений те иррациональные вещи, которые вы себе говорите. Как правило, после этого нездоровые эмоции быстро превращаются в здоровые. Чем больше вы вбиваете свои помогающие утверждения в свою голову и сердце, тем скорее вы полностью примете философию РЭПТ и тем скорее – и лучше – она станет на вас работать в трудную минуту. После некоторой практики нужное утверждение будет само всплывать у вас в мозгу, заменяя нездоровую чепуху, которую вы себе говорите. Это чрезвычайно просто – и чрезвычайно действенно!

Рациональные помогающие утверждения позволяют вам перенаправить поток своих мыслей, моментально напоминают вам о вашей новой философии и подкрепляют вашу новую привычку мыслить рационально. Они станут важной частью вашего нового внутреннего диалога – диалога с новым, поддерживающим вас внутренним другом, заменившим старого, саботирующего ваши усилия внутреннего врага, к которому вы слишком долго прислушивались. Вы сами поразитесь тому, насколько лучше станете себя чувствовать и насколько легче вам станет действовать в более здоровом, рациональном ключе.

Вот несколько примеров помогающих утверждений, с которых вы могли бы начать.

• «Мой партнер обычно действует так, как хочет он, а не так, как хочу я. Очень жаль!»

• «Мне не так уж необходимо то, чего я хочу, – в особенности словесное одобрение моего партнера, – хотя я бы в значительной мере предпочла, чтобы оно у меня было».

• «Он не может оскорбить или расстроить меня, если я ему не позволю это сделать».

• «Он не в состоянии причинить мне боль. Это могу только