Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - [44]

(Старое) иррациональное убеждение (преувеличение): «Я сделала ошибку, это так неприятно! А теперь, когда мой партнер язвительно указал на нее при всех, я вообще никогда не смогу ее исправить. Все будут думать, что я полная дура, и всегда будут вспоминать о моем промахе. Моя жизнь разрушена!»

Оспаривание: «Если я просто сделала ошибку, разве из этого следует, что я глупа?», «Какие у меня есть доказательства того, что все думают о том, что я сделала, и никогда этого не забудут?»

Ответ (новая эффективная философия): «Из того что я сделала ошибку, вовсе не следует, что я глупа. Ошибки делают все. Мои действия – это еще не то, чем я являюсь. И нет никаких доказательств того, что другие люди уделили моей ошибке такое уж большое внимание. Они, несомненно, уже забыли о ней, и только я не могу выбросить ее из головы, устраивая из этого бог весть что. Тот факт, что мой партнер язвительно указал на мою ошибку при людях, больше говорит о нем, чем обо мне. Для меня важно признать, что мои ошибки приобретают гигантские очертания лишь потому, что я не уверена в себе, и потому что у меня есть привычка концентрироваться на своих отрицательных чертах и отбрасывать положительные. Я должна следить за собой и понимать, когда я преувеличиваю свои недостатки и промахи, чтобы вовремя себя остановить. Кроме того, я должна больше хвалить себя за те вещи, которые делаю хорошо, – это поможет мне не так часто чувствовать себя глупой».

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: сделайте вывод.

(Новое) рациональное убеждение: сформулируйте новое рациональное убеждение.

(Старое) иррациональное убеждение (преуменьшение): «Поскольку мой партнер сегодня со мной так любезен, наверное, он не имел в виду всего того, что наговорил вчера вечером. Возможно, все было не так уж плохо, как мне показалось. Я вообще не могу как следует вспомнить, что там произошло. Может быть, с этого момента все пойдет лучше».

Оспаривание: «Действительно ли из того, что мой партнер сегодня был со мной мил, следует, что он не имел в виду всего того, что наговорил мне вчера вечером, или что это было не так плохо, как мне показалось?», «Если я плохо помню, что произошло, действительно ли это означает, что его слова не имели большого значения?», «Может ли то, что он сегодня любезен со мной, служить доказательством того, что он будет продолжать быть любезным и в будущем?»

Ответ (новая эффективная философия): «Хотя мой партнер и был сегодня со мной любезен, из одного этого совсем не следует, что он не имел в виду всего того, что сказал вчера вечером. И хотя я не очень хорошо помню, насколько сильно мы вчера поссорились, это еще не доказательство того, что ссора не была сильной. Я не должна забывать, что переключение с личины доктора Джекила на мистера Хайда и обратно входит в абьюзивный цикл. Частично выбрасывая из памяти болезненные события, мой ум пытается меня защитить. Мне важно признать, что отношение ко мне моего партнера было абьюзивным, не преувеличивая и не преуменьшая его. Для меня это единственный способ научиться принимать рациональные решения насчет того, как мне справляться с абьюзом и что делать с моей жизнью. Отрицание – мой враг, и я буду бороться с ним».

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: сделайте вывод.

(Новое) рациональное убеждение: сформулируйте новое рациональное убеждение.

Перфекционистское мышление

Наверное, все слышали о перфекционизме и знают, насколько он деструктивен. Некоторые люди ставят перед собой завышенные стандарты, пытаются их достичь и затем горько винят себя, когда у них ничего не получается. Особенно разрушителен перфекционизм для тех, кто находится в абьюзивных отношениях: многие из них думают, что, если бы только они смогли быть достаточно совершенны, их партнер бы их любил и не имел причин для абьюзивных действий. Однако до какого бы совершенства они себя ни доводили, это лишь усложняет их проблемы. Они совершают ошибки, затем бесконечно подвергают сомнению свою роль в очередном инциденте и ненавидят сами себя.