Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - [43]

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: сделайте вывод.

(Новое) рациональное убеждение: сформулируйте новое рациональное убеждение. (Не правда ли, это становится все легче?)

Чрезмерное обобщение

Когда вы чрезмерно обобщаете, вы видите в одиночном неприятном событии или серии таких событий нескончаемую череду поражений. «Порой» превращается во «всегда», «редко» становится «никогда», вместо «некоторых» появляются «все», «временное» оказывается «постоянным». Вы можете иметь склонность к чрезмерному обобщению относительно ряда вещей в ваших отношениях и вашей жизни. Такие ошибочные обобщения можно оспаривать следующим образом.

(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку я плохо справляюсь с абьюзивным отношением своего партнера, я никогда не буду способна с ним справляться. Я никогда, никаким образом не смогу переносить абьюз удовлетворительным образом, не смогу изменить ни его, ни собственную чрезмерно эмоциональную реакцию на него. Моя жизнь всегда будет такой, как сейчас».

Оспаривание: «Это верно, я до сих пор плохо справлялась с абьюзивным отношением своего партнера и не добилась эффективности в том, чтобы изменить либо его, либо собственную чрезмерно эмоциональную реакцию на него, но следует ли из этого, что я никогда не смогу научиться реагировать лучше?»

Ответ (новая эффективная философия): «Не следует. Возможно, я не способна изменить сам факт абьюза, но то, что я плохо с ним справляюсь, показывает лишь, что я до сих пор не научилась справляться с ним лучше, а не то, что я в принципе не могу этому научиться. Я на верном пути. Я развиваю новые способности, и если я перестану так сильно расстраиваться из-за поведения моего партнера, то дам себе гораздо больше шансов эффективно с ним справляться. Когда я научусь лучше справляться, это изменит наши взаимоотношения, и качество моей жизни сможет улучшиться».

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: сделайте вывод.

(Новое) рациональное убеждение: сформулируйте новое рациональное убеждение.

Преувеличение и преуменьшение

Хотя это может показаться нелогичным, вы, скорее всего, колеблетесь между преувеличением и преуменьшением абьюзивного поведения своего партнера. Так случается с большинством людей, подвергающихся абьюзу. Когда ваш партнер вас обижает, эта обида кажется невероятно огромной (преувеличение). Когда он снова становится приятным и милым, вам уже не кажется, что обида была такой уж сильной или имела такое уж большое значение (преуменьшение). Фактически после окончания абьюзивного инцидента вы можете уже не помнить с достаточной ясностью, насколько больно вам было и что вообще произошло. Такие перескоки от преувеличения к преуменьшению абьюзивного поведения вашего партнера выбивают вас из равновесия и мешают уловить истинное значение происходящего с вами.

Также вы можете преувеличивать его приятное поведение. Возможно, вы настолько жаждете любви и внимания, что, даже когда ваш партнер бросает вам какие-то крохи любезности, вы воспринимаете это как нечто чудесное. Такое преувеличение его приятного поведения может еще больше закреплять ваши отношения с ним. «В конце концов, – говорите вы себе, – когда он не сердится, с ним ТАК хорошо! Кто в здравом уме будет думать о том, чтобы от него уйти?» Вы видите проблеск надежды на то, что он изменится и будет с вами добр постоянно.

Также вы можете преувеличивать отдельные аспекты собственного поведения и преуменьшать другие – преувеличивать свои недостатки и ошибки и преуменьшать хорошие качества и способности. Например, вы совершаете какое-нибудь мелкое действие, которое, по вашему мнению, не должны были делать, и раздуваете его до неузнаваемости, словно вывешивая на табло на спортивной арене. Это преувеличение. В других случаях вы не отдаете себе должное за то, кем вы являетесь и на что способны, – это преуменьшение.