Книга ЗОЖника - [24]
Кстати, есть миф о продуктах с отрицательной калорийностью, на переваривание которых тело тратит больше энергии, чем получает из них. И в качестве примера часто приводят низкокалорийные продукты типа сельдерея. В теории звучит неплохо, но на поверку — ложь.
Во-первых, тело не тратит на переваривание любой пищи больше 30% содержащихся в ней калорий. Во-вторых, больше всего энергии (именно те самые «до 30%») уходит на переваривание белковой пищи, а не низкокалорийной растительной, типа сельдерея. Так что обмануть систему таким нехитрым способом не получится.
Среди посетителей фитнес-клубов распространено заблуждение, будто бы большую часть калорий тело тратит на тренировках (не важно, каких) и при их отсутствии повысить затраты энергии очень сложно.
Развенчать этот миф чрезвычайно просто. Давайте вместе посчитаем: на интенсивной силовой тренировке продолжительностью один час среднестатистический 70-килограммовый человек тратит около 500 ккал. При трех тренировках в неделю — 1500 ккал. Общие же затраты энергии того же человека — около 2300 ккал в день, или 16 тысяч ккал в неделю. То есть три тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количества этих затрат.
Самое значительное же количество энергии тело расходует на поддержание своей жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение, сохранение температуры и множество других внутренних процессов. Это называется BMR — basal metabolic rate, или, как принято у нас, основной обмен. Энергия BMR в любом случае будет потрачена, даже если просто лежать и не двигаться.
Для примера: 70-килограммовый 30-летний мужчина тратит на BMR около 1650 ккал. Любые затраты калорий cверх того (прогулки, спортзал, любая активность) добавляют к этому обычно еще около 500–1000 ккал в день в зависимости от активности.
Отметим, что у профессиональных спортсменов, которые тренируются два раза в день по нескольку часов, тренировочная нагрузка действительно может забирать существенно больше энергии, чем основной обмен.
В целом общий суточный расход энергии состоит из трех главных составляющих.
1. Основной обмен — затраты тела на поддержание жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение и другие процессы.
2. Физическая активность — затраты на любую нагрузку, включая тренировки и любые другие действия, вплоть до мытья посуды или прогулок.
3. Термический эффект пищи — затраты на переваривание и усвоение еды.
Соответственно итоговая сумма этих составляющих и показывает, сколько энергии тратит наш организм за сутки.
Основной обмен — затраты тела на поддержание жизнедеятельности. В нашем теле происходит множество процессов, какие же из них самые энергозатратные?
Научный обзор американского эксперта Лайла Макдоналда Dissecting the Energy Needs of the Body в журнале Research Review утверждает, что «большую часть энергии мы расходуем на поддержение работы мозга, печени, сердца и почек». Затраты только на четыре этих важнейших органа составляют 50–60% всей расходуемой энергии в сутки[26]. Но и работа других органов также требует затрат.
На поддержание 1 кг мышечной массы расходуется 10–15 ккал в сутки, а на содержание 1 кг жировой ткани уходит всего около 4,5 ккал. То есть если вы нарастили 10 кг мышечной массы, то на одно только ее поддержание будет дополнительно тратиться 100–150 ккал в сутки. А 10 кг лишнего жира добавят лишь 45 ккал затрат энергии в день.
Физическая активность — это любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.
В среднем на физическую активность приходится 15–30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет дополнительно сжигать около 150–300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).
Термический эффект пищи (TEF — Thermic Effect of Food) — это энергия, которую тело тратит на переваривание еды, усвоение, транспортировку и запасание нутриентов. У здоровых людей, которые придерживаются сбалансированного рациона, на TEF организм затрачивает около 10% суточного расхода энергии. При этом интенсивность TEF может повышаться, если человек увеличивает количество белка в рационе, на переваривание которого тратится значительно больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров.
В 1990 году была разработана формула Миффлина — Сан Жеора, которая считается одной из наиболее простых и точных для расчета энергетических потребностей.
Чтобы определить, сколько примерно энергии в сутки тратите именно вы по этой формуле, просто воспользуйтесь калькулятором на сайте zozhnik.ru — он всегда находится прямо под логотипом. Но помните, цифры будут лишь ориентировочными, так как ни одна формула точно «не скажет», сколько энергии тратите лично вы.
Как видите из расчета, норма калорий (для поддержания веса в текущем состоянии) —2267 ккал/сутки. А BMR (основной обмен) при заданных параметрах составит 1649 ккал/сутки.
