Книга ЗОЖника - [20]
Кофеин — стимулятор центральной нервной системы с большим количеством положительных эффектов для здоровья, если потреблять его в умеренных дозах. И прежде всего он продуктивно используется для повышения выносливости и работоспособности мышц во время силовой и аэробной работы.
Доказанные эффекты кофеина:
• повышение аэробных и анаэробных способностей организма;
• снижение утомляемости и отсрочка ее появления;
• усиление мобилизации свободных жирных кислот;
• повышение использования внутримышечных триглицеридов (внутримышечные запасы жирных кислот, которые расходуются во время интенсивных тренировок);
• повышение силовой мощности у спринтеров, а также спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта;
• увеличение психической возбудимости;
• улучшение концентрации внимания;
• улучшение настроения.
Кстати, стереотип, что кофеин — это то, что содержится в основном только в кофе, не совсем верен: кофеин есть во многих напитках и продуктах: чае, коле, шоколаде. Более того, его можно принимать не только в виде кофе или чая, а в таблетках — так легче контролировать дозировку, говорят специалисты. Есть даже исследование, согласно которому кофеин в таблетках повышает работоспособность на тренировках лучше, чем кофеин из напитков или продуктов (T. Грэхэм, И. Хибберт, 1998).
Дозировка кофеина индивидуальна, так как у разных людей разная к нему чувствительность. По рекомендациям ресурса Examine.com[24], следует начинать со 100 мг в сутки (ориентировочно: одна чашка крепкого кофе или баночка обычного энергетика). Типичная дозировка кофеина в сутки — 200–250 мг, при этом силовые атлеты часто принимают кофеин в дозировке 500 мг и даже выше.
Несмотря на положительные свойства, кофеин нельзя считать полностью безопасным: как практически любое вещество, при чрезмерном его употреблении он способен нанести вред организму, а в экстремальных случаях привести к смерти.
Впрочем, безопасная суточная доза кофеина, на которой сошлись Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальная академия наук США (NAS) и Министерство здравоохранения Канады, — до 400 мг кофеина в сутки для здорового взрослого человека. Как отмечают эксперты, употребление такого количества не вызовет побочных эффектов у здоровых людей. И это довольно значительная доза, если считать в чашках кофе или чая.
И даже более 400 мг можно принимать по особым случаям (например, во время экстренной подготовки к экзамену или спортсменам перед тяжелой тренировкой или первым выступлением), а также тем, чей организм хорошо переносит кофеин. При появлении побочных эффектов необходимо обратиться к врачу.
Что происходит по мере увеличения дозы кофеина? Исследователи выяснили, что благоприятный эффект для нервной системы (подъем настроения, повышение работоспособности и улучшение памяти и внимания) наблюдается при приеме до 5 мг/кг веса (соответственно, для 70-килограммового человека это будет 350 мг, или три с половиной чашки крепкого кофе). Важное дополнение: кофеин сильнее влияет на людей, не потребляющих его постоянно (то есть на тех, чей организм еще не привык к регулярному приему).
С увеличением дозы до 9–13 мг на килограмм веса (то есть до 600–1000 мг для 70-килограммового человека, или 6–10 чашек крепкого кофе) кофеин начинает вредить человеку и в первую очередь влияет на сон: сокращается его общее время, снижается качество, человек чаще спонтанно просыпается, в целом повышается беспокойство.
400 мг кофеина в порциях
Смертельная доза кофеина существует, но она в разы выше безопасной: 100–200 мг кофеина на килограмм веса (то есть 7000–14 000 мг кофеина для 70-килограммового человека, столько содержится примерно в 10 литрах американо). Такое количество кофе способно вызвать расстройство сознания, припадки и может привести к смерти. Случайно выпить столько кофе или энергетиков практически невозможно, но надо быть осторожным с таблетированной формой кофеина! Известные в истории смертельные случаи как раз связаны с кофеином в таблетках и серьезными ошибками в расчетах.
Если подытожить, то ученые сходятся, что для извлечения тренировочных и прочих выгод кофеин нужно потреблять из расчета 3–6 мг/кг веса в день (эквивалент трех-четырех чашек крепкого кофе для 70-килограммового человека).
Содержание кофеина в крови достигает пика спустя 60–90 минут после приема, соответственно эксперты рекомендуют принимать его как раз за эти час-полтора до тренировки.
Время полувывода кофеина (за которое выводится половина дозы) — около пяти часов, поэтому у людей, выпивших крепкий кофе менее 10 часов назад, в крови еще остается какое-то его количество. Соответственно не пейте кофеиносодержащие напитки во второй половине дня, если у вас проблемы со сном.
Кстати, продукты, маркированные «без кофеина», все равно его содержат, но в малом количестве. Например, черный декофеинизированный чай обычно содержит 8–42 мг кофеина на литр, а кофе без кофеина может содержать 5–10 мг кофеина на литр.
Бета-аланин — это модифицированная версия аминокислоты аланин. Международное общество спортивного питания (ISSN) официально подтверждает действенный эффект бета-аланина
