Книга о теле - [16]
Возможно, вам приходилось слышать о воспалениях и о том, как опасны они для здоровья в целом. На самом деле есть два вида воспалений — одни помогают организму, другие губительны для него. Острые воспаления возникают, например, при порезах или, скажем, при ангине. Нарыв или отечность как видимые признаки таких воспалений — не что иное, как реакция иммунной системы организма. Можно сказать, что иммунная система — ваш телохранитель. В случае вражеского вторжения она посылает армию белых кровяных телец в пораженную область. Вы порезались о край бумажного листа? Воспаление гарантированно убережет вас от инфицированной раны.
Другой вид воспалений — хронические, и некоторые врачи полагают, что именно они создают благоприятную среду для развития самых разных болезней — от ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний до депрессии и рака. Хронические воспаления связаны с постоянным употреблением в пищу полуфабрикатов и добавленного сахара, а также с недостатком физических нагрузок.
Регулярные физические упражнения умеренной интенсивности укрепляют иммунную систему, защищают организм от простуды и других инфекций. Интенсивные физические нагрузки иногда вызывают иммунную реакцию, которая может способствовать хроническому воспалению. Так как же защитить себя от хронических воспалений?
• Поднимайтесь с дивана. Сидячий образ жизни — прежде всего это касается женщин — увеличивает количество биомаркеров воспаления (молекул, присутствие которых указывает на вероятность развития различных заболеваний).
• Налегайте на фрукты и овощи, особенно на те, что богаты витамином С и бета-каротином. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов помогут минимизировать реакцию организма на стресс.
• Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот. Включите в свой рацион рыбу и ешьте ее хотя бы два раза в неделю. На завтрак добавьте в овсянку орехи. В обед положите в салат несколько долек авокадо.
• Высыпайтесь. Недосып может способствовать воспалению. Старайтесь спать по семь-девять часов в сутки.
• Не накапливайте лишние килограммы, особенно в области талии. Абдоминальный жир — самый опасный с точки зрения развития воспалительных процессов.
• Пересмотрите режим тренировок в период стресса. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки могут пойти во вред и вызвать перенапряжение, чреватое хроническими воспалениями. Физические нагрузки умеренной интенсивности — скажем, езда на велосипеде в течение часа — гораздо полезнее и повышают иммунитет.
• Больше оптимизма! Хорошее настроение — верное средство борьбы со стрессом и отличная профилактика воспалений.
Итак, мы знаем, что представляет собой рафинированный сахар. Но есть еще такая штука, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ). Делают его, как явствует из названия, из кукурузы — растения, как вы, бесспорно, знаете, сладкого, но не настолько сладкого. Так как же кукуруза превращается в ту липкую приторную субстанцию, которую вот уже несколько десятилетий добавляют во многие продукты?
Для начала вернемся в 1970-е, когда производители решили экономить на всем, из чего делают полуфабрикаты и напитки. Урожаи кукурузы в Соединенных Штатах были настолько высоки, что представлялось выгодным использовать ее вместо сахара. Единственная загвоздка заключалась в том, что кукурузный сироп уступает в сладости сахару. И тогда производители придумали КСВСФ — в сущности, кукурузный сироп на стероидах.
В последние тридцать лет производство и использование КСВСФ резко увеличилось, вызвав повышенное внимание со стороны средств массовой информации, поскольку бешеная популярность сиропа совпала со скачком в американской статистике ожирения. Здесь важно помнить, что добавленный сахар всех видов — будь то столовый сахар (сахароза), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кленовый сироп или мед, — в долгосрочной перспективе вреден для здоровья.
Чтобы держаться подальше от добавленных сахаров, изучайте данные о пищевой ценности, напечатанные на этикетке. Правда, там указано общее количество сахара, и это не лучший способ определить, содержится ли в продукте добавленный сахар. Объясню почему: понятие «общий сахар» включает все сахара, как природные, так и добавленные, а ведь мы пытаемся исключить из рациона лишь последние. Если вы изучаете этикетку продукта, который не содержит природного сахара фруктов или молока, значит, все указанные сахара добавленные; обозначенный на этикетке любого фруктово-молочного продукта (скажем, яблочного мусса или йогурта) «общий сахар» включает как натуральный, так и добавленный.
Помните, что производители часто пытаются скрыть реальное количество сахара, указывая его разновидности, чтобы не так бросалось в глаза, что основной ингредиент продукта все-таки САХАР.
Вот некоторые названия, под которыми скрывается сахар:
Салаты, фрукты, йогурт — вроде звучит неплохо. Хорошие продукты, основа здорового питания. Но тут важно, чтобы не только звучало хорошо. Добавленный сахар способен превратить полезный продукт в совершенно бесполезный или даже вредный. Скажем, простой йогурт содержит 1 7 граммов сахара, что нормально, потому что этот сахар — лактоза — природного происхождения. Но выбирая йогурт с фруктовыми добавками, который практически всегда содержит добавленный сахар, вы получаете уже 47 граммов сахара — значит, 30 граммов ДОБАВЛЕННОГО сахара. Если же вы едите простой йогурт со свежей черникой, то получаете йогурт, фрукты и сладкое лакомство без добавления сахара — лучше не придумаешь. Вот еще несколько примеров, показывающих, как добавленный сахар добавляет граммы, которые затем превращаются в килограммы.
