Карманный справочник туриста - [17]

В несложном путешествии распорядок дня обычно предусматривает трехразовое горячее питание. В этом случае на обед отводится 40 процентов дневного рациона, на завтрак - 35, на ужин - 25. При двухразовом горячем питании, например на горных маршрутах, на завтрак рекомендуется планировать 40 процентов суточной нормы калорий, на ужин - до 35, остальные 25 процентов отводятся на питание на большом и малых привалах. На зимних маршрутах также целесообразно делать плотный завтрак и ужин, а обед превращать в легкий «перекус», желательно горячим чаем.

В любом случае нельзя допускать длительные перерывы между приемами пищи. Для этого на втором-третьем малом привале после выхода с ночлега или обеденного привала полезно съесть бутерброд, два куска сахара и запить их глотком воды. При появлении усталости или голода можно на ходу съесть кислую конфету, глюкозу, чернослив.

Состав пищевого рациона

Суточный рацион в несложном путешествии. Может быть рекомендован в следующих средних количествах продуктов на одного человека (в граммах).

1. Хлеб (черный, белый) или сухари (галеты, хрустящие хлебцы) - 500-350 - - 200 - 300

2. Крупы и макаронные изделия (манка, геркулес, гречневые, рисовые, пшенные, гороховые концентраты, вермишель, лапша, рожки и т. п.) - 180 - 220

3. Суповые концентраты - 30 - 40

4. Мясо консервированное (тушеное, жареное, паштеты) - 100-130

5. Колбасные изделия - 50 - 80

6. Масло (сливочное, топленое, растительное) - 40 - 50

7. Сыр - 30 - 50

8. Молоко (сгущенное, сухое) - 50 - 60

9. Сахар, конфеты с кислой начинкой - 130 - 150

10. Соль, лук, чеснок, специи, напитки (чай, кофе, кисель, компот) - 60 - 80

Набор этих продуктов имеет калорийность 3 000 - 3 500 кал. и с учетом упаковки весит 1 200 - 1 500 г.

Суточный рацион в путешествии повышенной сложности (в количествах продуктов на одного человека, в граммах):

1. Сухари (галеты) - 150 - 200

2. Крупы (манка, геркулес, гречневые и гороховые концентраты, вермишель) - 180 - 200. Суповые и овощные концентраты (бульонные кубики) - 30 - 40

4. Мясо консервированное (тушеное, жареное, паштеты, сублимированное мясо) - 50 - 70

5. Колбаса сырокопченая - 50 - 70

6. Масло сливочное (топленое) и шпиг - 80 - 100

7. Сливки сухие - 80 - 100

8. Сыр - 30 - 40

9. Сахар, глюкоза, кислые конфеты - 150 - 170

10. Изюм, чернослив, орехи грецкие очищенные, лук, чеснок - 40 - 60

11. Соль, специи, напитки, витамины - 30 - 40

Калорийность набора - около 4 000 кал., вес с учетом упаковки - 1 100 - 1 200 г.

Варианты рационов питания. Если путешествие проходит по населенной местности, то с собой целесообразно брать меньше продуктов, чем запланировано на весь маршрут. В пути можно, в частности, закупить хлеб, сахар, крупы, сухари, соль и т. п. Однако на случай временного отсутствия в одном из населенных пунктов какого-либо продукта необходимо иметь с собой определенный резерв. Во время путешествия запас продуктов пополняется также за счет свежих овощей, фруктов, молока, творога, яиц и т. д.

В водном путешествии. Если в маршрут не включены длинные пешие подходы, вес продуктов может быть большим. Это позволяет включить в рацион питания муку, растительное масло, рыбные и овощные консервы, картофельную муку, дрожжи, томатный и другие соусы, различные приправы.

В горном путешествии. Вес рюкзака иногда играет решающую роль, поэтому набор продуктов строго лимитируется. В этом случае мясо рекомендуется брать в сублимированном (обезвоженном) виде, сокращать количество сухарей, масла и круп, а недостающую калорийность рациона восполнять дополнительными порциями сухих сливок. Из других продуктов в горном походе хорошо себя зарекомендовали вобла, чернослив, курага, изюм, глюкоза, халва.

В лыжном путешествии. Так же как и в горном, уменьшение веса продуктов и увеличение их калорийности достигается введением в рацион большего, чем летом, количества жиров (масло, шпиг, сухие сливки). Для витаминизации пищи дополнительно вводят в рацион чеснок, лук, для подкрепления на ходу - глюкозу С витаминами, чернослив и т. п. Брать сыр в зимние путешествия не рекомендуется - он замерзает и становится невкусным.

При расчете рациона питания следует исходить из того, что наиболее благоприятное весовое соотношение белков, жиров и углеводов в пище - это 1:1:4. Для проверки указанного соотношения и калорийности каждого конкретного рациона приводится нижеследующая таблица.

Продукты и их калорийность

Продукты	Количество усваиваемых веществ (в г на 100 г продуктов)			Количество калорий (на 100 г продуктов)
	белка	жиры	углеводы
Мясо тушеное	25	12.8	0.5	223
Свинина тушеная	13.4	27.8	0.1	315
Молоко сгущенное с сахаром	7.1	8.6	54.9	334
Сливки сгущенные с сахаром	8.1	18.5	46.6	396
Молоко сухое	27.1	24.6	25.8	480
Хлеб ржаной	4.7	0.7	39.2	187
Пшеничные сухари	10.5	1.2	68.5	335
Сахар	-	-	98.9	406
Гречневая крупа	8.6	2.3	62.4	312
Манная крупа	9.5	0.7	70.4	334
Овсяная крупа	8.9	5.9	59.8	336
Ячменная и перловая крупа	6.3	1.2	66.2	310
Пшено	8.2	2.2	63.8	316
Рис	6.4	0.9	72	339
Макаронные изделия	9.6	0.8	71.2	338
Горох	15.2	2.1	49.3	286
Колбаса п/копченая	14.5	31.1	-	349
Колбаса копченая	18.9	36.4	-	420
Шпиг	1.8	78.6	-	739
Масло сливочное	0.5	79.3	0.5	742
Масло топленое	-	94.1	-	875
Сыр	19.2