Кардио или силовая? - [12]
Существуют специальные методики, помогающие сохранить форму, когда у вас не хватает времени на регулярные занятия. Серия классических исследований, проведенных в 1980-е годы, показала, что можно добиться этого, занимаясь меньшее количество раз в неделю или же сокращая продолжительность тренировок, при условии что они будут не менее (или даже более) интенсивными. Так, например, испытуемые, которые привыкли заниматься шесть раз в неделю, благодаря всего двум высокоинтенсивным тренировкам за тот же период смогли поддерживать такие ключевые показатели физического состояния, как размер сердца и уровень потребления кислорода. Этот же самый принцип положен и в основу интервальных тренировок, о которых мы уже рассказывали ранее.
Что интересно, перерыв в силовой тренировке вообще-то приводит к увеличению «взрывной силы», позволяющей концентрироваться на короткие, продолжительностью несколько недель, промежутки времени, потому что заново набравшие силу и отдохнувшие мышцы могут извлечь пользу из растянутых сухожилий. Но не слишком обольщайтесь: ученые из Токийского университета пришли к выводу, что мускулы испытуемых, которые на протяжении трех месяцев выполняли силовую программу, сократились до исходных размеров всего лишь за четыре недели отдыха, даже несмотря на то что «нейронная активация» работала еще несколько месяцев. Как и в случае с аэробными упражнениями, гораздо легче сохранять силу, чем потом восстанавливать ее. Поэтому, даже если вы очень-очень заняты, постарайтесь найти время хотя бы для нескольких коротких тренировок в неделю.
• На повышение выносливости организма у вас уйдет шесть недель; для того чтобы увидеть значительное увеличение мышечной массы, вам потребуется три месяца напряженных тренировок; однако позитивные процессы на клеточном уровне запустятся сразу, и здоровье начнет улучшаться уже через несколько дней.
• Поставив себе цель заниматься пять раз в неделю по 30 минут (три раза по 10 минут, делая перерывы), вы принесете пользу вашему здоровью, но более длительные занятия дадут лучший результат.
• Во время каждой конкретной тренировки можно «запрограммировать» организм на силовые или кардиоупражнения. Однако нельзя задействовать оба режима одновременно, поэтому начинайте занятия с тех упражнений, на которых хотите сосредоточиться сегодня.
• Интервальные тренировки повышенной интенсивности могут за короткое время дать тот же эффект, что и стандартные продолжительные тренировки. Однако приготовьтесь к тому, что в этом случае вам придется как следует попотеть.
• На 1 млн часов кардиотренировок приходится примерно два случая смерти от остановки сердца; в 94 % случаев это происходит из-за уже существующих проблем со здоровьем. Однако помните: для сердца гораздо опаснее вообще не получать физических нагрузок.
• Застудить легкие, занимаясь на холоде, нельзя. Но вот излишне сухой воздух способен вызвать астматическую реакцию у 4–20 % людей. Вдыхаемый воздух можно увлажнять с помощью шарфа или маски.
• Будьте осторожны, выполняя продолжительные интенсивные упражнения при температуре выше 21 °C. Акклиматизация к более жарким погодным условиям занимает от 10 до 14 дней.
• Выполняя физические упражнения в неблагоприятных экологических условиях, мы вдыхаем больше загрязненного воздуха. Этот эффект можно снизить, тренируясь рано утром или поздно вечером, а также выбирая места для занятий подальше от оживленных магистралей.
• Множество различных генов влияют на наши спортивные способности и желание тренироваться; однако результаты последних исследований показывают, что более чем на 80 % это все-таки зависит от самого человека.
• Можно примерно две недели не тренироваться, не потеряв при этом физическую форму: никаких заметных изменений не произойдет. А несколько коротких, но высокоинтенсивных занятий в неделю помогут вам сохранить форму и значительно дольше.
2. Оборудование и аксессуары для фитнеса
В 2009 году жители США потратили на приобретение товаров для спорта и фитнеса внушительную сумму — $72 млрд, что примерно в три раза больше, чем на покупку книг. Часть этих затрат приходится на одежду и обувь (лидируют кроссовки), часть — на спортивное оборудование (на первом месте беговые дорожки); ну и, конечно, не обошлось без чудодейственных биодобавок и всевозможных прибамбасов, рекламируемых ночью по кабельному телевидению: например, есть некий прибор стоимостью $30, который будет жужжать до тех пор, пока вы не выполните 30 подъемов на бицепсы. Вроде бы все эти товары призваны сделать ваши тренировки более приятными и эффективными. Однако в условиях высококонкурентного и плохо регулируемого рынка очень сложно понять, какое из заманчивых обещаний производителей имеет под собой научную основу, а какое — не более чем ловкий рекламный трюк.
Что лучше: заниматься на беговой дорожке или тренироваться на улице?
Бег на беговой дорожке немного напоминает выпечку пирогов в микроволновке: идеалисты скажут, что это лишь жалкая имитация, а прагматики сошлются на удобство и хорошие результаты. Даже тем, кто настроен критически, приходится признать, что занятия на беговой дорожке в помещении имеют массу преимуществ: сюда относятся регулируемая температура воздуха, ровная поверхность, возможность задать определенный ритм и, если уж на то пошло, большой экран телевизора поблизости. Все это, однако, не говорит о том, что на беговой дорожке вы задействуете те же самые мышцы, что и на улице. А это принципиальный вопрос, если вы, к примеру, пользуетесь беговой дорожкой зимой, чтобы подготовиться к забегу на 10 км, который будет проходить весной.
Известный спортивный журналист Алекс Хатчинсон показывает, как связаны наше тело и мозг и как их взаимодействие помогает достигать невозможного.
В книге действительные события. Методы и приемы представлены в виде Базовой программы. Она может быть использована любым человеком самостоятельно для восстановления сил как мера первичной профилактики. Восточная поговорка гласит: «Болезнь надо лечить за 3 года до ее появления, а не за 3 дня до смерти». Отражено видение автора о влиянии чувств и убеждений на уровень качества здоровья. Здоровье как синергия физического, психического и духовного состояний дает возможность самоуправления им.
В популярной форме в книге излагаются основные представления, существующие сегодня в науке о вирусах, их роли в жизни человека. Значительное место уделено современным средствам и методам изучения вирусов — электронной микроскопии, кинематографу, методу культуры ткани. Особое внимание автор уделяет проблеме взаимоотношения вируса и клетки — этой основе основ современной науки о вирусах В книге рассказывается об основных заболеваниях человека, вызываемых вирусами, кратко описывается клиническая картина и эпидемиология этих заболеваний. Книга рассчитана на широкий круг читателей.
«Курить — и быть здоровым» — так полемически назвал свою книгу известный американский журналист Джим Мак-Кормик. В наши дни, когда повсюду идет борьба с курением — разрушающей нс только здоровье курильщика, но также и тех, кто его окружает, пагубной привычкой — назвать книгу таким образом, значит, явно вызвать на себя огонь из тысяч батарей. Однако, автор убедительно доказывает, что из всех зол, выпавших на долю современного землянина — курение если не наименьшее, то уж по крайней мере, одно из меньших.
Во втором издании брошюры (первое вышло в 1974 г.) рассказывается об использовании воздушной среды для закаливания и лечения в различные сезоны года в рамках начального режима закаливания. Даны конкретные рекомендации по применению таких форм воздухолечения и закаливания, как воздушные и солнечные ванны, пребывание на открытом воздухе. Описаны основные водные закаливающие процедуры. Читатель познакомится также с механизмом действия воздушной среды на организм человека. Брошюра рассчитана на широкий круг читателей.
Книга-компас по педиатрии предназначена для современных родителей, которые хотят уметь разбираться в основных детских болезнях и готовы подходить к лечению ребенка со здравым смыслом. Вы научитесь распознавать по симптомам частые заболевания, ориентироваться в оригинальных лекарствах и дженериках, будете понимать, когда требуется подождать, чтобы болезнь саморазрешилась, а когда нужна экстренная помощь специалиста. Но главное – вы перестанете поддаваться панике, так как получите карту, по которой легко ориентироваться в загадочном мире детского здоровья.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.