Как восстановить фигуру после родов - [6]
Сама Кэти как-то высказалась по поводу своей системы упражнений: «Этот комплекс подходит для любой женщины, потому что занятия начинаются с очень маленькой нагрузки. Все упражнения безопасны, и их легко выполнять».
Предложенные ниже упражнения можно выполнять уже в первые дни после рождения ребенка, а спустя шесть недель рекомендуется к исполнению базовый курс Синди и Кэти, называемый «Основная четверка». На восьмой неделе можно добавить еще небольшой комплекс из двух упражнений: плие со стулом и тяга одной рукой. Ежедневно занимаясь по этой программе, вы не только сможете укрепить мышцы, но и достаточно быстро вернете былую стройность на радость близким и на зависть недругам.
Если ваши роды прошли естественно и без осложнений, то можете приступать к этим несложным упражнениям уже на следующий день после рождения ребенка, но прежде все-таки проконсультируйтесь у своего врача. Упражнения, приведенные ниже, помогут вам быстро восстановить мышцы, испытавшие огромное напряжение во время родов. Если при выполнении этих упражнений вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу. Если упражнения не причиняют вам неприятных ощущений, выполняйте их, пока не почувствуете себя готовой выполнять более сложные комплексы. Но все равно потом используйте их в качестве разминки.
1. Упражнение Кегеля. Напрягите мышцы вокруг влагалища (представьте, что сдерживаете мочеиспускание) и удерживайте их в напряжении в течение 10 секунд, затем медленно расслабьте. Вам необходимо сделать 5 подходов, включающих 10 повторов, 3-4 раза в день. Упражнение укрепляет мышцы таза и помогает предупредить недержание мочи.
2. Зажимы бедер и мостики. Лежа на полу, согните колени, ступни при этом поставьте параллельно. Вдохните воздух и расслабьте мышцы пресса, затем сожмите их, подтянув пупок к позвоночнику. Одновременно зажмите мышцы таза и вытолкните его вперед и вверх, не отрывая спину от пола. Следует делать не менее 15 повторов в день. Постепенно увеличивайте их количество до 20-25. Когда мышцы окрепнут, усложните задачу – поднимите бедра и сделайте подобие мостика или полумостик (не стоит утруждать себя полноценным мостиком), чтобы почувствовать, как тянутся мышцы таза и передней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опуститесь. Повторите 4-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы пресса.
3. Кошка. Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы колени находились точно под тазобедренными суставами, а ладони – под плечами; спина должна быть прямой. Сделайте выдох и выгните спину, подтянув копчик вперед и вниз и расслабив голову и плечи, чтобы растянуть мышцы спины. Затем сделайте вдох, прогнитесь и поднимите голову.
Повторите 4-6 раз. Упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины.
4. Растягивание мышц задней поверхности бедер. Примите положение «лежа на спине», согните одно колено (ступня при этом не отрывается от пола), а другое подтяните к груди, обхватив бедро поднятой ноги обеими руками. Обхватив бедро, медленно выпрямите прижатую к груди ногу так, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедра. Задержите растяжку на 15 секунд, затем опустите ногу. Повторите 2 раза для каждой ноги. Упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер.
5. Скручивания таза. Данное упражнение можно выполнять, стоя возле стены или на четвереньках с опорой на руки и колени. Итак, встаньте спиной к стене, ноги слегка согните в коленях. Напрягите ягодицы и, используя силу мышц пресса, прижмите поясницу к стене. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Если будете выполнять это упражнение в положении на четвереньках, то вам нужно скручивать таз по направлению к ребрам (представьте такую потешную ситуацию, будто вам нажимают на пупок). Зафиксируйте данное положение на 5 секунд. Повторите все действия 5 раз. В целом в течение дня выполняйте 15 упражнений на скручивание таза.
6. Подъемы головы. Примите положение «лежа на спине», согните коленки и сильно напрягите ягодицы. Сокращая мышцы пресса, упирайтесь спиной в пол. Затем поднимите голову и расслабьте мышцы. Выполните это упражнение еще 5 раз.
7. Скольжение ног. Лягте на спину, выпрямите ножки. Согните правое колено и чуть-чуть приподнимите ногу, затем упритесь правой ступней в пол. Согнутую ногу пружинисто подтяните к ягодице, при этом поясница должна быть плотно прижата к полу Верните ногу в исходное положение. Повторите те же действия левой ногой. Выполняйте по 2-4 повторения каждой ногой, постепенно увеличивая их количество до тех пор, пока вы с относительной легкостью не сможете сделать 12 повторений. Через три недели вы можете немного изменить это упражнение: медленно отрывайте ногу от пола, а затем так же медленно и плавно опускайте ее.
8. Вращения голеностопного сустава. Сядьте на пол или на стул, вытянув ноги вперед, и выполняйте вращения ног в голеностопном суставе. Сделайте по 10 полных кругов каждой ножкой в обоих направлениях. Вы можете вращать обе ступни одновременно или поочередно.
9. Растягивание ступней. Примите положение «лежа на спине», ноги выпрямите, расслабьте руки, поясницей прижмитесь к полу. Вытяните носочки, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем согните стопу. Повторите упражнение 10 раз. Растяжка ступней поможет улучшить циркуляцию крови.
