Как восстановить фигуру после родов - [3]
Среда. У вас в арсенале уже целых два наполненных физкультурой дня. Вы в тонусе. И сегодня начнем с плечиков. Ножки на ширине плеч, ладошки прижали к плечам – и выполняем круговые движения, по 10 приемов вперед и назад будет достаточно. Идем дальше. Ножки все в той же позиции, ручки положили на бока, вращаем тазом, зафиксировав положение остальных частей тела. По 20 раз в каждую сторону – и можете чуток отдохнуть. Теперь немного усложним задание. С простыми упражнениями вы уже с легкостью справляетесь, значит, пришло время попробовать что-нибудь более высокого уровня. Ножки на ширине плеч, ручки вытянули перед собой параллельно полу, а теперь, поочередно поднимая то правую, то левую ножку, тянемся носочком к кончикам пальцев рук. По 15 таких подъемчиков – и вы можете быть на сегодня свободны. Только перед полным ощущением свободы походите, как обычно, на цыпочках – на пяточках, но уже подключите руки, помашите ими в разные стороны. Ну все, бегите заниматься домашними делами.
Четверг. Опять у вас обнаружилось 15 отпущенных на спорт минут? Вот и отлично! Не будем отвлекаться, а сразу примемся за дело! Ножки на ширине плеч, позвоночник ровненький, плечи расправлены, грудь свободно дышит. Развели ручки в стороны параллельно полу, подвели кулачки к груди – и делаем повороты вправо-влево, слегка задерживаясь в исходном положении. 20 приемов будет в самый раз. А теперь перевели дух и выполняем следующее: ножки в том же положении, ручки опущены вдоль тела по швам. Нагибаемся и касаемся ладошками попеременно то правой, то левой ножки, затем выпрямляемся и вновь наклоняемся к ножкам. А сейчас приседания. Таким же образом, как в понедельник, только увеличим количество раз до 20. Напомню, если подзабыли: ножки врозь, при приседании вытягивайте ручки параллельно полу. У вас получается все лучше и лучше! Да вы потрясающая ученица!
А вот и пятница, последний рабочий день недели, но не последний физкультурный день для вас. Ножки вместе, ручки подняты вверх, и вы на цыпочках тянетесь к самому потолку, выше и выше, пока не заноют мышцы. Затем – опускаемся на ступни полностью и делаем наклоны влево-вправо. Вновь всем телом потянулись вверх, сделали опять наклоны. 20 подходов предостаточно. Сейчас поупражняем мышцы пресса. Лягте на спинку, ножки согните в коленках, желательно, чтобы ступни ваши были зафиксированы. Ручки согните в локтях и замочком положите за голову. Тянемся правым локотком к левой коленке – опустились на пол, тянемся правым локотком к левой коленке – кладем голову на пол. И так по 15 приемов к каждой коленке. Отлично!
Теперь сделаем упражнение на выносливость. Легли на правый бочок, головку положили на правую руку которая локотком уперлась в пол. Поднимаем левую ножку в три этапа: чуть оторвали ножку от пола, зафиксировали положение на пару секунд, подняли повыше и подержали ее в таком положении и, наконец, подняли ножку под углом 60°. А теперь таким же образом в три этапа опускаем ножку. Эту же схему упражнения выполняем, лежа на левом боку. Сделали по 10 приемов с каждой стороны, отдохнули. Полежали? Восстановили дыхание? Тогда на цыпочки – и пошли-пошли. Потом на пяточки – и шагом марш. Убедительно! Продолжайте в том же духе!
Суббота. Выходной день у мужа, вам же лучше. Отправили свое чадо с милым супругом на прогулку, а сами создаем тело вашей мечты. Здесь в ход уже пойдут несложные приспособления. Неплохо бы вам приобрести обруч. Польза от него преогромная: лишние сантиметры на вашей талии будут исчезать невероятно быстро. Думаю, не нужно рассказывать, как им пользоваться, вы и сами прекрасно справитесь. Даже если у вас первое время не получается заправски крутить его вокруг своей оси, ничего страшного, это все временно. После пары занятий обруч сам как миленький будет крутиться вокруг вашей талии. По 3 минутки в разные стороны – и можете отложить этот нехитрый тренажер. Сейчас поработаем ручками. Ножки на ширине плеч, ручки развели в разные стороны параллельно полу и согнули в локтях, делаем на счет пружинистые движения в разные стороны: раз-два – 2 раза ручки с согнутыми локтями резко развели в разные стороны, три-четыре – 2 раза раскинули выпрямленные ручки. И так раз 20. Теперь ложимся на спину, поднимаем обе ножки на 90° от пола и делаем упражнение «велосипед»: крутим педали воображаемого велосипеда: 20 раз покрутили – отдохнули, затем еще 2 подхода. Полежите, придите в себя. А потом на цыпочках-пяточках походите. Чувствуете, как тело сладко ноет? Ему нравится, и, не сомневаюсь, вам тоже.
Наша первая неделя подходит к концу. В воскресный день не будем слишком настойчиво напрягать вашу мышечную систему лишь немного ее взбодрим. Начнем с уже известного упражнения. Ножки на ширине плеч, ладошки прижали к плечам и выполняем локотками круговые движения. 3 раза вперед, 3 раза назад. Всего 10 подходов. Теперь руки лежат на поясе, вращаем тазом, раз 20. Завершим спортивную неделю приседаниями. Ножки врозь, присели – ручки вытянули вперед параллельно полу, встали – ручки по швам вдоль тела. 15 приседаний сделали? Отлично, а теперь наше любимое – на цыпочках-пяточках в течение 2-3 минут. Что скажете? Неделя даром не прошла? Конечно, нет. Вот и замечательно.
