Как восстановить фигуру после родов - [10]

4. Скручивания на 3 счета. Исходная позиция лежа на полу, ноги согнуты в коленях, кисти рук сцеплены на затылке (или кончики пальцев у висков). Данное упражнение выполняется в 3 этапа. Сначала вы слегка приподнимаете плечи над полом, потом капельку выше, затем – еще выше. И только потом медленно опускаете корпус, но не ложитесь спиной на пол, а останавливаетесь в 5-10 см от пола. И уже из такого положения начинаете новый повтор. То есть в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться. Больно, да, но вас ждет победа, а для победы можно немножечко беды потерпеть (не зря же слово «победа» на две трети состоит из «беды»!).

5. Велосипед. Лягте на спину. Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите ее. Вторую ногу вытяните вперед и зафиксируйте в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь противоположным плечом к поднятому колену, задержитесь на 1-2 секунды, затем повторите то же движение, поменяв положение ног. Как в детстве!

Рекомендуется завершать этот комплекс дополнительным сетом скручиваний, описанным в пункте 1 (около 50 повторов).

Комплекс упражнений для пресса № 3 (с мячом).

Для выполнения этого эффективного комплекса вам нужно приобрести тренировочный мяч. Его вы запросто сможете купить в любом спортивном магазине.

Программа имеет следующий вид:

1. Скручивания на мяче. Сядьте на мяч и упритесь ступнями в пол. Затем лягте на него таким образом, чтобы ваши плечи и затылок коснулись мяча. Живот должен находиться в напряженном состоянии, руки вытяните вертикально вверх. Поворачивайте вытянутые руки вправо, пока они не окажутся параллельны полу, а ваше левое плечо не оторвется от мяча. Вернитесь в исходное положение (с вытянутыми вверх руками) и повторите то же самое в левую сторону. Выполните упражнение 10 – 15раз для каждой из сторон.

2. Диагональные скручивания на мяче. Примите исходное положение – сидя на мяче с сомкнутыми на затылке «в замочек» руками. Поднимайте вверх левую коленку и тут же касайтесь ее правым локотком, причем замочка на затылке не разрывайте. Пресс должен быть напряжен. То же самое проделайте и с правой коленкой – левым локотком. 10-15 повторений в каждую сторону будет достаточно.

3. Обратные скручивания на мяче. Лягте спиной на мяч, а ножки согните в коленях, при этом плотно прижмите ступни к полу, руки скрестите за головой. Опираясь спиной на мяч, приподнимите плечи как можно выше, не касаясь мяча локтями.

Вернитесь в исходное положение (лежа на спине со скрещенными за головой руками). Повторите упражнение 20 раз.

Дорогие мамочки, когда вы будете выполнять комплекс упражнений на пресс, желательно, чтобы вы соблюдали некоторые условия.

■ При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии мышц живота, которые должны быть в напряжении.

■ Рекомендуется не употреблять пищу за 1 час до и в течение 1 часа после упражнений.

■ Повторяйте комплекс упражнений трижды в день. Да-да, это не опечатка, трижды! Одного раза будет недостаточно. Если вы только-только приступили к физкультурным занятиям, то в течение нескольких недель повторяйте комплекс дважды. А потом переходите на трехразовые тренировки. И не возражайте, не придумывайте отговорки! Или занимайтесь 3 раза в день, или верьте в чудо и в то, что красивый пресс сам вас найдет!

■ Поначалу вы, конечно же, подумаете, что 50 повторов – это для помешанных на спорте активистов, а вам хватит и 10. Однако вы ошибаетесь (и себя неправильно настраиваете), так как для мышц пресса такое количество повторов (25) вполне нормально. Поначалу вы будете сбиваться, задыхаться и ужасно сильно уставать, не без этого. Увы, пока выносливость не входит в число ваших достоинств. В этом случае делайте 50 повторов только в первом «круге». А уж потом, когда немного преуспеете в выполнении упражнений, будете тренироваться столько, сколько необходимо. Вскоре вы будете вознаграждены – к вам придет способность неплохо справляться со всеми повторами!

■ В каждом из видов предложенных упражнений должны трудиться только мышцы живота. Не пытайтесь подниматься рывковым усилием всего тела. Это отрицательно скажется на эффекте от делаемого упражнения.

■ Когда заводите руки за голову, не сцепляйте сами кисти. Расслабьте их, чтобы под затылком не было крепкой опоры.

■ Если пресс побаливает после тренировки, проведенной накануне, не давайте себе передышку, все равно тренируйтесь – сквозь боль и слезы. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а может, и вовсе пропадет, и слезы высохнут. Однако если боль действительно невыносима, то, конечно, отдохните, как говорится, не резать же по живому. Но на следующий день уже не пропускайте тренировок.

И еще одна рекомендация. Сразу, как только вы проснулись, вставайте перед зеркалом и выполняйте упражнение «вакуумизация». Поставьте руки на бока, будто вот-вот отправитесь вприсядку, и втяните живот. Сильно-пресильно втяните его в себя! Затем расслабьтесь. Сделайте так 50-100 раз. Потом переходите на задержки: втянули животик и держите 10 счетов. Такое упражнение выполняйте в течение всего дня. В день надо исполнить до 600 «вакуумизаций»!