Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов - [5]
В 1979 году американский спортсмен, выдающийся прыгун в воду Грег Луганис на соревнованиях упал с 10-метровой вышки в бассейн, разбив голову. По заключению врачей, причиной несчастного случая стал синдром смены часовых поясов, который привел к невнимательности и расфокусированности у спортсмена.
Симптомы этого нарушения способны подействовать на кого угодно: как вынудить будущего 4-кратного олимпийского чемпиона оступиться на вышке, так и заставить менеджера, отправившегося в бизнес-путешествие, с позором провалить свою миссию… Вот несколько признаков джет лага, которые позволят вам «узнать врага в лицо» и как можно скорее принять меры для восстановления работы своих биологических часов.
• дневная сонливость;
• сложности с засыпанием ночью;
• снижение концентрации, невнимательность, нарушения памяти;
• замедленная реакция;
• проблемы с пищеварением: боли в животе, диарея, запоры.
Джет лаг возникает при быстром пересечении 2 и более часовых поясов. Чем дальше перелет, тем сильнее выражены возникающие нарушения.
Чтобы уменьшить и быстрее преодолеть симптомы джет лага, следует выполнить ряд рекомендаций, предупреждающих десинхроноз и помогающих быстрее восстановить ход биологических часов. Начинать делать это надо еще до путешествия.
1. За 4–5 дней начните подготовку к жизни в другом часовом поясе. Вставайте каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, на восток или на запад вам предстоит лететь. Аналогичным образом перенесите время ужина и отхода ко сну.
2. За 2–3 дня до полета откажитесь от приема алкоголя, он усиливает проявления джет лага.
3. Планируйте прибыть в пункт назначения за несколько дней до важной встречи, если вам таковая предстоит. Это даст организму возможность адаптироваться на новом месте и позволит вам лучше себя чувствовать, когда это будет необходимо.
4. Закажите билет на такой рейс, чтобы прибыть вечером по местному времени.
5. Выберите себе комфортное место в самолете.
6. В последний вечер перед вылетом примите таблетку Мелаксена. Это безопасный для здоровья адаптоген, который уменьшит эффекты джет лага.
7. Перед перелетом хорошо выспитесь, это уменьшит эффект разницы во времени. Избегайте вылета ранним утром, иначе выспаться не получится.
8. Собираясь в дорогу, оденьтесь в свободную удобную одежду и обувь. Комфорт на протяжении путешествия – немаловажное условие для хорошего самочувствия.
9. Возьмите с собой вещи, которые могут понадобиться вам в полете: беруши, снотворное, маска для глаз, книга и др.
10. Прибывайте в аэропорт с запасом времени. Это позволит избежать стресса, на фоне которого смена часовых поясов будет восприниматься острее.
1. Сев в самолет, сразу переведите свои часы на время, которое будет в пункте прилета.
2. На протяжении полета больше пейте, это позволяет избежать обезвоживания, которое при низком давлении развивается быстрее. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода с кровью и усиливает возникающий десинхроноз.
3. Не употребляйте алкоголь: спиртное усиливает обезвоживание и вызывает сонливость.
Два глотка спиртного в самолете по своему негативному действию на организм равны трем глоткам алкоголя на земле.
4. Смотрите, что вы едите в самолете: употреблять тяжелую пищу нежелательно, это увеличивает риск появления проблем с пищеварением.
5. Больше двигайтесь, ходите по салону.
6. Если ходить по салону нельзя, можете выполнить несколько легких упражнений, не вставая с места (см. рисунок ниже).
7. Снимите контактные линзы, чтобы не раздражать глаза, наденьте наушники, чтобы слышать меньше шума. Отсутствие раздражителей необходимо для благополучного «перевода» внутренних часов.
8. Если в самолете прохладно, не стесняйтесь попросить одеяло: очень важно сохранить постоянную температуру тела.
9. Если в месте, куда вы прилетите, на момент прибытия будет вторая половина ночи или раннее утро, постарайтесь вздремнуть в самолете. Используйте беруши, маску для глаз, можете принять короткодействующее снотворное. Непосредственно перед прибытием можно выпить кофе, чтобы взбодриться, но в остальное время стимуляторов стоит избегать.
10. Если в пункте прибытия день или вечер, воздержитесь от сна в самолете. Лучше почитайте книгу или посмотрите фильм.
1. Глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот – 6 раз.
2. Поднять правую руку вверх и потянуться за ней всем телом (не вставая с кресла) – 6 раз. Повторить то же с левой рукой.
3. Покрутить головой из стороны в сторону – 6 раз.
4. Сделать наклоны головой вперед-назад – 6 раз.
5. Сделать вращения в плечевых суставах – 10 раз.
6. Вращения в лучезапястных суставах – 10 раз.
7. В голеностопных суставах – 10 раз.
8. Оторвать от пола ступню, поднять колено правой ноги как можно выше – 10 раз. Повторить то же елевой ногой.
9. Соединить ладони за спиной, посидеть так 2 минуты.
10. Невысоко привстать с сиденья, сесть обратно – 10 раз.
11. Втянуть и расслабить живот – 10 раз.
12. Можете расслабиться – гимнастика закончена!
Более десяти миллионов россиян страдают хроническими расстройствами сна, самое известное из которых — бессонница. Почему эта проблема настолько стойкая и распространённая и можно ли её победить? Доктора Роман Бузунов и София Черкасова разбираются в причинах бессонницы, её последствиях для организма, объясняют, почему препараты от бессонницы нужно принимать с осторожностью, и рассказывают, как восстановить сон и избавиться от бессонницы за 6 недель при помощи первой в России когнитивно-поведенческой программы восстановления сна.
Дорогие «храпуны»! Ваш храп мешает и вредит вашим близким. Уважаемые читатели, страдающие синдромом обструктивного апноэ сна (болезнью остановок дыхания во сне)! Ваша болезнь может существенно навредить вам самим.Вы читаете эту книгу, а значит, хотите избавиться от своих проблем. Мы поможем вам это сделать. По ходу повествования мы в основном будем обращаться именно к пациентам, но те, у кого храпом и апноэ страдает кто-то из близких, также найдут эту книжку интересной.Предназначено для широкого круга читателей.
Учебное пособие для врачей. Синдром беспокойных ног (СБН) впервые описал Thomas Willis в 1672 г: «У некоторых людей, сразу после того, как они собираются спать и ложатся в кровать, возникает шевеление сухожилий, рук и ног, сопровождаемое коликами и таким беспокойством, что больной не может спать, как будто бы он находится под пыткой».
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.
Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.
В данной книге в доступной форме рассказано об острых мышечных болях: миозитах, миалгиях, невралгиях. Рассматриваются симптомы и причины заболеваний, лечение традиционными способами и средствами народной медицины.Отдельные части книги посвящены методам профилактики и борьбы с болью, таким как лечебная гимнастика, йога, ароматерапия, физиотерапия, массаж, аутотренинг.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.
Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.
Вы держите в руках книгу о самых эффективных методах лечения таких распространенных заболеваний желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, язва двенадцатиперстной кишки и панкреатит. Кроме медикаментозного лечения в этой книге вы познакомитесь с такими эффективными методами лечения этих болезней, как холодное и горячее обертывание, грязелечение, ароматерапия, медолечение, гомеопатия, водолечение и многими другими. Также здесь вы найдете почти полторы сотни народных рецептов, сборов и методов нетрадиционной медицины по лечению этих болезней, снятия болевых симптомов и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.