Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов - [3]

Шрифт
Интервал

Глава 2. Повседневная жизнь и сон. Правильно работаем, правильно отдыхаем

Рабочий день бизнесмена или топ-менеджера наполнен не только реализацией заранее намеченных планов, но и хаосом важных встреч, ответственных решений, срочных телефонных переговоров и неожиданных поездок. Кроме того, он часто и непредсказуемо растягивается, порой завершаясь далеко за полночь. Можно ли хорошо спать в таких условиях?

Не дайте работе помешать сну

Некоторые факторы, связанные с работой, накладывают свой негативный отпечаток на качество вашего отдыха. Стоит на них повлиять – и вы сразу станете спать лучше.

«Бесконечный» рабочий день

Ненормированный график – основной атрибут вашей трудовой деятельности. Где бы вы ни находились, головой вы постоянно на работе. С мыслями о ней вы идете «к станку» и с ними же приходите домой, где положено отдыхать. Продолжая думать о своих проблемах до поздней ночи, вы тащите работу и в постель, таким образом не давая себе заснуть.

Что делать. Если хотите хорошо спать, нужно сделать так, чтобы ваша постель ассоциировалась не с работой, а со сном. По этой причине необходимо отказаться от привычки просматривать почту или совершать важные звонки на сон грядущий. Мозгу нужно, как минимум, час спокойного состояния, чтобы подготовиться ко сну.

Более того: запретите себе размышлять на «рабочие» темы, когда вы находитесь в кровати. Все! Рабочий день закончился, дайте себе, наконец, расслабиться! Вспомним народную мудрость: «Брать с собой в постель заботы – значит, спать с тюком на спине»… Разве можно сказать, что это неправда? Есть один достаточно эффективный способ избавиться от неприятных мыслей. Возьмите лист бумаги, запишите все, что вас беспокоит до отхода ко сну, и дайте себе слово вернуться к решению проблем завтра.

Стрессы, эмоциональное напряжение

Мы еще вернемся к этой теме позже, но сейчас о ней просто нельзя не упомянуть, тем более, что стрессы и напряжение – ваши верные спутники по жизни. Чем большие испытания выпадают на вашу психику днем, тем сложнее вам заснуть ночью…

Не переживайте…

Частые стрессы способны привести к нарушениям в состоянии здоровья. Из всех систем органов от стрессов раньше всего страдают сердечно-сосудистая и эндокринная системы.

Что делать. В этом случае совет частично перекликается с рекомендациями, данными выше: старайтесь отодвигать от себя все мысли о работе, когда до сна осталось 2–3 часа. За это время вы как раз успеете успокоиться и настроиться на отдых. Кроме того, уделите внимание расслабляющим процедурам перед сном (ароматерапия, массаж), почитайте хорошую книгу, поговорите с домочадцами, примите теплую ванну. Если заснуть все равно никак не удается, можете принять легкое снотворное. Только не пейте успокоительные систематически, многие из них вызывают привыкание и зависимость, «выбраться» из которых будет невозможно без помощи специалиста.

Отсутствие физической усталости

«Усталость – лучшая подушка», – говорил Бенджамин Франклин. А вы устаете? Конечно. Особенно сложный рабочий день способен опустошить вас эмоционально. Но для хорошего сна важна физическая усталость, которая у многих отсутствует…

Если гепард не пробежит несколько десятков километров в день, он не будет спать, а если не позволять ему бегать долгое время, он погибнет. Необходимость в физической активности у человека выражена в разы меньше, но она тоже присутствует, и это надо иметь в виду.

Что делать. Вы отлично умеете находить свободное время для важных дел. Хорошо спать тоже очень важно, так что, если захотите, у вас наверняка получится выделить время для физических упражнений. В идеале желательно заниматься 3–4 раза в неделю по 45–60 минут. При этом нагрузка должна носить аэробный характер: бег, велоэргометр, плавание, активные игровые виды спорта. Прекращать занятия надо минимум за 2–3 часа до сна.



Спортивные тренировки способствуют улучшению сна. Главное – не допускать чрезмерной физической нагрузки непосредственно перед «отбоем».


Иногда пациенты жалуются, что во второй половине дня у них совершенно нет времени на спортзал. В этой ситуации можно заниматься спортом утром. Вероятно, с точки зрения физиологии это не самый лучший вариант, но, без сомнения, это лучше, чем вообще ничего не делать.

Неправильное питание

Вы так заняты днем, что толком не успеваете поесть, но зато перед сном компенсируете это с лихвой. Очень зря: переедание в вечернее время создает тяжесть в животе, вызывает отрыжку и изжогу, а это мешает сну.

Что делать. Старайтесь, чтобы каждый день у вас был завтрак, обед и ужин. Употребляйте больше продуктов, содержащих триптофан: это материал для образования серотонина, мелатонина и других биологически активных веществ, необходимых для здорового сна. Триптофан содержится в молоке, сыре, твороге, орехах, овсяной крупе, бананах.

Ужинайте за 4 часа до сна; старайтесь, чтобы последний прием пищи не был слишком плотным. Голодным ложиться тоже не стоит. И дело здесь не только в дискомфорте и возможных кошмарных сновидениях с участием продуктов питания. Дело в том, что в определенные периоды отдыха (а именно во время быстрого сна, когда человек видит сны) происходит повышение секреции желудочного сока. По образному выражению невролога и сомнолога А.М. Вейна, «пища переваривается под аккомпанемент сновидений». Если переваривать будет нечего, это может стать причиной развития гастрита и язвенной болезни.


Еще от автора Роман Вячеславович Бузунов
Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Более десяти миллионов россиян страдают хроническими расстройствами сна, самое известное из которых — бессонница. Почему эта проблема настолько стойкая и распространённая и можно ли её победить? Доктора Роман Бузунов и София Черкасова разбираются в причинах бессонницы, её последствиях для организма, объясняют, почему препараты от бессонницы нужно принимать с осторожностью, и рассказывают, как восстановить сон и избавиться от бессонницы за 6 недель при помощи первой в России когнитивно-поведенческой программы восстановления сна.


Курс на тишину. Как лечить храп и синдром обструктивного апноэ сна

Дорогие «храпуны»! Ваш храп мешает и вредит вашим близким. Уважаемые читатели, страдающие синдромом обструктивного апноэ сна (болезнью остановок дыхания во сне)! Ваша болезнь может существенно навредить вам самим.Вы читаете эту книгу, а значит, хотите избавиться от своих проблем. Мы поможем вам это сделать. По ходу повествования мы в основном будем обращаться именно к пациентам, но те, у кого храпом и апноэ страдает кто-то из близких, также найдут эту книжку интересной.Предназначено для широкого круга читателей.


Синдром беспокойных ног

Учебное пособие для врачей. Синдром беспокойных ног (СБН) впервые описал Thomas Willis в 1672 г: «У некоторых людей, сразу после того, как они собираются спать и ложатся в кровать, возникает шевеление сухожилий, рук и ног, сопровождаемое коликами и таким беспокойством, что больной не может спать, как будто бы он находится под пыткой».


Советы по здоровому сну

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Рекомендуем почитать
И смех и грех… (лекарство от депрессии). Книга 1

Юмор в любой ситуации помогает человеку оставаться самим собой. Все люди разделяются на два вида – созидателей и страдающих, которые разрушают не только себя, но и окружающий мир. Но не сразу человек становится созидателем. Очень часто с рождения его буквально запихивают в страдания и другие разрушительные состояния. В результате многие считают себя или плохими, неспособными и несчастными, или, наоборот, их самомнение и чувство важности перехлёстывают все допустимые нормы. Обе группы, конечно же, страдают, что часто сопровождается депрессиями.Наша книга содержит статьи, авторы которых не относятся к касте писателей.


Ситуации, опасные для жизни

Когда под рукой телефон, а за углом аптека, бороться с недугом просто. Иное дело в дороге, в глуши, где человек остается один на один с болезнью, о которой, возможно, ничего не знает.Справочник в популярной форме знакомит читателя с диагностированием наиболее частых заболеваний, дает советы о том, какие меры мы можем и должны предпринять, не теряя драгоценного времени, и что делать нельзя. Большое внимание уделено детским заболеваниям.


Здоровое сердце. Уникальная программа оздоровления сердечно-сосудистой системы

Нормально работающее сердце, здоровые, чистые сосуды — основа долгой жизни и хорошего самочувствия. Но что делать, если начинает прыгать давление, опасно повысился уровень холестерина в крови, возникла опасность сердечных приступов? — Срочно приступайте к оздоровлению сердечно-сосудистой системы, основываясь на рекомендациях всемирно известных специалистов!В комплексную программу «Здоровое сердце» знаменитого Поля Брэгга входят наиболее эффективные мероприятия по поддержанию сердца и сосудов в хорошей форме.


Рыдающее дыхание излечивает диабет без лекарств

Юрий Вилунас представляет уникальную методику оздоровления – рыдающее дыхание. Именно рыдающее дыхание лежит в основе сенсационного успеха автора в излечении сахарного диабета: без применения инсулина, сахароснижающих лекарств и диеты. Это настоящий революционный прорыв в лечении диабета! Овладение природными механизмами здоровья позволило автору всего лишь за один месяц излечиться от сахарного диабета самому и исцелить немало других людей от этой «неизлечимой» болезни. По мнению больных, Юрий Георгиевич Вилунас достоин присуждения ему Нобелевской премии за выдающийся вклад в обеспечение здоровья людей без применения лекарственных средств.


Домашний доктор на подоконнике. От всех болезней

Многие знают о лечебных свойствах алоэ и каланхоэ, которые признает и официальная медицина, но даже не догадываются о том, что и другие привычные всем комнатные культуры хорошо помогают в борьбе с недугами. Препараты из комнатных растений эффективны при заболеваниях различных систем организма. Лекарства из растений несложно приготовить в домашних условиях. По сравнению с аналогичными средствами, созданными химическим путем, они содержат целый комплекс биологически активных веществ, благотворно влияющих на организм человека.


Настойки на спирту от всех болезней

Лечение с помощью спиртовых настоек является существенной частью как традиционной, так и народной медицины. Спирт сохраняет целебные свойства трав на долгое время. Помимо этого, он усиливает действие полезных веществ растений. В этой книге вы найдете множество рецептов приготовления целебных настоек и способы их применения при различных заболеваниях.Книга рассчитана на широкий круг читателей.