Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов - [10]
Во-первых, большинство из этих устройств имеют каналы связи: мобильную связь, Skype, ICQ, электронную почту… Таким образом, человек на протяжении всего времени использования прибора постоянно доступен для общения. Днем это, конечно, бесценное преимущество, но вот ночью – совершенно неприемлемая вещь. Сначала вы будете разбирать рабочие письма, потом ваш старый знакомый, обнаружив ваше присутствие в Сети, захочет поболтать на сон грядущий… Так и пролетит значительная часть ночи, а наутро вы будете страдать от недосыпа, которого вам и так хватает даже без ночных «посиделок».
Вторая опасность заключается в том, что использование гаджетов несет определенную эмоциональную нагрузку. Даже если вы просто смотрите что-то интересное, это способствует возбуждению нервной системы, создает информационную перегрузку и нарушает процесс засыпания.
Наконец, привычка работать с компьютером или же развлекаться с его помощью разрушает прямые ассоциации между спальней и сном. В результате – мы уже касались этого момента в предыдущей главе – постель начинает ассоциироваться с чем угодно, только не с отдыхом.
Что делать. Американские сомнологи провели исследование и выяснили, что образование гормона сна мелатонина нарушают только те устройства, которые имеют яркий экран. Если выставить настройки яркости на минимальное значение, при котором в полной темноте можно будет без напряжения глаз работать на компьютере и планшете, такая степень освещения окажется ниже порога блокировки выработки мелатонина. Кроме того, действие света ослабляется, когда экран находится на расстоянии более 35 см от лица пользователя. Это делает использование гаджетов в постели менее вредным, но помните, что не только свет от мониторов мешает вам заснуть. Поэтому в идеале следует отказаться от использования подобных устройств в спальне. Завершайте работу с компьютером и просмотр ТВ в определенное время, лучше всего – за пару часов до сна.
Ваша спальня: островок спокойствия среди хаоса
Вы далеко не всегда спите столько, сколько хочется. Более того: возможно, из-за занятости вам даже не каждый день удается ночевать дома. Но, если уж вам посчастливилось провести ночь в собственной спальне, позаботьтесь о том, чтобы условия и обстановка в ней предрасполагали к полноценному отдыху.
Выше мы уже частично коснулись некоторых правил гигиены спальни: как минимум, в ней рекомендуется обеспечить тишину, темноту и отсутствие предметов, мешающих спать. Кроме этого, необходимо вспомнить о еще нескольких важных моментах.
1. Выбирайте для интерьера спальни нейтральные цвета, которые не будоражат нервную систему. К сожалению, иногда в попытках воплотить какую-нибудь безумную дизайнерскую идею получается совсем наоборот…
2. Избегайте размещения в спальне ковров и большого количества других предметов из ткани – они собирают пыль. Чтобы избежать ее вредного воздействия, можете воспользоваться очистителем воздуха.
3. Бывает, что среди ночи возникает необходимость включить свет, например, чтобы выйти попить. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне был неяркий ночник, который не разбудит вас окончательно, когда вы проснулись лишь на минутку. Оптимальным вариантом можно считать лампы с выключателями, которые могут регулировать яркость света.
4. Проветривайте комнату перед сном.
5. Следите за влажностью в помещении. Ее комфортные значения составляют 50–60 %. При чрезмерной сухости воздуха используйте ультразвуковой увлажнитель.
6. Установите в спальне комфортную температуру при помощи кондиционера. Чрезмерно теплый или холодный воздух способны нарушить сон. Доказано, что в слишком теплой комнате человек чаще просыпается и страдает от кошмаров, а в слишком холодной бывает сложно расслабиться и уснуть.
7. Не забывайте менять одеяло по сезону.
8. Спите на удобной, широкой кровати с хорошим матрасом и подушкой. Матрас, желательно, должен быть ортопедическим, сделанными из гипоаллергенных материалов. Подушка – также ортопедическая, средней высоты. Не недооценивайте их значения: от того, насколько комфортно вам будет, во многом зависит качество вашего сна в целом.
9. Помните о необходимости периодически менять постельные принадлежности. Белье перестилается по мере загрязнения, максимум – раз в неделю. Срок службы подушки составляет 3 года, а матрас желательно менять каждые 7–8 лет.
10. Не обязательно отправляться в постель в пижаме. Выбирайте для сна ту одежду, в которой вам удобно.
Оптимальная температура для сна
Ученые говорят, что лучше всего спится при 19 °C. Впрочем, если у вас другое мнение, спите в условиях, которые комфортны именно вам.
В помощь просыпающимся: «умные» гаджеты для сна
Спальня должна стать местом, которое будет ассоциироваться у вас только с расслаблением, отдыхом и сном. Именно поэтому в предыдущих разделах я призывал вас «выгнать» оттуда домашний кинотеатр, компьютер, планшет и даже, если сможете, телефон. Тем не менее некоторые виды современных электронных гаджетов окажутся там весьма кстати. Речь идет о специальных будильниках, которые облегчат ваше пробуждение.
Сейчас существует множество интересных моделей и концептов будильников, которые обещают подъем «с гарантией». Для их выключения необходимо выполнение определенных действий; иногда даже требуется пройти настоящий квест, чтобы устройство, наконец, перестало звонить.
Более десяти миллионов россиян страдают хроническими расстройствами сна, самое известное из которых — бессонница. Почему эта проблема настолько стойкая и распространённая и можно ли её победить? Доктора Роман Бузунов и София Черкасова разбираются в причинах бессонницы, её последствиях для организма, объясняют, почему препараты от бессонницы нужно принимать с осторожностью, и рассказывают, как восстановить сон и избавиться от бессонницы за 6 недель при помощи первой в России когнитивно-поведенческой программы восстановления сна.
Дорогие «храпуны»! Ваш храп мешает и вредит вашим близким. Уважаемые читатели, страдающие синдромом обструктивного апноэ сна (болезнью остановок дыхания во сне)! Ваша болезнь может существенно навредить вам самим.Вы читаете эту книгу, а значит, хотите избавиться от своих проблем. Мы поможем вам это сделать. По ходу повествования мы в основном будем обращаться именно к пациентам, но те, у кого храпом и апноэ страдает кто-то из близких, также найдут эту книжку интересной.Предназначено для широкого круга читателей.
Учебное пособие для врачей. Синдром беспокойных ног (СБН) впервые описал Thomas Willis в 1672 г: «У некоторых людей, сразу после того, как они собираются спать и ложатся в кровать, возникает шевеление сухожилий, рук и ног, сопровождаемое коликами и таким беспокойством, что больной не может спать, как будто бы он находится под пыткой».
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Юмор в любой ситуации помогает человеку оставаться самим собой. Все люди разделяются на два вида – созидателей и страдающих, которые разрушают не только себя, но и окружающий мир. Но не сразу человек становится созидателем. Очень часто с рождения его буквально запихивают в страдания и другие разрушительные состояния. В результате многие считают себя или плохими, неспособными и несчастными, или, наоборот, их самомнение и чувство важности перехлёстывают все допустимые нормы. Обе группы, конечно же, страдают, что часто сопровождается депрессиями.Наша книга содержит статьи, авторы которых не относятся к касте писателей.
Когда под рукой телефон, а за углом аптека, бороться с недугом просто. Иное дело в дороге, в глуши, где человек остается один на один с болезнью, о которой, возможно, ничего не знает.Справочник в популярной форме знакомит читателя с диагностированием наиболее частых заболеваний, дает советы о том, какие меры мы можем и должны предпринять, не теряя драгоценного времени, и что делать нельзя. Большое внимание уделено детским заболеваниям.
Нормально работающее сердце, здоровые, чистые сосуды — основа долгой жизни и хорошего самочувствия. Но что делать, если начинает прыгать давление, опасно повысился уровень холестерина в крови, возникла опасность сердечных приступов? — Срочно приступайте к оздоровлению сердечно-сосудистой системы, основываясь на рекомендациях всемирно известных специалистов!В комплексную программу «Здоровое сердце» знаменитого Поля Брэгга входят наиболее эффективные мероприятия по поддержанию сердца и сосудов в хорошей форме.
Юрий Вилунас представляет уникальную методику оздоровления – рыдающее дыхание. Именно рыдающее дыхание лежит в основе сенсационного успеха автора в излечении сахарного диабета: без применения инсулина, сахароснижающих лекарств и диеты. Это настоящий революционный прорыв в лечении диабета! Овладение природными механизмами здоровья позволило автору всего лишь за один месяц излечиться от сахарного диабета самому и исцелить немало других людей от этой «неизлечимой» болезни. По мнению больных, Юрий Георгиевич Вилунас достоин присуждения ему Нобелевской премии за выдающийся вклад в обеспечение здоровья людей без применения лекарственных средств.
Многие знают о лечебных свойствах алоэ и каланхоэ, которые признает и официальная медицина, но даже не догадываются о том, что и другие привычные всем комнатные культуры хорошо помогают в борьбе с недугами. Препараты из комнатных растений эффективны при заболеваниях различных систем организма. Лекарства из растений несложно приготовить в домашних условиях. По сравнению с аналогичными средствами, созданными химическим путем, они содержат целый комплекс биологически активных веществ, благотворно влияющих на организм человека.
Лечение с помощью спиртовых настоек является существенной частью как традиционной, так и народной медицины. Спирт сохраняет целебные свойства трав на долгое время. Помимо этого, он усиливает действие полезных веществ растений. В этой книге вы найдете множество рецептов приготовления целебных настоек и способы их применения при различных заболеваниях.Книга рассчитана на широкий круг читателей.