Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну - [4]

Я привел пример того, как нельзя проводить вечер. А как желательно его провести, я расскажу в этой книге в рамках программы «Десять шагов к полноценному сну».

Второй вид бессонницы — раннее пробуждение. Оно наиболее характерно для некоторых видов депрессий и неврологических заболеваний.

Пример. Клиентка Л., 74 года.

— В последние годы я стала рано просыпаться. Уж и травы разные пила перед сном, и лекарства мне советовали, мало помогает. Иногда бывает, что проснусь рано, прочитаю молитву для сна и еще часик подремлю.

— Во сколько часов вы ложитесь спать и в какое время обычно просыпаетесь?

— Ложусь всегда в десять вечера. Это я всю жизнь так ложусь. Засыпаю сразу. А просыпаюсь в три часа ночи, а бывает, и в два. Больше не сплю. Не знаю, чем себя ночью занять.

— А днем вы спите?

— Да, после обеда, но только часик, редко когда два.

— Получается, что вы спите пять часов ночью и один час днем. Всего шесть часов за сутки. Это нормально.

В пожилом возрасте почти все люди становятся «жаворонками», даже те, кто в молодости был «совой». И продолжительность сна сокращается. Так что раннее пробуждение становится вариантом нормы. Конечно, если сокращение продолжительности сна происходит постепенно и не вызывает выраженной сонливости в течение дня.

Третий вид бессонницы — поверхностный, или прерывистый сон. Очевидно, здесь есть фактор, который действует в течение ночи и не позволяет качественно выспаться. Необходимо найти этот источник помех.

Если говорить о внешнем влиянии, то проблема может быть в условиях сна: душное помещение, неудобная кровать или постельные принадлежности, свет, мешающие звуки и так далее.

К данному виду бессонницы могут приводить и многие заболевания, например цистит, стенокардия, язвенная болезнь желудка с болевым синдромом, бронхиальная астма, особенно если сохраняется контакт с аллергеном, синдром ночного апноэ, синдром беспокойных ног, тиреотоксикоз и так далее.

Пример. Клиент А., 19 лет.

— Я уже две недели почти не сплю, так только дремлю поверхностно.

— Просыпаетесь?

— Конечно! Раз по десять за ночь, от малейшего шороха.

— Какое у вас чувство, когда просыпаетесь ночью?

— Тревога, как будто что-то должно произойти.

— Вам 19 лет, вы не в армии. Отсрочка?

— Нет. Просто не хочу. Друзья тоже не хотели, но их нашли и забрали. Я пока держусь.

— Вы постоянно ожидаете, что и вас заберут в армию? Из-за этого тревожитесь?

— Да. Думаете, от этого проблемы со сном?

— Вполне вероятно.

В данном случае фактор, мешающий спать, находился в самом человеке. Это постоянное тревожное ожидание.

Четвертый вид бессонницы — нарушение режима сна — бодрствования. В данном случае продолжительность сна в течение суток вполне нормальная, но вот только спать хочется не ночью, а днем или утром. В главе «Физиология сна» я уже писал про циркадные ритмы. Именно они и нарушены при данном виде бессонницы.

Бывают ситуации, когда ритм сна и бодрствования просто нуждается в перестройке, например, при смене часового пояса, когда организм еще не адаптировался к новым условиям. Но чаще человек сам ломает циркадный ритм. Неважно, что тому причиной — ночные дежурства или ночные клубы. Главное, что человек не позволяет себе спать, когда организм этого требует. Со временем организм перестает требовать, и ритм сна — бодрствования рушится. Теперь приходится бодрствовать ночью, а днем очень хочется спать.

Пример. Клиент В., 25 лет: «Причину проблем со сном я прекрасно знаю. Я сам ее создал. Во время отпуска серьезно завис в онлайн-стратегии. Каждую ночь часов до семи утра проводил за компьютером. Потом отсыпался. Отпуск закончился пять дней назад, компьютер вообще не включаю, но по-прежнему до утра не сплю. И мысли всю ночь об игре. Утром встаю разбитый. Работа у меня такая, что пару часов можно поспать. Но это пока начальство не поймало. Когда прихожу с работы домой, падаю без сил и отсыпаюсь. А в девять вечера просыпаюсь и опять всю ночь без сна».

Берегите свои циркадные ритмы. Их легко сломать, но часто очень сложно восстановить. Соблюдайте режим сна и бодрствования.

Пятый вид бессонницы — сон только со снотворными препаратами. Это своеобразный вид бессонницы, на нее клиент может вообще не жаловаться. Если снотворные препараты хорошо подобраны, сон может быть достаточным и по глубине, и по продолжительности. Тогда в чем проблема?

А дело сразу в трех опасностях. Во-первых, любое лекарство имеет побочные действия. Во-вторых, ко всем снотворным препаратам постепенно формируется привыкание, а ко многим — настоящая зависимость. Поэтому снотворные лекарства должны назначаться на ограниченный период времени или для нерегулярного приема. К сожалению, на практике не всегда так получается.

И, в-третьих, сон со снотворными препаратами — это как передвижение в инвалидном кресле, когда естественные функции заменяются искусственными приспособлениями. Ни одно, даже самое совершенное, устройство не сможет полностью заменить живых ног. Также ни одна, даже самая современная, таблетка не даст нам сон, полностью соответствующий естественному.

Американскими исследователями описан интересный пример неожиданного эффекта снотворных препаратов. Еще лет десять-пятнадцать назад многие люди, чтобы поскорее заснуть, принимали барбитураты. Но после таких снотворных препаратов трудно вставать утром. Поэтому для более быстрого пробуждения, то есть повышения утренней активности, некоторые принимали амфетамин. Со временем обнаружилось, что на фоне приема амфетамина доля быстрого сна сокращается. А если амфетамин принять вместе с барбитуратами, сокращается вдвойне. Это приводило к росту тревоги, которая ухудшала сон. Поэтому клиенты снова принимали барбитураты. Вот такой замкнутый круг.