Как оставаться Женщиной до 100 лет - [3]

Очень полезно ходить пешком – в любом возрасте и на любое расстояние.

Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району – то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба?

При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы – иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека.

За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

➢  укрепляет сердечно‑сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды и тормозит развитие атеросклероза, а также тренирует сердце, поскольку сердце – это, по сути своей, та же мышца;

➢  снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;

➢  улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из‑за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Поэтому когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «ДА! Всегда!»

Утром проснулись – потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение. Поднимайте по очереди ноги и руки.

Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись – и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете – не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали – сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

1. Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

2. Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

3. Делаем вращения головой, по 4 раза на каждую сторону.

4. Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по б раз на сторону.

5. Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По б раз на сторону.

6. Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед, возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

7. Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в сторону.

8. Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

9. Далее 5 самых полезных упражнений гимнастики для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава.

9.1. Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем – к левой ноге и посередине ног.

9.2. Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

9.3. Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

9.4. Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и на вторую сторону.

9.5. Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем и на правую ногу.

Надо понимать, что даже людям после тяжелых заболеваний, таких как инсульт, например, необходима легкая физическая нагрузка.