Как начать бегать? - [46]

    

    Ваш покорный слуга провел сотни часов на конференциях и обучающих семинарах для тренеров. Даже лучшие представители индустрии видов спорта на выносливость, практически все без исключения, не будут уделять в своих презентациях должного внимания питанию. Однако на всех семинарах всем тренерам и звездам спорта обязательно из зала будут сыпаться вопросы о питании. И без сомнения таких вопросов будет намного больше, чем ожидает выступающий. Более того, чем опытнее тренер или спортсмен, тем меньше внимания в своей работе он будет уделять питанию. Такой специалист будет говорить о питании за рамками главных тем, как бы в дополнении к теме лекции. Так что мысль здесь одна, вставайте из-за стола, выходите из кухни и идите бегать.

    Или если перефразировать данную мысль, если вы очень внимательны к тренировочному плану, но едите не совсем оптимально, скорее всего, вы все равно будете бегать на пределе своего потенциала. Но, если вы тренируетесь спонтанно и бессистемно, при этом соблюдая скрупулезно самый строгий план питания, разработанный для здорового спортивного образа жизни, в этих условиях вы не сможете стать хорошим бегуном на длинные дистанции.

    

    Вот что мы имеем в мире книг о беге, из 2200 страниц очень влиятельных изданий, весьма именитых авторов, у нас набралось всего 4% страниц, посвященных питанию и питью, если не считать специальных материалов об углеводной загрузке перед марафоном. И причина не в том, что авторам все равно, что есть и их не заботит питание. Просто их проблема в том, что они специалисты во всем, что касается тренировочного процесса, бега самого по себе. Многие авторы книг по бегу понимают важность питания, но они не специалисты в этой области, также как например в области лечения травм. Поэтому трудно найти грамотные советы по питанию. Эти темы обсуждаются в слишком узкоспециализированной литературе авторами, которые сфокусировались именно на питании, а не на тренировочном процессе.

    Если же мы возьмем литературу по бегу для новичков, менее продвинутых авторов, то там больше места и внимания уделено питанию. В среднем, от 10 до 15 процентов.

    Однако в моей книге, я хочу, как можно более полно отразить те вещи, которые вы должны знать о питании, занимаясь бегом на длинные дистанции.

    Базовые продуктовые группы и потребности организма.

    Углеводы, белки и жиры являются тремя базовыми макроэлементами, которые обеспечивают нас энергией, необходимой для выживания. Алкоголь, также является источником энергии, который, однако, не является необходимым для выживания. Однако, мы чаще услышим от бегуна, что ему/ей «срочно нужна пинта пива» иначе не выживет, и никогда не услышим, что он/она не выживет без «сывороточного протеина». Зная, каким должно быть соотношение трех ключевых макроэлементов, какой у вас график тренировок, вы сможете грамотно построить процесс питания, которое будет адекватным вашим физическим нагрузкам.

    

    Углеводы - это тот макроэлемент, который нам нужен в самых больших количествах. В зависимости от вашего уровня физической нагрузки, от 50 % до 65 % энергии должно поступать в ваш организм из углеводов.

    Углеводы - это главное топливо для тела.

    

    Углеводы легко перерабатываются в энергию.

    

    Все ткани и клетки вашего организма могут использовать глюкозу в качестве топлива (это то, что получается из углеводов после переваривания пищи).Углеводы нужны центральной нервной системе, почкам, мозгу, мышцам (включая сердечную мышцу) для правильной работы.

    - Углеводы могут откладываться в мышцах и печени и впоследствии использоваться в качестве энергии.

    - Углеводы являются частью системы поддержания функций, выводящих отходы из организма.

    Углеводы, в основном, содержатся в крахмалистых продуктах (таких как крупы, рис, картофель), во фруктах, в молоке, в йогуртах. В меньших количествах углеводы содержатся в овощах, бобах, орехах и семенах.

    Клетчатка является одним из видов углеводов, ее наш организм не может переварить. Клетчатка проходит через весь желудочно-кишечный тракт и помогает нашему телу избавиться от отходов и шлаков. Все диеты, которые основаны на сокращении потребления клетчатки вызывают такие проблемы как запоры, геморрой, даже увеличивают риск развития раковых заболеваний. В то время как диеты, богатые клетчаткой снижают риск возникновения заболеваний сердца, ожирения, снижают уровень холестерина.

    Клетчаткой богаты фрукты, овощи и цельные зерна.

    

    В зависимости от вашего индивидуального уровня физической активности, калории, которые вы получаете из белков, должны составлять от 10 до 30% всех калорий. Большинство британцев потребляют достаточно много протеина. Белок нам нужен для того чтобы:

    - Расти (это особенно важно для детей, подростков, беременных женщин).

    - Восстанавливать ткани.

    - Для функционирования иммунной системы.

    - Для производства важных гормонов и энзимов.

    - Для энергии, когда кончились углеводы.

    - Для сохранения мышечной массы.

    

    Белки мы можем найти в мясе, курице, рыбе, сыре, молоке, орехах, бобовых. В небольших количествах белок присутствует в овощах и крахмалистых продуктах.